你可能已經在當地維他命商店或藥店的貨架上看到亮氨酸補充劑。產品包裝通常聲稱該物質可以幫助你更有效地鍛煉肌肉或減少脂肪。
但是，你真的需要補充亮氨酸來利用這些好處嗎？如果你只是多吃亮氨酸食物怎麼辦？科學研究和專家建議可以幫助你做出決定。
什麼是亮氨酸？
亮氨酸或1-亮氨酸是必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的基礎。蛋白質可幫助你的身體建立和維持肌肉。必需氨基酸是必須在飲食中提供的氨基酸，因為你的身體不是靠自己製造的。
但是亮氨酸是一種特殊類型的必需氨基酸，稱為支鏈氨基酸（BCAA）。存在三種支鏈氨基酸：異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸。
這些BCAAs刺激肌肉中的蛋白質合成。簡而言之，它們可以幫助身體改善健康狀況，提高運動成績並對抗肌肉損失。
我需要多少亮氨酸？
美國農業部提供了攝取蛋白質等大量營養素的指南。例如，根據《美國農業部2015-2020年飲食指南》，成年女性應攝入約46克蛋白質（或每日卡路里的10％至35％）。成年男子每天應消耗約52克蛋白質。
其他衛生組織根據體重和活動類型提供建議。例如，美國運動醫學學院建議，耐力運動員每天每磅體重消耗0.5至0.6克蛋白質。受過力量訓練的運動員每天每磅體重應消耗0.7到0.8克蛋白質。
但是這些建議並不一定將蛋白質指導原則分解為針對亮氨酸或其他必需氨基酸的具體建議。但是，一些研究人員提供了建議。
亮氨酸RDA
第十版推薦飲食津貼（RDA）列出了成人的亮氨酸需求量僅為14 mg / kg /天，而年輕人的攝入量要高得多。
但是，一項被廣泛引用的研究建議，久坐的人的飲食中亮氨酸的攝入量應提高至45 mg / kg /天，而參加強化訓練的人的飲食攝入量應提高到更多。其他來源建議40 mg / kg體重/天，以及許多其他來源建議攝入量在該範圍內。
含亮氨酸的食物
如果你選擇監控自己的亮氨酸消耗量，以了解攝入量與建議的指南相比，你可能很難獲得確切的數字。雖然你購買的食物的營養成分標籤上列出了總蛋白質，但標籤並未區分亮氨酸中有多少蛋白質。
但是，科學家估計蛋白質的亮氨酸含量可能在5％至10％之間變化。如果你想增加攝入量，以下是亮氨酸含量高的食物。其中許多是你可能已經吃過的食物。
以下是在100克以下食物中發現多少克亮氨酸：
- 杏仁：1.49g
- 牛肉：1.76克
- 雞肉：1.48g
- 鷹嘴豆：0.63克
- 雞蛋：1.40克
- 小扁豆：0.65克
- 花生1.67g
- 三文魚：1.62g
- 大豆蛋白粉：7.5-8.5g
- 大豆：2.87克
- 乳清蛋白粉：10.0-12.0g
其他含亮氨酸的食物包括牛奶，玉米，糙米，奶酪，正大種子，章魚和豬肉。
亮氨酸補充劑
如果你認為自己攝入的這種支鏈氨基酸不夠用，你可能會想使用亮氨酸補充劑。人們可能會使用其中一種受歡迎的產品有不同的原因。關於亮氨酸補充劑的研究基於不同的目標產生了不同的結果。
亮氨酸運動訓練
L-亮氨酸補充劑在健美和運動界非常受歡迎。由於已知BCAA有助於促進肌肉生長，因此粉末和藥丸在網上和健康食品商店中廣泛銷售。
大多數亮氨酸補充劑每份可提供約3至5克亮氨酸。消費者可以選擇每天服用一份以上的補充劑。
那麼對於健美運動員或力量訓練運動員來說，l-亮氨酸補充劑是否值得？研究提供了不同的結果。
例如，在一項針對大學高齡男性的研究中，研究人員發現，補充亮氨酸在3個月的測試期間並未改善力量或骨骼肌質量。
但是，研究人員確實發現，如果持續進行補充和訓練，肌肉中的細胞變化可能會帶來好處。
2017年發表的另一項研究發現，補充亮氨酸（訓練後每天3克）不會增加總體攝入足夠蛋白質的健康年輕受試者的力量或肌肉質量。
但是，其他研究表明，亮氨酸補充劑可以在加強力量訓練過程中幫助增加肌肉質量。正在進行關於運動員補充亮氨酸的進一步研究。
亮氨酸減肥
幾年來，研究人員一直在研究亮氨酸對減肥的影響。一些科學家認為，亮氨酸可以在節食時幫助你的身體保持肌肉質量。
保持肌肉質量對於初始減肥和體重維持都很重要，因為這些肌肉每天都在幫助你的身體燃燒更多的卡路里。
其他科學家認為，亮氨酸可能有助於增強葡萄糖和胰島素的體內穩態-對於不斷渴望飲食的飲食者來說，這是一個巨大的好處。
一項研究的作者認為，BCAAs，特別是l-亮氨酸，可能在幫助減肥者穩定血糖水平和維持肌肉質量方面發揮關鍵作用。
其他研究人員也發現了類似的結果，表明亮氨酸可能在肥胖症和代謝綜合徵的治療中起作用。
對L-亮氨酸補充劑的研究尚未顯示出亮氨酸可引起體重減輕的結論性結果。實際上，由於許多亮氨酸補充劑都是針對想要增加體重的舉重運動員，因此產品可能含有大量卡路里。
亮氨酸為健康
消費者可能選擇服用亮氨酸補充劑只是為了改善他們的健康狀況。如果你擔心自己攝入的這種重要營養物質不足，那麼你可能會想購買補充食品。但是營養專家說你可能不需要它。
RD的Katherine Brooking女士是AppforHealth.com的聯合創始人。她承認，健美運動員，甚至需要維持肌肉質量的老年人，都對補充亮氨酸有一些科學的支持。但是她說，美國大多數成年人的飲食中都攝入了足夠量的亮氨酸。
此外，她說，食品中的亮氨酸可能比補充劑中的亮氨酸更有益。她說：“研究表明，要有效，亮氨酸應作為蛋白質飲食的一部分食用，而不是簡單地作為膠囊的補充品服用。”
“對食用含亮氨酸含量為40％的蛋白質飲食的大鼠的研究顯示出有益的作用，但是當將亮氨酸作為補充劑而不是完全蛋白質的一部分直接加入飲食中時，會出現不同的結果。在這種情況下，大鼠的脂肪量增加了肌肉增長下降。”
總結
即使有確鑿的證據迴避了研究人員，你仍然可能會想服用亮氨酸補充劑以防萬一它可能會有所幫助。
但更好的選擇是增加你的亮氨酸食物攝入量。如果你的目標是減肥，則應選擇卡路里含量較低的亮氨酸食品，並準備盡可能少添加脂肪和卡路里的食品。
你還可以確保在日常飲食中攝入足夠的蛋白質，並將力量訓練納入日常鍛煉中，以鍛煉和維持肌肉。
如果你擔心自己的亮氨酸攝入量不足，請與註冊營養師或運動營養學家交談，以製定均衡的飲食計劃，以改善健康，保健或運動表現。
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