在嘗試該程序之前，你應該熟悉體重訓練的原則和做法，並至少接受三到六個月的鍛煉，並與基本力量和肌肉計劃相類似。
請注意，這是一個通用程序，旨在提供用於增強強度的模板。
你應始終考慮利用私人教練或力量教練的服務，根據你的目標，現有的健身水平，對資源的訪問以及可用於培訓的時間來個性化計劃。
基本力量可以實現什麼？
基本力量是一項重量訓練計劃，旨在優先考慮力量，而不是肌肉大小和定義（健美）或肌肉耐力。
即使這樣，由於完成的工作量很大，這樣的程序仍會增強肌肉的大小和耐力。
誰可以從基本力量計劃中受益？
這項重量訓練計劃適合任何想在功能上，個人發展，舉重，運動或以力量為重的活動中變得強壯的人。
由合格的體育教練或力量教練根據你選擇的學科專門為你編寫的個性化程序是進入下一個級別的最佳方法，其中可能包括激烈的競爭。
在堅持力量發展的基本原則（重量更大，重複次數更少，兩組之間多休息）的同時，可以自定義此鍛煉計劃以適合你的目標。
例如，與想要為即將到來的賽季做好準備的20歲足球運動員相比，想要鍛煉力量的50歲女性的鍛煉看起來可能有所不同。
但是，基本原理是相同的，只是培訓計劃的細節會有所不同。例如，老年人可能會覺得啞鈴鍛煉比單槓和槓鈴更為有效。
基本原則
力量是通過舉起相對較重的重量並在兩組之間有更長的休息時間來發展的。
這與健美運動和力量耐力項目不同，健美運動和力量耐力項目傾向於使用較輕的重量，而兩組之間的休息較少。
當然，這都是相對的，與那些較少訓練的健美運動員相比，許多健美運動員的確確實舉起了沉重的重量。
舉起重物而不是舉重物可以增強神經系統的反應及其對神經纖維的刺激。
計劃大綱
該強度程序在設計上刻意簡單，以適應盡可能多的用戶。請注意，由於強度較高的工作負荷，力量訓練是一項艱苦的工作。
如果你習慣進行力量耐力訓練或以輕量級和較高的重複次數進行色調訓練，那麼力量訓練可能會給你帶來震撼。
通過“基本力量和肌肉”程序（最多12個重複（RM）重複）的三組來達到此目的。
運動次數：20；每週兩三個，以適應。
練習包括：下蹲，硬拉，臥推，高架推舉，仰臥起坐，坐式電纜排，三頭肌反沖，二頭肌手臂彎曲。前六項練習是鍛煉多個肌肉群的基本力量綜合練習。最後兩個是隔離運動，其目標是對複合運動的進行和全面，均衡發展至關重要的手臂肌肉群。腿部除了程序中包括的深蹲和硬拉動作外，無需額外的工作，但前提是要練習良好的體形。
最大重複次數：你需要通過反複試驗來計算每個練習的權重，以使你可以進行五個最大重複次數（RM）。在這個階段，你不能不休息就重複一次。你需要能夠繼續進行五組訓練。舉重等深蹲和硬拉等運動非常費力，因此不要期望過早。嘗試選擇一個可以使你完成全部五組動作和重複動作的砝碼。
組和重複：與三組12RM重複的基本力量和肌肉程序相反，此強度程序在任何連續會話中使用五組5RM重複，然後是三組5RM重複。如果你每週進行兩到三節課，這將適用。只需交替增加每次練習的舉重量即可休息一下。在天氣晴朗的時候，你可以根據需要增加20分鐘的有氧運動來結束訓練。
恢復：你需要足夠的恢復才能從力量訓練計劃中獲得最大收益。經過八次訓練後，下週只進行一次訓練，在接下來的八次訓練後再進行一次，以使身體恢復健康。根據你如何適應重蹲和硬拉的負擔，可以選擇將組數減少到少於五個，以隨時幫助恢復。
休息時間：兩次休息之間至少要休息兩分鐘。
程序中的練習
該程序包括八個練習。所有主要的肌肉群都需要進行複合運動和隔離運動。
下蹲：主要作用於四頭肌（大腿）和臀肌（對接）；腿筋和大腿內側肌肉受累，具體取決於形式和腳的位置。隨時使用固定的槓鈴，平板或啞鈴。啞鈴可以懸掛在你的側面或肩膀上。槓鈴可以放在頭後（深蹲）或前面的肩膀上，儘管後深蹲是標準的方法。所有使用的方法的基本下蹲形式都是相似的，只是對槓鈴或啞鈴的位置進行了很小的調整。最重要的表單提醒是：
- 不要前傾或過分靠近腳的前部。將膝蓋保持在腳趾線之外。
- 上下運動時，保持脊椎筆直而不彎曲。
臥推：對肱三頭肌（手臂後部）和胸部胸肌起作用。可調節式臥推器上的啞鈴壓力機可以代替帶支架的更正式的臥推器，儘管你需要去機架來舉起更重的重量。如有必要，請使用去污劑。當你將可調節凳子更多地移至直立位置時，三角肌的肩部肌肉會變得越來越複雜。
硬拉：以不同的強度鍛煉腿筋，四頭肌，背部，頸部，臀肌，手臂和腹肌。硬拉是一項很棒的全方位練習，但需要非常艱苦的工作。你可以從地板上進行完整的舉升，然後在控制下再次降下，休息幾秒鐘然後重複一次。或者，你可以將砝碼降低至無晃動的水平，然後再重複操作。直線靠背是此舉昇機安全性的關鍵，並且你必須使用輕巧的重量來達到5X5的水平。每個會話必須進行充分的熱身。通常是用非常輕的重量甚至沒有重量的棒來完成的。
頭頂推舉：作用於肩膀和三頭肌。做得好，當你為抬舉做準備時，它也涉及腹肌。可以使用槓鈴或啞鈴，坐在長椅或站立上或使用肩部推舉機進行此練習。
Lat Pulldown機器：作用於中下腰肌，二頭肌和下臂肌肉。
坐式電纜划船機：作用於中上背部肌肉以及後肩肌肉。改變抓地力的寬度可以強調這項運動和緯向下拉的不同個體肌肉。
肱三頭肌反沖：鍛煉上臂後部的肱三頭肌。
手臂彎曲：鍛煉二頭肌和前臂下部肌肉。
總結
該課程包括20個階段，旨在適應更大的重量訓練週期，因此不應在準備基本力量和肌肉計劃或類似項目之前進行。
這些準備程序可以使身體適應壓力訓練，壓力和重量訓練的過程。
完成預備課程後，請決定最適合你的目標的。
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