當你查看營養成分標籤時，卡路里計數可能是你要考慮的第一件事。
但是，為了更好地了解產品或餐食，了解大量營養素也很有幫助。
食物以卡路里的形式提供能量（實際上稱為卡路里）。所有食物都提供卡路里，無論是否帶有營養標籤-所有食物也都具有宏。
大量營養素
大量營養素被定義為包含飲食中大量需要的營養素的食物。 （相反，微量營養素是所需的微量元素，例如維他命，礦物質和電解質。）
人類賴以生存和繁衍的三種主要營養素是碳水化合物，蛋白質和脂肪，你至少需要全部三種，一些能力。
碳水化合物
碳水化合物為我們提供了快速的能量，特別是在運動中以及兩餐之間飢餓時。
當我們吃碳水化合物時，它們會在我們體內轉化為葡萄糖（糖），可以立即使用，也可以作為糖原儲存以備後用。
碳水化合物還可以促進消化健康，因為富含碳水化合物的食物通常都富含纖維。
高碳水化合物食物的一些例子包括穀物，土豆，水果，牛奶和酸奶。蔬菜，豆類，堅果和種子等其他食品也含有碳水化合物，但含量不如澱粉類食品。
蛋白質類
蛋白質是我們體內許多結構的基礎。我們在飲食中消耗的蛋白質可幫助我們生長，鍛煉肌肉，修復損傷，產生激素和酶以及抵抗疾病以及其他功能。
蛋白質包裝的食物包括家禽，牛肉，魚，奶酪，豆製品以及一些澱粉和蔬菜。
脂肪類
最後，脂肪對於我們幾乎所有的身體過程都是必不可少的。飲食中的脂肪是人體吸收任何我們消耗的脂溶性維他命（維他命A，D，E和K）所必需的。
脂肪對於寒冷天氣中的隔熱也是必不可少的，它使我們可以長時間不進食。另外，一定水平的體內脂肪可為耐力運動員提供有用的能量儲備。
宏的卡路里
每種常量營養素每克提供特定量的卡路里。
大量營養素的熱量
- 碳水化合物每克提供4卡路里
- 蛋白質每克提供4卡路里
- 脂肪每克提供9卡路里
酒精雖然不是生存所必需的大量營養素之一，但它也提供卡路里。每克酒精提供7卡路里的熱量。
最佳宏比例
聯邦飲食建議建議，每日卡路里的45％至65％來自碳水化合物，每日卡路里的25％至35％來自健康脂肪，其餘部分則來自蛋白質。
這些建議基於以下事實：碳水化合物是人體的主要燃料來源，也是人體將食物轉化為能量（與蛋白質和脂肪相比）的最簡單方法。推薦的脂肪源於飲食脂肪的基本調節特性。
但是，每個人都是不同的。許多人依靠低碳水化合物飲食而壯成長，而其他人則覺得自己需要更多的碳水化合物才能發揮作用。
同樣，有些人在高蛋白飲食上可能做得很好，而另一些人則可能因蛋白質過多而使胃部不適。
確定你的常量營養素比率取決於你的健康和健身目標以及某些食物給你的感覺。
請注意，以下範圍是概括。特定的宏跟踪程序會根據所遵循的某些飲食，在推薦宏的比例上有所不同。
減肥宏
體重減輕或脂肪減少的每日良好營養素比例是：
- 碳水化合物：40％至50％
- 蛋白質：25％至30％
- 脂肪：25％至35％
肌肉建築宏
每天用於鍛煉肌肉或增加體重的良好常量營養素比率是：
- 碳水化合物：50％至60％
- 蛋白質：25％至35％
- 脂肪：10％至15％
維護宏
為了保持當前的體重和身體組成，應遵循的良好營養素比例是：
- 碳水化合物：45％至60％
- 蛋白質：25％至30％
- 脂肪：20％至30％
請記住，儘管豐富的營養元素比例可能會有所幫助，但達到與體重相關的健康目標實際上歸結為能量平衡。
也就是說，你可以查看攝入的卡路里與燃燒的卡路里數量。只要你熱量不足，就會減肥。只要你過剩，體重就會增加。
計算
上面的信息為我們提供了總卡路里百分比中的宏觀比例。
但是，我們以克為單位提供了營養信息，因此，我們希望確定每天要吃多少克各種常量營養素。
有兩種方法可以計算你的宏觀比例。一種可能更困難的方法是使用方程式。
- 首先，確定一天中需要多少卡路里才能達到目標。讓我們以2,000卡路里為例。
- 確定你的比率。例如，如果你想保持當前的體重，則將使用50％的碳水化合物，25％的蛋白質和25％的脂肪。
- 將你的總卡路里乘以每個百分比（請不要忘記將小數點移動！）。例如，2,000乘以.50等於1,000。因此，你每天可以吃掉1,000卡路里的碳水化合物。這樣一來，你就可以獲得500卡路里的蛋白質（2,000 x .25）和500卡路里的脂肪（2,000 x .25）。
現在，根據上述示例，你知道每種食物每天可獲取多少卡路里的熱量。
在實際克數方面，我們前面提到，每個宏都提供特定量的卡路里/克：每克碳水化合物和蛋白質4卡路里，每克脂肪9卡路里。
由於你現在有了卡路里，因此你所要做的就是將卡路里數除以每個宏的克數。
根據上面的示例，這意味著250克碳水化合物（1,000除以4），125克蛋白質（500除以4）和56克脂肪（500除以9）。
幸運的是，你不必自己做所有事情。網絡是許多宏計算器的所在地，這些宏計算器將為你完成此任務。
最好的宏計算器
Healthy Eater
Healthy Eater的宏計算器非常簡單。它根據你的年齡，性別，身高，體重和活動水平來計算你的常量營養素比率。
它使你可以根據自己想要減肥，減掉10％的體內脂肪，維持體重或增加體重來進行計算。
使用此宏計算器，你可以查看全天（三餐，四餐或五餐）的比率。
Muscle for Life
Muscle for Life宏計算器更加詳細。它要求你的體重，體內脂肪百分比和活動水平。
利用這些因素，可以確定你的瘦體重（LBM），基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。
該計算器還可以讓你選擇是想要增加，保持還是減肥，然後無論你是否需要熱量不足或多餘，它都會自動填充。你可以使用底部的滑塊來調整比例。
提示：Legion Athletics宏計算器與“ Muscle for Life”計算器完全相同。
Katy Hearn
Katy Hearn宏計算器非常簡單。它要求你的年齡，性別，身高，體重和活動水平。
它為你提供“重新組合”作為目標選項。 Recomp是指改善你的身體成分或增加瘦體重，同時減少脂肪量。
Freedieting
如果你只需要從特定的卡路里數中獲取細分，那麼freedieting宏計算器將非常有用。
它不是個性化的，不需要任何計算卡路里或宏的數量所需的變量。也就是說，如果你已經知道需要多少卡路里，這是一個很好的選擇。
IIFYM
IIFYM代表“如果它適合你的宏”。宏跟踪社區使用此短語來指代飲食中的適合食物。
該計算器為你提供了逐步查找宏的過程，並通過提示收集信息。它還提供了發人深省的幫助。
例如，如果你告訴你要減肥，它將詢問你要減慢體重的速度。如果你選擇“快速而積極的選擇”，計算器會告訴你該減肥方法通常伴隨著情緒高漲和渴望。
IIFYM計算器通過詢問你在工作中的活躍程度和進行了多少運動而比其他計算器更進一步。
這很重要，因為計算中包含的信息越多，比率就越準確。該計算器還會詢問你當前的飲食，一些醫療狀況和渴望。
如何追踪
因此，你已經計算了宏。怎麼辦？ “跟踪宏”是指全天將食物中所有宏加起來以確保你按照自己的比例進食的過程。就像是更高級別的美食日記。
如果這聽起來對你來說有點（或嚴重）令人生畏，那是因為你可能自己做。
幸運的是，你可以使用許多數字宏跟踪器，所以請不要擔心！你不必手動添加所吃的每克碳水化合物，蛋白質和脂肪。技術使這一過程變得更加容易。
最好的宏跟踪器
就像宏計算器一樣，Internet上有許多用於跟踪宏的選項。它們中的許多相似或什至幾乎相同。以下是一些最佳宏跟踪程序的細目分類。
MyFitnessPal
免費版MyFitnessPal會為你提供宏的餅圖細目分類，使你可以查看自己是否達到了百分比。
要開始在MFP中跟踪宏，你要做的就是設置卡路里和宏比例。一旦開始記錄食物，餅圖將自動更新。
為了獲得更多的宏觀反饋，你必須升級到高級版。每月9.99美元的訂閱費用可為你提供諸如食物分析，食物時間戳記和每週報告之類的功能。
關於MFP的最好的事情之一就是龐大的食物和飲料數據庫，因此你不必手動輸入每個食物。
你還可以掃描所吃食物的條形碼，這可能為你提供更準確的信息。 （某些食品數據庫包含同一項目的多個不同條目，這可能會造成混淆。）
價格：有免費版和高級版（每月9.99美元）
Cronometer
Cronometer追踪器使一切向前邁進了一步：它不僅可以追踪宏，還可以追踪維他命和礦物質。
它甚至允許你跟踪重要的生物特徵，例如血壓，膽固醇，睡眠，情緒，脈搏等。當然，你首先必須獲得此信息-因此，如果你不定期進行檢查，這些功能就不好用了。
Cronometer可提供對長期趨勢的洞察力，以便你可以清晰地了解整體健康狀況。雖然cronometer令人印象深刻，但是如果你只想跟踪宏，它可能就不是跟踪器。
價格：任何人都可以免費在線註冊cronometer，但移動應用程序的價格為2.99美元，金牌會員的價格為每月5.99美元。
MyPlate卡路里追踪器
這一名稱上的名稱具有誤導性，因為它的作用遠不只是卡路里。 MyPlate應用程序是LIVESTRONG的產品，可為你的宏觀攝入量提供方便的每日快照。
點擊圖表後，你將獲得更深入的細分，其中還包括一些微量營養素。 MyPlate還可以讓你跟踪運動，體重和水。
價格：有一個免費的基本版應用，但高級會員每月需支付9.99美元。成員資格包括高級統計信息和無廣告體驗以及其他功能。
MyMacros +
MyMacros +是另一個出色的應用程序，可讓你掃描條形碼以記錄食物攝入量。它還擁有超過500萬種食品的數據庫。
它還可以讓你跟踪體重並輸入自定義食物，例如你經常吃的自製食譜。你可以在任何餐點中記錄食物，因此不僅限於早餐，午餐，晚餐和小吃。
MyMacros +也可以在沒有互聯網的情況下使用。這有助於跟踪你的出行時間或發現自己沒有服務。
Fitocracy Macros
Fitocracy Macros是由在線健身教練平台Fitocracy開發的應用程序。宏跟踪應用程序是免費的，最適合希望手動跟踪宏的人。
此應用尚沒有數據庫，因此需要你手動輸入所有宏信息。
它確實提供了有關你的平均攝入量的詳盡每週報告，以及你的卡路里和大量消耗食品的完整歷史記錄。
我需要追踪嗎？
簡而言之，不。但是，許多人對學習如何計算和跟踪其宏（如果發現有用）感興趣。追踪宏有助於減肥，為健美表演做準備，優化運動表現和鍛煉肌肉。
跟踪宏對希望實現靈活節食的人也很有幫助。
靈活的節食是一個術語，它的飲食方式是：只要適合分配的宏，就不會有任何食物超出禁忌範圍。
靈活的節食非常適合那些不介意跟踪自己的攝入量並且不想因減少食物或食物種類而感到束手無策的人。這與卡路里攝入/卡路里減少的概念緊密相關。
但是，大多數人沒有真正的理由來跟踪他們的宏。
健康飲食的原理非常簡單：每天吃大部分未經加工或經過最低加工的食物，喝足夠的水，充足的睡眠，並至少移動身體幾分鐘。
跟踪宏對有具體目標（例如贏得比賽）的人最有利。對於大多數人來說，跟踪宏可能會很麻煩。
剛開始時非常耗時（儘管繼續前進，你會在盯著眼睛的部分變得更好），而且記住每頓飯都可能很麻煩。
總結
熟悉宏有助於實現你的健康或健身目標。但是，過上健康快樂的生活方式並不需要計算和跟踪你的大量營養素。
在那裡購買可靠的健康產品？
iHerb設立在1994年，1996年便開始向全球150多個國家直郵天然健康產品。iHerb網站上共銷售30000多種健康產品，涵蓋維他命，保健品，母嬰用品，運動健身，洗護美容，食品百貨，寵物護理等，都是親子家庭或是上班族需要的。
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