是什麼讓食物變得“超級”？當談到 2 型糖尿病時，不僅僅是富含營養的食物。
對於糖尿病友好型飲食，你還需要有助於控制血糖（葡萄糖）水平的食物。
對於 2 型糖尿病，沒有一種最好的食物。
相反，2 型糖尿病的最佳飲食是以全食物為基礎，富含纖維、蛋白質和適量健康碳水化合物的飲食。
2 型糖尿病患者確實需要注意他們的碳水化合物攝入量，但他們不必遵循流行的低碳水化合物飲食。
相反，紐約市 Leah Kaufman Nutrition 的 Leah Kaufman, RD, CDCES 說，2 型糖尿病患者的最佳飲食是“均衡的飲食，含有健康數量的碳水化合物、蛋白質、健康脂肪，和每餐蔬菜。”
研究人員也越來越多地發現飲食與 2 型糖尿病發展之間存在聯繫的證據。
2017 年 11 月發表在 Diabetologia 雜誌上的一篇文章研究了 15 年來營養對 64,000 多名女性的影響。
研究人員發現，食用富含抗氧化劑的食物可顯著降低 2 型糖尿病的風險。
這種富含抗氧化劑的食物越來越多地被稱為超級食物。
“超級食品是一個術語，用於描述可能比其他食物具有更多健康益處的營養豐富的食物，”考夫曼說，並補充說它“不是醫學術語。”
你還會發現，當談到糖尿病時，超級食品都是完整的、未包裝的食品——這意味著它們沒有添加糖、脂肪或防腐劑。
不確定從哪裡開始？看看這 11 個小貼士，為你的糖尿病飲食添加更多超級食物！
1. 將肉換成豆類和扁豆，以獲得更少的脂肪和更多的纖維
豆類富含纖維和蛋白質，在體內消化緩慢，非常適合控制 2 型糖尿病飲食中的血糖水平。
根據美國農業部 (USDA) 的數據，任何類型的豆類只需 1/4 杯即可提供相當於 1 盎司 (oz) 肉類蛋白質的蛋白質。
無論你選擇哪種類型的豆類，你都可以從 1 杯中獲得大量的日常纖維需求。
例如，根據梅奧診所的說法，1 杯烤豆提供 10 克 (g) 纖維，而 1 杯黑豆提供 15 克。
女性平均每天需要 21 至 25 克纖維，而男性則需要 30 至 38 克。
根據美國生活方式醫學雜誌 2017 年 1 月至 2 月刊上發表的一篇文章，只有約 5% 的美國人口達到這個閾值，但高纖維飲食與各種疾病的風險降低有關，包括2 型糖尿病、肥胖症、中風、心髒病，甚至某些癌症。
（根據梅奧診所的說法，請務必緩慢增加纖維的攝入量，並多喝水，以減少腹瀉。）
其他豆類提供類似的健康益處，這些益處是控製糖尿病的關鍵。
在發表在《內科醫學檔案》上的一項研究中，加拿大研究人員發現，食用豆類、鷹嘴豆和小扁豆與改善血糖控制、降低血壓以及降低膽固醇和甘油三酯（血液中的脂肪）水平有關。
根據美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的數據，這些品質很重要，因為糖尿病患者比一般人群更容易患心髒病。
更重要的是，豆類是鎂和鉀的良好來源。
美國國立衛生研究院 (NIH) 指出，糖尿病與鎂缺乏有關，2015 年 8 月發表在《世界糖尿病雜誌》上的一篇文章指出，鉀在進一步促進心臟健康方面發揮著作用，因為它有助於調節血壓。
2. 吃三文魚以獲取 Omega-3 脂肪酸
許多類型的海鮮對糖尿病患者有益。
根據美國國立衛生研究院的說法，鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚和鯡魚富含 omega-3 脂肪酸，通過幫助降低稱為甘油三酯的血脂來促進心臟健康。
根據食品和藥物管理局 (FDA) 的規定，請務必避免或限制食用含汞量高的魚類，例如方頭魚、旗魚、馬林魚和鯖魚。
美國心臟協會推薦的每週吃兩次魚還有其他深遠的好處：發表在美國腎臟疾病雜誌上的一項研究發現，魚可以保護糖尿病患者免受腎臟問題的影響。
作為健康均衡飲食的一部分，魚被認為是對糖尿病有益的食物。
選擇熏黑或烤魚而不是油炸製品。
3. 考慮將樹堅果作為其他健康脂肪來源
堅果富含纖維和蛋白質，富含不飽和脂肪，這種脂肪有助於產生高密度脂蛋白或“好”膽固醇，使它們有益於你的心臟健康。
但在穩定血糖方面，堅果中的多不飽和脂肪——如杏仁、腰果、榛子、山核桃、核桃和開心果——尤其有益。
（作為旁注，花生不是樹堅果；它們是豆類。）
在 2014 年 7 月發表在 BMJ Open 上的一篇綜述和薈萃分析中，加拿大研究人員查看了 12 項臨床試驗的數據，發現每天吃兩份堅果可以降低和穩定患有 2 型糖尿病和不健康膽固醇的人的血糖水平水平（血脂異常）和穩定的代謝綜合徵。
“植物性健康脂肪可以改善血脂水平，”考夫曼說。
她建議添加富含多不飽和脂肪的食物，以幫助降低與血糖升高相關的高膽固醇，但有一個警告。
“雖然健康，但這些食物的卡路里含量確實較高，所以我會將它們限制在每天一份，”考夫曼指出。
克利夫蘭診所將一份定義為 1 盎司或 35 個花生、24 個杏仁、14 個半核桃或 18 個腰果。
4. 拿一把新鮮藍莓來抗病抗氧化劑
雖然所有漿果都含有高水平的抗氧化劑、維他命和纖維，但藍莓可能是對患有 2 型糖尿病或有患 2 型糖尿病風險的人最有益的一種。
“抗氧化劑，”考夫曼說，“是一個廣義的術語，用於描述可以幫助保護身體免受傷害的食物。抗氧化劑可以在實際食物的維他命中找到，甚至可以在色素中找到。”一般來說，顏色越深，抗氧化劑含量越高。
在英國醫學雜誌上發表的一篇文章中，哈佛公共衛生學院的研究人員發現，每週每吃三份藍莓（以及葡萄和蘋果），人們患 2 型糖尿病的風險就會降低多達與每月吃不到一份的人相比，這一比例為 26%。
作者的結論基於對 1984 年至 2008 年、1986 年至 2008 年以及 1991 年至 2009 年間進行的先前臨床試驗的縱向研究。
富含纖維的漿果還有一個額外的好處，即在不添加任何糖的情況下滿足你對甜食的需求。
用藍莓和其他富含抗氧化劑的水果代替餅乾可以降低血糖，同時避免對糖的渴望。
“糖尿病患者通常應遠離精製糖和加工碳水化合物以改善血糖控制，”考夫曼說。
5. 吃點西蘭花來增加維他命 A 和 C 的攝入量
發表在《美國營養學雜誌》上的一項臨床研究綜述發現，富含西蘭花等十字花科蔬菜的飲食可能有助於降低患癌症的風險。
西蘭花富含抗氧化劑，是維他命 A 的良好來源，並且富含維他命 C，這兩種營養素對任何人來說都是必不可少的，無論是否診斷為糖尿病。
根據美國農業部的數據，1 杯煮熟的、預先冷凍的西蘭花（不添加脂肪）提供 93.8 微克 (mcg) 的維他命 A，約佔每日價值 (DV) 的 10%，以及 73.4 毫克 (mg) 的維他命 C，或大約 82% 的 DV。
此外，西蘭花含有 5.52 克纖維（每日攝入量的 22%），可飽腹——這使它的成為試圖減肥和控制 2 型糖尿病的人的不錯選擇。
6. 用富含纖維的紅薯來滿足你對土豆的渴望
對於 2 型糖尿病的食物，並非所有的土豆都是生來平等的。
為了控制血糖水平，最好吃富含纖維的紅薯（吃皮以獲得更多纖維）以及許多其他維他命。
根據美國農業部的數據，一個煮熟的中等大小的紅薯（在烹飪過程中不添加脂肪）提供 3.75 克纖維，或 DV 的 15%。
“我通常建議每餐吃大約半盤非澱粉蔬菜和四分之一盤富含纖維的澱粉蔬菜，如帶皮甘藷，以增加整體纖維攝入量，”考夫曼說，儘管重要的是與你的醫療團隊合作，確定多少含澱粉的蔬菜適合你。
你可以適量食用的其他澱粉類蔬菜包括豌豆和玉米。
另一個重要的考慮因素是烹飪過程。
根據發表在《營養與代謝雜誌》上的研究，煮熟後的紅薯是一種低升糖指數 (GI) 食物，這意味著它們不會像普通土豆那樣使你的血糖飆升。
他們發現，烘烤、烘烤和油炸是為 2 型糖尿病患者準備紅薯的最糟糕方法。
7. 在意大利面和沙拉中加入菠菜和羽衣甘藍
根據之前的評論，每天吃 1.5 杯深色綠葉蔬菜，包括菠菜和羽衣甘藍，可以將 2 型糖尿病的風險降低 14%。
雖然原因尚不清楚，但綠葉蔬菜可能具有保護作用，因為它們含有維他命 A 和 C 等抗氧化劑。
一杯新鮮煮熟的羽衣甘藍（不添加脂肪）提供 879 微克維他命 A，或約 98% 的維他命 A。
美國農業部指出，DV 和 52.9 毫克維他命 C，約佔 DV 的 58%。
綠葉蔬菜的卡路里和碳水化合物含量也很低（同樣一份羽衣甘藍含有 36 卡路里熱量和 7.3 克碳水化合物），非常適合 2 型糖尿病患者。
8. 早上吃一碗燕麥片來控制血糖
吃全麥燕麥可以幫助你達到目標 A1C 並促進心臟健康。
2015 年 12 月發表在 Nutrients 雜誌上的一項系統評價和薈萃分析發現，早餐吃燕麥片的 2 型糖尿病患者的餐後血糖讀數和血脂狀況比吃對照早餐的人更好。
餐後血糖讀數可測量飯後兩小時的血糖水平，血脂狀況有助於顯示心臟健康狀況。
為什麼燕麥在糖尿病飲食中很棒，這並不神秘——它們是另一種很好的纖維來源。
美國農業部指出，1/2 杯煮熟的燕麥提供 4 克或 DV 的 15% 的纖維。
對於最健康的燕麥片，請選擇不添加鹽、糖或防腐劑的鋼切或老式燕麥。
要獲得更奶油的質地，請在低脂牛奶中煮。
添加諸如漿果、種子和堅果之類的配料，以獲得美味的早餐。
9. 切開番茄以獲得有益心臟健康的番茄紅素
沒有什麼比咬一口成熟多汁的番茄更合適的了——幸運的是，糖尿病患者不必放棄。
事實上，西紅柿是糖尿病飲食的理想選擇。
“藍莓和西紅柿等顏色豐富的食物含有較高的抗氧化劑，糖尿病患者應經常食用，”考夫曼說。
這種超級食物可能有助於降低血壓和低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇，從而降低患心髒病的風險。
英國營養學雜誌發表的一份為期 10 年的研究報告表明，番茄中的關鍵營養素番茄紅素可能有助於將患心髒病的風險降低 26%。
請記住，與生番茄相比，你的身體能夠從煮熟的番茄中吸收更多的番茄紅素。
10. 用你的酸奶去希臘，以獲得更多的蛋白質和其他營養素
酸奶奶油味十足，富含鈣、蛋白質和鎂。
它還可以提供有價值的益生菌，根據 2014 年 4 月發表在美國臨床營養雜誌上的一項研究，益生菌可以幫助降低體重增加和肥胖以及心血管疾病的風險。
選擇希臘酸奶；它的蛋白質含量比普通酸奶略高，有助於讓你更長時間保持飽腹感。
根據美國農業部的數據，1 杯脫脂原味希臘酸奶提供 23 克蛋白質，而同樣一份脫脂原味酸奶含有 14 克蛋白質。
仔細閱讀營養標籤，避免任何添加糖的希臘酸奶產品。
你最好的選擇是選擇純正的、無脂肪的版本，並添加一些漿果的甜味。
11. 用有益心臟健康的鱷梨攝取單不飽和脂肪
鱷梨以它的有益心臟健康的單不飽和脂肪而聞名，在健康益處方面位居榜首。
根據發表在《食品、科學和營養評論》雜誌上的一篇評論，鱷梨可以幫助降低膽固醇、促進正常血壓和減少炎症，這要歸功於它的高纖維含量、鉀和葉黃素。
據加州鱷梨公司稱，一份鱷梨（中等大小鱷梨的三分之一，或 50 克）含有 80 卡路里、6 克健康脂肪以及多種維他命和礦物質。
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