素食是一種不消耗肉或海鮮的飲食。大多數素食者是乳卵素食者，並且還食用雞蛋和乳製品。
但是，有些人選擇避免食用雞蛋（乳汁素食者），而另一些人選擇避免食用乳製品（卵類素食者）。
根據你選擇的計劃，適應這種飲食方式可能需要進行一些調整。傳統的西方餐點嚴重依賴肉類，並且通常含有乳製品。許多營養專家建議逐步開始素食。
例如，有些人每週不吃肉就可以成功。不吃肉的星期一很受歡迎，很容易找到在線支持，技巧和食譜。
一旦你對每週一次的植物性飲食感到滿意，你就可以在一周的其他幾天開始不吃肉。
其他人發現先嘗試彈性飲食是有幫助的。彈性飲食是素食主義者的改良飲食，可讓你在某些有限的情況下吃肉。
一旦你對彈性飲食方式感到滿意，就可以選擇完全採用素食飲食。
無論你選擇哪種策略，在初次採用這種生活方式時都要記住給自己時間。試用新食譜，從朋友和家人那裡獲得支持，並利用盡可能多的資源來適應你的新飲食計劃。
你的卡路里目標
當你進行任何飲食更改時，檢查卡路里攝入量以確保其符合你的卡路里需求是很明智的。
研究表明，遵循素食飲食的人通常比那些食用雜食飲食的人（沒有限制的飲食）消耗更少的卡路里。這種卡路里減少通常是自然發生的，因為素食飲食中消除的食物傾向於脂肪和卡路里較高，例如肉和（有時）乳製品。
為了確保你在素食中攝取正確數量的卡路里，可以使用卡路里計算器。只需輸入你的身高，體重和活動水平以及有關減肥或增重的目標。計算器提供你所需卡路里數量的個性化估算。
水化秘訣
你可能會發現，健康素食比傳統西方飲食更容易保持水分，因為你食用的農產品更多。水占我們消耗的許多水果和蔬菜重量的近90％。實際上，研究表明，增加水果和蔬菜的攝入量可以促進體內健康的水平衡。
根據你選擇的素食，你可能需要重新考慮一些常規的飲料選擇。在卵素食飲食中，乳製品（包括基於牛奶，奶油和酸奶的飲料）不符合規定。
但是，堅果奶可能是合適的選擇。大多數雜貨店都有牛奶替代品，例如豆漿，腰果奶，杏仁奶，椰子奶等。
雜貨主食
改變飲食習慣通常需要你改變雜貨店的購物習慣。有了健康的素食，你就不會花時間在肉類和海鮮領域，而會花更多的時間在農產品領域。
你甚至可以考慮嘗試一種新型的市場，例如農夫市場或健康食品商店，以獲取保持健康所需的食物。
如果預算不足，請選擇時令水果和蔬菜。這不僅有助於降低成本，而且是嘗試新食品和新口味的絕好機會。
例如，在春天嘗試荔枝或芒果。在冬季，嘗試南瓜或番薯。
散裝食品
購買穀物，堅果或種子時，請考慮批量購買。你可以通過僅購買所需數量來省錢。而且，由於消除了包裝成本，這些食品通常更便宜。在批量部分中查找以下項目：
- 亞麻，嘉，大麻，芝麻或葵花籽
- 藜麥，法羅，碾碎幹小麥，大麥，燕麥和其他全穀物
- 杏仁，腰果，開心果和其他堅果
- 花生，豆類和其他豆類
- 乾果，例如富含鈣的無花果乾
小扁豆，鷹嘴豆和豆類都是鐵的良好來源。你可以在散裝部分或罐裝過道中找到這些物品。一些全穀物（例如a菜和燕麥）也提供鐵，因此你需要儲備這些成分，以便備有食譜。
你可能還會在散裝部分找到營養酵母，儘管其他部分也有不同的商店出售。
營養酵母可以添加到你最喜歡的食譜（例如湯或意大利麵食）中，並且對素食者而言是健康的，因為它提供B族維他命，尤其是有時缺乏素食的B12維他命。
生產部門
選擇水果和蔬菜中提供的維他命和礦物質從飲食中去除動物產品時可能會減少的維他命和礦物質。
選擇富含鈣的水果和蔬菜，例如羽衣甘藍，無花果，西蘭花，西蘭花西洋菜或秋葵。菠菜，苜蓿芽或蘆筍等富含蛋白質的農產品將幫助你維持肌肉質量。
蘑菇是在過道中儲存的另一種食物。如果你很難從餐點中除去牛肉，蘑菇可以提供一種鹹味，多肉的選擇。
其他要考慮的營養性水果和蔬菜包括：
- 紅薯
- 芥菜或羽衣甘藍
- 芝麻菜，瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜
- 白菜
- 捲心菜
- 茄子
- 意大利麵條南瓜
- 橘子
- 蘋果
- 牛油果
- 番茄
- 富含纖維的漿果，例如覆盆子
你可能還想探索農產品部門的新鮮香草部分。學習用羅勒，迷迭香，蒔蘿或其他新鮮草藥調味食物，可以幫助你減少對鹽罐的依賴。
在產品部分也可以找到新鮮的生薑。將其用於素食炒菜食譜，茶或色拉調味料中。
冷凍食品
冷凍室部分提供各種素食的微波膳食，肉類替代品以及其他快速快餐風格的產品。你還會發現許多遵循卵素素食的無冷凍食品。
例如，椰子或堅果基冰淇淋可以滿足你的愛吃甜食的需求，甚至可以增加一點蛋白質。
請記住，儘管這些方便食品符合你的新素食飲食計劃，但它們並不總是提供良好的營養。
有些含有過量的鈉，糖和其他添加劑。它們可能對你有幫助，但是為了獲得最佳營養，請考慮儲備較少加工的冷凍食品，包括：
- 冷凍大豆（毛豆）
- 冷凍素食湯
- 冷凍漿果，菠蘿和其他水果，可製成冰沙和食譜
- 冷凍蔬菜，例如抱子甘藍，菠菜或豌豆
- 冷凍全麥華夫餅，麵包或其他烘焙食品
購買冷凍食品可以幫助降低市場成本。冷凍水果和蔬菜在沒有添加劑的情況下包裝時，與新鮮水果和蔬菜一樣健康，並且新鮮時間更長。
穀物，罐頭和乾貨
在雜貨店的中間過道，你會發現許多營養豐富的素食產品，例如豆類和強化穀物。購買豆類時，考慮購買乾品種而不是罐頭食品，因為某些罐頭食品含鹽量很高。
- 白豆
- 芸豆
- 黑豆
- 全麥穀物
- 乾草藥和香料
- 燕麥片
- 芝麻醬
- 植物油
- 全麥餅乾
- 素食湯，例如豆湯或番茄湯
- 用大豆，大米或豌豆蛋白製成的蛋白粉
購買穀物時，嘗試尋找強化了維他命B12的品牌。素食中通常缺乏這種營養，因為它最常見於肉類和海鮮中。
但是，你可以通過食用強化的穀物等食物來獲得建議的每日攝入量。
你可能還想在乾貨區尋找Ezekial麵包（儘管有時會在冷凍室出售）。這種麵包之所以受歡迎，是因為它是用發芽的穀物和小扁豆製成的。
每片提供4克蛋白質和其他營養素，包括B族維他命，鋅，鈣和鐵-對遵循素食飲食的人們特別重要的營養素。
冷藏區
如果你是素食主義者，則可以在本部分中購買乳製品和雞蛋。希臘酸奶，奶酪，牛奶和白軟乾酪等食物有助於增加鈣和蛋白質的攝入量。
如果你不食用乳製品，請在冷藏部分中尋找以下替代食品：
- 豆漿
- 大豆奶酪
- 椰奶
- 植物型酸奶（如椰子酸奶）
- 橙汁，加鈣
- 豆腐或豆腐
- 鷹嘴豆泥
- 康普茶
- 酸菜等發酵食品
選擇豆漿或其他豆漿替代品時，請考慮尋找一種以鈣或其他維他命和礦物質（例如B12）強化的產品。
烹飪和膳食計劃
提前烹飪某些食物將有助於你保持健康和素食。準備好營養豐富的植物性餐食和零食將幫助你減少對加工微波食品的依賴。
- 豆類和小扁豆可以提前浸泡和煮熟。每週準備一批或兩批，然後將其冷藏，這樣你就可以抓住一小撮扔在穀物上的沙拉中，或者放入湯或燉湯中。
- 如果你將燕麥浸泡一整夜，那麼早上準備的時間會更少。只需將燕麥與你喜歡的附件（例如水果，種子或堅果）結合起來，蓋上蓋子，然後放入冰箱。
- 將切碎的水果和蔬菜一人食用，放在冰箱的前架上，這樣，當你餓了並開始吃草時，它們是第一眼看到的東西。
- 將一包花生醬（可自備或自備）保存在食品儲藏室中。將它們裝在日用包或公文包中，以便白天可以吃點零食。
當你轉向素食時，你可能還想學習用豆腐做飯。那些通常不吃標準西餐的人通常不會食用這種食物，但是它是素食和純素食廚房的主食。
豆腐可以以不同的形式購買：硬，軟或絲質。不同的一致性使它成為你食譜的多功能補充。
絲滑豆腐可以很容易地添加到冰沙和布丁中。翻炒或燒烤堅硬的豆腐作為肉的替代品。可以將軟豆腐加到湯或麵糊中。
總結
首先，素食是一項挑戰，因此從飲食計劃中刪除肉類和可能的乳製品時，請務必耐心，這一點很重要。
利用在線資源，菜譜，素食雜誌，甚至你當地雜貨店的專業知識來幫助簡化此過程。你當地市場的農產品經理可以向你介紹季節性農產品，甚至分享食譜。
另外，請記住，進行轉換時你可以選擇。柔韌性主義者偶爾會吃肉或海鮮，但仍然可以從主要吃植物性食物中受益。
最終，你可能會發現素食令人感到滿意和愉悅。而且，如果你選擇健康的素食，那麼你也可能會享受以植物為基礎的飲食對健康的好處。
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