良好的營養與身體健康以及許多疾病的預防和治療息息相關。每天獲取建議量的維他命是營養方程式的重要組成部分，而B族維他命對於預防保健至關重要。
研究表明，在綠色蔬菜，全穀物或富含穀物，乳製品和肉類中，B族維他命有助於促進健康的新陳代謝，並且還可以降低中風的風險。
以維他命B12為例。根據梅奧診所的說法，維他命B12是一種水溶性維他命，在神經功能，紅細胞的形成和DNA的產生中起著重要作用。
雖然大多數人通過多樣化，均衡的飲食獲得大量的維他命B12益處，但是如果您採用純素食或素食飲食，則存在維他命B12缺乏症的風險。
而且，老年人和胃腸道疾病患者缺乏足夠的B12。
維他命B12缺乏症的跡象包括：
- 貧血
- 混亂
- 癡呆
- 蕭條
- 難以保持平衡
- 疲勞
- 腸道問題
- 情緒障礙
- 肌肉無力
- 手腳麻木和刺痛
- 記憶力差
- 口或舌頭酸痛
維他命B6（吡哆醇）對於正常的大腦發育以及保持免疫系統和神經系統正常運轉至關重要。吃家禽，魚，土豆，鷹嘴豆和香蕉的大多數人都含有足夠的維他命B6。
但是某些疾病，例如腎臟疾病和吸收不良綜合徵，可能導致維他命B6缺乏。缺乏B6可導致紅血球減少，紅血球將氧氣帶至整個身體的組織。
維他命B6缺乏症的人可能會出現以下症狀：
- 混亂
- 抑鬱
- 免疫力弱
眾所周知，某些維他命B缺乏症的人會感到沮喪，焦慮和情緒波動。葉酸（維他命B9）處於情緒管理的最前沿。
研究結果表明，許多抑鬱症患者的血液中葉酸水平較低。葉酸存在於綠葉蔬菜，豆類，豌豆，花生，其他豆類和柑橘類水果中。
1998年，美國食品藥品監督管理局（FDA）開始要求製造商在豐富的麵包，穀物，麵粉，玉米麵，麵食，大米和其他穀物產品中添加葉酸。
此外，葉酸（補充劑和強化食品中葉酸的合成形式）在懷孕初期至關重要，可防止大腦和脊柱的嚴重先天缺陷，例如脊柱裂。
在懷孕前三個月服用含葉酸的產前維他命，並吃葉酸強化食品可以幫助女性獲取大量的這種必需B族維他命。
您的醫生可以確定您是否缺乏一種B族維他命，並可能開出一種維他命B類補充劑。
即使您正在服用補充劑，多樣化和均衡的飲食對於避免維他命B缺乏和獲得這些重要維他命的健康益處也至關重要。
繼續閱讀以了解所需的各種B族維他命的每日劑量，飲食中所含的天然來源以及可以預期獲得的健康益處。
B族維他命可降低中風風險
除了在代謝和維持健康的皮膚和頭髮中的作用外，B族維他命還與中風的發生率降低有關，中風是血凝塊阻礙血液流向大腦的一種狀況，或者是大腦中的血管破裂。
一項為期六個月或更長時間的隨機臨床試驗的回顧顯示，對於超過50,000名參與者的大型團體，補充維他命B可將中風風險降低7％。
該研究由中國鄭州的徐玉明及其同事撰寫，並發表在2013年9月期的《神經病學》臨床雜誌上。
但是在開始服用維他命B複合物或任何B維他命補充劑之前，請務必與您的醫療保健提供者談談。
維他命B1對預防腳氣病很重要
對於18歲以上的女性，建議的每日維他命B1（也稱為硫胺素）的每日攝入量為1.1毫克（mg），孕婦的最高攝取量為1.4毫克，母乳喂養的最高攝取量為1.5毫克。
根據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的數據，對於14歲及以上的男性，建議每天服用1.2毫克。
維他命B1在將食物代謝為能量方面起主要作用。 B1存在於全穀物穀物，酵母，豆類，堅果和肉中。
維他命B1太少會導致腳氣病，這是一種影響心臟，消化系統和神經系統的疾病。在營養不良的患者和大量飲酒的患者中發現了貝貝利。
腳氣病的症狀包括行走困難，手腳失去知覺和小腿麻痺-甚至可能導致充血性心力衰竭。
大量飲酒的人應服用維他命B複合補充劑，以確保攝入足夠的B1。同樣，長時間服用任何一種B族維他命也會導致其他重要B族維他命的失衡。
因此，您可能需要服用一種B複合維他命，其中包括所有B維他命。
核黃素（維他命B2）可增強免疫系統
為了避免核黃素缺乏，需要富含維他命B2的飲食，即核黃素。建議的B2每日允許量為男性每天1.3毫克，女性每天1.1毫克。孕婦每天需要1.4毫克，而母乳喂養的母親每天需要1.6毫克。
您可以從堅果，綠色蔬菜，肉類和乳製品等自然資源中獲取這種B族維他命。
核黃素可幫助您的身體分解並使用飲食中的碳水化合物，脂肪和蛋白質，並幫助將食物代謝為能量。
這種類型的B族維他命還可以保持皮膚，腸壁和血細胞健康。據美國國立衛生研究院稱，攝入足夠的核黃素可以預防偏頭痛和白內障。
核黃素還可能增加能量水平，增強免疫系統並治療痤瘡，肌肉痙攣和腕管綜合症。
維他命B3（菸酸）將食物分解成能量
我們每天的飲食中都需要維他命B3（也稱為菸酸或菸酸），以將我們食用的食物分解成可以使用的能量。
14歲及以上的女性每天需要14毫克；此年齡段的男性每天需要16 mg。
豆類，堅果，豐富的麵包，乳製品，魚和瘦肉都是這種維他命B的良好來源。
飲食中菸酸攝入不足會導致稱為糙皮病的疾病。糙皮病的症狀包括身體和精神上的困難，腹瀉，粘膜發炎和癡呆。
當身體由於酒精中毒而無法吸收足夠的菸酸時，也會產生糙皮病。菸酸對健康的好處包括將其用作治療控制膽固醇高的血液的方法。
服用維他命B5以獲得健康激素
根據醫學研究所食品和營養委員會的數據，所有14歲以上的人每天都應攝入5毫克維他命B5（泛酸）。您可以在捲心菜家族的蔬菜（例如西蘭花和羽衣甘藍）以及鱷梨中找到維他命B5。
此外，全麥穀物，土豆，乳製品和器官肉都是很好的來源。每天我們細胞中發生的許多生化反應都需要這種B型維他命，包括分解碳水化合物和脂質以獲取能量。
因為它是水溶性維他命，所以您每天的飲食中都需要維他命B5。泛酸是人體產生激素所必需的，也是生長所必需的。
維他命B6可能有助於降低心臟病風險
根據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的數據，對於50歲以下的成年人，維他命B6的每日推薦攝入量為1.3毫克（每日）。
懷孕或哺乳的青少年和婦女每天需要更多的維他命B6-約2 mg。您可以在以下食物中找到維他命B6：
- 香蕉
- 豆子
- 牛肝
- 麩
- 糙米
- 蘿蔔
- 起司
- 雞
- 強化即食穀物
- 扁豆
- 牛奶
- 三文魚
- 蝦
- 菠菜
- 葵花籽
- 金槍魚
- 火雞
- 小麥胚芽
- 全麥麵粉
維他命B6很重要，因為它與人體細胞中的100多種酶反應有關，可幫助我們代謝食物中的氨基酸並建立新的紅細胞。
有有趣的研究表明B6可能有助於降低患心髒病的風險，但是這種益處尚未得到明確證實。
臨床研究發現的維他命B6的健康益處包括降低心髒病風險。
儘管這種維他命缺乏症在美國很少見，但它可能導致肌肉無力，沮喪，易怒，短期記憶力減退，神經質和注意力難以集中。
服用維他命B12避免貧血
成年人每天僅需要2.4微克（mcg）的維他命B12，也稱為氰鈷胺。懷孕或哺乳的青少年和婦女需要更多：每天2.6至2.8 mcg。維他命B12不是天然存在於植物性食品中的，因此素食者和素食主義者的飲食可能攝入不足，因此可能需要補充B。
富含維他命B12的天然來源是乳製品，魚，肉，尤其是牛肉肝和蛤。這種維他命B也可以在早餐穀物和營養酵母等強化食品中找到。
維他命B12對於建立血細胞和維持體內健康的神經細胞至關重要。在美國，多達15％的人缺乏維他命B12，這會導致貧血。
B12缺乏症的症狀包括虛弱，疲勞，便秘，體重減輕和食慾不振。缺乏也會損害神經系統，並可能導致抑鬱，精神錯亂和癡呆。
葉酸對健康嬰兒至關重要
維他命B9，也稱為葉酸或葉酸，是人體生長發育所必需的營養素。美國國家衛生研究院建議成年人每天攝取400微克，而母乳喂養的母親每天攝取500微克，懷孕的青少年和婦女每天攝取600微克。
天然存在的葉酸存在於許多來源中，包括深綠色的多葉蔬菜，蘆筍，抱子甘藍，橘子，堅果，豆類和豌豆。
另外，葉酸被添加到許多強化食品中，例如穀物和麵包。
懷孕或打算懷孕的青少年和婦女可能很難攝取足夠的葉酸，但這種B族維他命對嬰兒的健康和發育至關重要。
獲得足夠的葉酸可防止嬰兒神經管（大腦和脊柱）的先天缺陷，並促進健康的成長。
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