除了C之外，也許沒有什麼比日光照射更頻繁地討論維他命了，也就是維他命D。
難怪：維他命D是一種重要的營養素。據美國國立衛生研究院（NIH）稱，其功能包括增強骨骼，吸收鈣質和增強免疫力。
儘管如此，人們還是產生了一些誤解。弗雷德·哈欽森癌症研究中心流行病學教授安妮·麥克蒂爾南（Anne McTiernan）表示：“人們期望維他命D是一種神奇的藥物，如果我們所有人都服用它，它將解決所有問題。”
1.神話：維他命D越多越好
太多的好事可能是壞事，因此維他命D也是如此。
營養與營養研究院發言人Rmy Amy Kimberlain表示：“雖然很少攝入過多的維他命D，但這並不是說不可能發生，而且這種情況（維他命D毒性）會嚴重危害健康。”
發生這種情況的最常見方法是服用過量的維他命D補充劑。
NIH建議19至70歲的成年人服用15 mcg（600 IU），71歲及以上的成年人服用20 mcg（或800 IU）。 Kimberlain說，最大的每日限制是9歲及以上人群的4,000 IU，但哈佛健康出版社指出，越來越多的人服用了超過此上限的藥物。
金伯蘭說：“維他命D增加了鈣的吸收，因此毒性以體內鈣的積累為標誌。”據梅奧診所稱，維他命D毒性的症狀可能包括噁心，嘔吐，排尿頻繁，無力，骨痛和腎痛。
選擇補充劑時，請檢查瓶子上的IU。理想情況下，請諮詢你的醫生進行血液檢查，以首先確定你是否需要補充劑。 MedlinePlus指出，他們可以通過簡單的驗血檢查你的水平。
並且，如果你確實需要更多的陽光維他命，請與你的提供者合作，為你的個人健康找出最佳的補充劑和IU。
2.事實：在陽光下出去可以幫助身體產生維他命D
有人稱其為“陽光維他命”。根據哈佛健康出版社的說法，當太陽的紫外線B照射到你身上時，它會將皮膚中的化學物質轉變為維他命D3。維他命D3從肝臟轉移到腎臟，在那裡它成為體內可用的維他命D的一種活性形式。
根據美國國立衛生研究院的數據，大多數人會通過日曬獲得一些維他命D，但是諸如季節，一天中的時間，雲層覆蓋，皮膚色素和防曬霜等因素會影響一個人可以通過太陽合成多少維他命D。例如，NIH指出，膚色較深的人無法通過陽光產生大量的維他命D。
“人們每天的陽光照射下都會攝取足夠的維他命D，但由於大城市遮擋了光線，室內活動增加，衣服覆蓋了我們的大部分身體或每天使用防曬霜，我們沒有天然的維他命D來源， ” McTiernan博士說。 “我們許多人都可以從補充中受益。”
專家建議，每天手臂暴露於手臂，面部，腿部和手上而未塗防曬霜的每天約5至30分鐘，尤其是上午10點至下午4點之間，或每周至少兩次，通常會產生足夠的維他命D.
NIH指出，但要避免過多的陽光曝曬，增加防曬霜和皺紋的機會，至少要穿上防曬霜SPF 15並搭配防護服。由於並非身體的每一寸都可以被覆蓋，因此你可能仍會允許身體合成足夠量的維他命D。
3.誤解：僅通過食物即可輕鬆攝取足夠的維他命D
金伯蘭說，僅通過食物來修復維他命D並非不可能，但這可能很棘手，因為很少有食物含有足夠的D。
據美國國立衛生研究院稱，維他命D的優質食物來源包括魚類，例如3盎司的鮭魚或½杯暴露於紫外線的白色蘑菇。
但是在美國，最常見的維他命D食物是雞蛋，切達干酪，牛奶和穀物等強化食物以及波多貝羅蘑菇。這些食物僅佔維他命D每日價值（DV）的一小部分。例如，一個大雞蛋提供1.1 mcg（44 IU），維他命D強化穀物提供2 mcg（80 IU），分別提供6％和10 DV的百分比。這使得這些食物僅是維他命的次要來源。
想想維他命D食品只是獲取足夠的陽光維他命的第一步。 “加強天然含有維他命D和強化維他命D的食物將提供一些維他命D；但是，通過日光吸收一些維他命D並補充營養可以幫助你達到足夠的水平。”金伯蘭說。
4.事實：維他命D含量低與不良情緒有關
如果你情緒低落，則可能需要檢查維他命D的水平。
根據一項在2018年7月發表在《基因與營養》上的使用大鼠腦細胞的研究，維他命D似乎在血清素的產生中起作用。根據斯坦福大學，血清素是一種有助於調節情緒和睡眠的激素。
研究表明，維他命D水平低與情緒障礙之間存在相關性。更重要的是，2017年9月發表在《糖尿病研究》雜誌上的一項研究發現，補充維他命D可以改善2型糖尿病女性的情緒（根據Mayo的說法，這組人患抑鬱症的風險比普通人群更高）診所），但總體數據尚不明確，低水平人群補充維他命D是否會預防或幫助治療情緒和精神疾病。
有許多導致抑鬱症的原因，但克利夫蘭診所指出，抑鬱症和疲勞可能是你維他命D水平低的信號，將維他命D維持在正常範圍內可能會有所幫助。但是，連接仍然存在挑戰。
McTiernan說：“陽光可以改善維他命D和情緒，因此我們不知道它是真的改善了維他命D，還是改善了情緒。”
5.誤解：維他命D補充劑可導致體重減輕
正如美國國立衛生研究院（NIH）指出的，肥胖與維他命D缺乏之間存在相關性，但沒有科學證據證明服用維他命D可以幫助改善腰圍，內分泌學家兼骨頭健康主任Michael Holick博士說波士頓大學醫學中心的護理診所。
先前的一項研究發現，當肥胖和超重的婦女通過補充維他命D使其維他命D的水平達到正常水平時，在進食低熱量飲食和運動的同時，她們的體重下降也要比那些低熱量飲食和鍛煉，但無法將維他命D提高到理想水平。
研究人員仍然同意，現在就下結論說服用維他命D可以幫助你減輕體重還為時過早，因為尚不清楚維他命D水平低是肥胖引起的還是由肥胖引起的。
但是，擁有足夠的維他命D可以幫助人們過上更健康的生活，進而可以幫助一個人減肥。 Holick博士說：“如果由於缺乏維他命D而引起的骨痛和疼痛使你無法運動，並且如果補充維他命D因為沒有這些疼痛而使你進行更多運動，那可以幫助你更加活躍。”
6.事實：維他命D幫助支持你的免疫系統
為了使免疫系統保持最佳狀態，你需要確保攝入足夠的維他命D。
這是因為，根據哈佛大學陳公共衛生學院，維他命D可能有助於減輕某些白細胞的有害炎症反應，並增加免疫細胞對抗微生物蛋白的產生。維他命D水平低的成年人更有可能報告最近感冒，咳嗽或上呼吸道感染。
McTiernan說：“臨床試驗發現補充維他命D可以減少兒童患病的數量。” 2017年2月在BMJ上發表的薈萃分析得出兩點：第一，服用維他命D補充劑的人患急性呼吸道感染的可能性比未服用維他命D的人低12％。
第二，作者發現對於維他命D缺乏症嚴重的人，服用維他命D補充劑可將其呼吸道感染風險降低70％。
由於對免疫系統有潛在的好處，一些人很快就認為維他命D可以作為潛在的COVID-19預防工具或療法發揮作用，但這還為時過早。哈佛大學認為，由於該病毒是一種新病毒，因此沒有很好的證據。他們仍然建議將你的水平保持在較低範圍內是明智的。
一項研究於2020年10月發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》上，發現西班牙一家醫院中80％以上的COVID-19患者患有維他命D缺乏症。另一項研究於2020年9月在PLoS One上發表，該研究分析了235位感染SARS-CoV-2病毒的個體。
研究人員得出結論，改善普通人群以及住院COVID-19的人群的維他命D狀況都有可能減少與疾病相關的症狀和死亡的嚴重性。由於補充風險低，如果你對服用維他命D和正確劑量有疑問，最好與你的初級保健提供者或精通中西醫結合的註冊營養師進行討論。
7.誤區：每個人都應該測試維他命D的水平
為了保持健康，重要的是要使維他命D的含量在適當的範圍內。根據NIH，成年人血液中每毫升需要20到30納克（ng / mL）的維他命D。儘管無法通過測試無法知道你的水平是否在該範圍內，但這並不一定非要獲得水平，除非像克利夫蘭診所指出的那樣，你患有骨質疏鬆症等疾病。
Holick說：“測試正在變得越來越普遍，但是沒有必要進行廣泛的篩查。” “如果你服用建議量的維他命D，你的水平就足夠了。”
在開始補充營養之前，先諮詢你的醫生可能是個好主意。 McTiernan說：“我支持你去看醫生或其他提供者來檢查維他命D的水平，如果檢查表明你缺乏維他命D，則可以補充營養。”
另外，根據MedlinePlus的規定，如果你的維他命D症狀很低，則可能會要求你進行維他命D血液檢查，其中包括骨骼無力，骨骼柔軟和骨折。
可能會向你的醫生表明你需要進行維他命D測試的其他風險因素包括肥胖，以前的胃搭橋手術，年齡較大，膚色較黑以及一天中缺乏陽光（例如，如果你臥床休息或MedlinePlus指出，這種傷害會把你留在室內）。
8.事實：攝入足夠的維他命D可能會改善血糖水平
如果你想預防或控制2型糖尿病，可能是時候諮詢醫生你的維他命D水平了。
Holick說：“我們認為維他命D有助於抵抗胰島素。”例如，2019年9月在《當前糖尿病報告》雜誌上發表的一篇文獻綜述顯示，低維他命D血液水平與胰島素抵抗相關。同時，研究作者得出結論，維他命D在預防和治療糖尿病中的作用還有待觀察。
2019年9月發表在《歐洲內分泌學雜誌》上的另一項研究發現，六個月的維他命D補充確實改善了罹患2型糖尿病風險的人以及最近被診斷出的人的胰島素敏感性。
研究人員甚至建議，補充維他命D可能有助於延遲2型糖尿病的發生或減慢疾病的進展。
鑑於結果不一，請詢問你的醫療團隊是否可能在飲食中添加維他命D補充劑以預防或治療糖尿病。
9.事實：足夠的維他命D與某些癌症的較低風險相關
堪薩斯城大學堪薩斯大學癌症醫學中心的腫瘤學家Carol Fabian醫學博士說：“維他命D水平過低的人被認為罹患乳腺癌，結腸癌，腎癌，肺癌和胰腺癌的風險增加。”其癌症預防研究計劃的主席。克利夫蘭診所也指出，維他命D可能有助於降低患前列腺癌的風險。
Fabian博士指出，最危險的人群是肥胖或皮膚色素沉著，維他命D含量較低但沒有補充的人群。其他因素也會增加風險。 Fabian說：“大多數肥胖的人不會做很多運動，肥胖和久坐的生活方式也是乳腺癌，結腸癌，腎癌，肺癌和胰腺癌的危險因素。”維他命D缺乏症可能不會直接增加患癌症的風險，但在某些情況下兩者之間存在關聯。
就是說，一份於2020年5月在《癌症生物學研討會》上發表的評論表明，有強有力的數據支持維他命D（由於其在調節細胞中的作用）對幾種類型的癌症的保護作用。
此外，研究表明，保持適當水平的維他命D具有潛在的積極作用。總的來說，水平最高（大於或等於35 ng / mL維他命D）的個體患乳腺癌的風險比降低30％。 Fabian說，那些血液中維他命D水平最低（低於15 ng / ml）的人。
而且在關鍵的晴天漏掉重要的UVB射線也可能增加患癌症的機率。 Fabian在談到“護士健康研究”時說：“一項經過多年隨訪的大型觀察性研究表明，在春季和夏季測得維他命D水平非常低的女性患乳腺癌的風險增加。”於2016年9月發表在《癌症研究》上。
2018年10月發表在《癌症研究趨勢》中的一篇評論指出，目前維他命D和癌症研究面臨挑戰。例如，提供給研究參與者的維他命D的量在不同研究之間差異很大，男人和女人對維他命D補充的反應方式也不同。
至於利用維他命D治療癌症？研究和技術還不存在。 “有一天，可能會使用大劑量具有類似於維他命D的結構的藥物來治療某些形式的乳腺癌，但是足夠高的維他命D劑量會導致癌細胞死亡，很可能會導致血液中的鈣水平非常高， “這可能對身體有毒。” Fabian說。
10.神話：所有成年女性都需要相同量的維他命D
實際上，某些女性可能需要或多或少的陽光維他命。孕婦尤其可以從補充劑中受益。
2016年10月發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究發現，冬季分娩且早孕期維他命D缺乏或在懷孕期間體重增加超過正常體重的女性可能需要的維他命D劑量高於其他孕婦。如果你有任何上述特徵，請詢問你的醫生是否需要增加維他命D的攝入量。
此外，美國婦產科學院指出，孕婦中嚴重的母親維他命D缺乏與新生兒先天性rick病和骨折有關，儘管這種情況很少見。該組織還指出，大多數專家都同意，每天1000至2,000 IU的維他命D對孕婦是安全的。
還有其他證據表明，維他命D對母親和嬰兒的健康至關重要。 2020年6月發表在《臨床營養》上的一篇評論發現，補充維他命D可能對預防先兆子癇有用。
11.事實：年齡會影響皮膚製造維他命D的能力
說到一些需要不同量維他命D的女性，老年女性（和男性）可能需要更多的維他命D。如前所述，根據NIH，對於70歲以上的男性和女性，推薦量為每天800 IU。
他們需要更多的原因：據約翰·霍普金斯（Johns Hopkins）說，與年輕人相比，老年人也不會吸收維他命D，也不會吸收更少的維他命D。
北美內分泌與代謝臨床研究發表的一項研究評論指出，衰老會減少皮膚中維他命D的產生，每天服用800 IU維他命D的老年人可以將維他命D的水平提高到適當的範圍，並減少骨折。
儘管如此，科學家們並不建議老年人服用大劑量藥物。在開始任何補充之前與你的醫生交談不僅很重要，而且2019年1月在《美國臨床營養雜誌》上發表的一項研究表明，大劑量的維他命D（高於推薦水平）對增加骨礦物質沒有任何效果密度比小劑量高。
無論你做什麼，儘管總體風險較低，但最好在開始服用維他命D補充劑之前先諮詢你的醫生或知情的醫療保健從業者-他或她不僅可能對維他命D的使用量有進一步的建議，但你也可能會獲得品牌推薦。
由於美國食品藥品監督管理局對補充劑的管理不像傳統藥物那樣嚴格，因此從醫生那裡獲得品牌推薦可能會有所幫助。
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