馬齒莧是一種綠色多肉植物，在世界各地都有發現，最廣為人知的是一種雜草。
馬齒莧在各種棲息地生長良好，包括果園、葡萄園、農田、花園，甚至路邊。
在亞洲和地中海地區，它被作為食物食用，並且具有悠久的藥用歷史。
如果你能找到馬齒莧，它可以成為你飲食中健康的補充。
綠葉蔬菜在商店中並不常見，但它富含 α-亞麻酸 (ALA)，一種 omega-3 脂肪酸，並且可以提供與其抗氧化能力相關的某些健康益處。
馬齒Nutrition營養成分
以下營養信息由美國農業部提供，適用於 1 杯（43 克）生馬齒莧。
- 卡路里：9
- 脂肪：0.15g
- 鈉：19mg
- 碳水化合物：1.5g
- 纖維：0g
- 糖：0g
- 蛋白質：1g
碳水化合物
馬齒莧的卡路里和碳水化合物含量非常低，每杯生蔬菜提供 1.5 克碳水化合物。
沒有關於其纖維或糖含量的可用信息，但由於總碳水化合物含量如此之低，每一種都少於 1 克。
單份1杯馬齒sl的血糖負荷估計為1。在估計食物對血糖的影響時，血糖負荷應考慮份量。血糖負荷低於 10 的食物被認為是低血糖食物。
脂肪
根據美國農業部營養數據庫，每杯馬齒莧僅含有 0.15 克脂肪。該數據庫不提供有關其脂肪酸含量的任何進一步信息。
然而，研究表明馬齒莧是 omega-3 脂肪酸的豐富植物來源，也是 α-亞麻酸 (ALA) 的最豐富植物來源，這是一種人類營養所必需的 omega-3 脂肪酸。
馬齒莧還提供少量的二十碳五烯酸 (EPA)，通常只存在於海鮮和強化產品中。
根據美國國立衛生研究院的說法，從食物或補充劑中獲取更多的 EPA 和 DHA 有助於降低甘油三酯水平。
蛋白質
馬齒莧含有少量蛋白質。一杯（43 克）馬齒莧提供不到 1 克的蛋白質（0.87 克）。
維他命和礦物質
P烷具有令人驚訝的養分密度，這意味著它含有少量的微量營養素，並且卡路里含量非常低。
即使是低於 10 卡路里的 1 杯馬齒莧，也能提供 11% 的維他命 A 和 15% 的維他命 C。
你將受益於 29 毫克鎂、212 毫克鉀和 0.9 毫克鐵。
一杯中還含有少量的錳，鈣，硒和B-維他命。
對健康的益處
馬齒莧的藥用可以追溯到幾千年前。綠葉蔬菜在古羅馬時代和中醫中被用來緩解各種疾病的症狀，被稱為“長壽蔬菜”。
馬齒莧已被用於治療多種疾病，包括燒傷、頭痛、胃腸道疾病、低血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化、骨質疏鬆症和濕疹。
在整體醫學中，馬齒莧化合物以多種形式食用：作為新鮮或乾燥的藥草、種子粉、提取物，也可以作為補充劑以藥丸形式存在。
到目前為止，還沒有足夠的證據支持使用馬齒莧來獲得大部分這些好處。但研究正在進行中。
防止細胞損傷和抗擊疾病
馬齒莧提供具有抗氧化特性的維他命。抗氧化劑可以預防或延緩體內可能發生的某些類型的細胞損傷。
健康專家建議我們食用含有抗氧化劑的食物（如水果和蔬菜），以幫助身體對抗疾病。
眾所周知，馬齒莧比菠菜葉提供更多的 α-生育酚、抗壞血酸和 β-胡蘿蔔素。
它還被證明含有其他有益的化合物，這些化合物也可以作為抗氧化劑，如穀胱甘肽、褪黑激素和其他類黃酮。
幫助糖尿病管理
有一些關於馬齒莧對糖尿病患者的益處的有希望的研究。
在一項小型臨床試驗中，每天24杯2型糖尿病患者在一小杯低脂酸奶中每日服用馬齒sl種子（10克），持續5週。
相同大小的對照組僅給予酸奶。經過兩週的淘汰期後，兩組再交換五週。
研究人員發現，食用馬齒莧種子後，研究參與者的體重、體重指數和其他指標均有所下降。
研究人員得出結論，2 型糖尿病患者可以通過食用這些種子來改善他們的人體測量、血清甘油三酯水平和血壓。但他們補充說，還需要進一步的研究。
其他研究也顯示了類似的結果，儘管迄今為止大多數研究的範圍都有限。
一項試驗的研究人員得出結論，馬齒莧種子可能有助於治療 2 型糖尿病，這可能是由於其含有多不飽和脂肪酸、類黃酮和多醣。
美國糖尿病協會鼓勵人們將植物性食物也包括在內，這些食物也是 omega-3 脂肪酸的來源，如馬齒莧。
預防神經系統疾病
一項動物研究表明，馬齒莧汁可能具有預防腦損傷和帕金森病的潛力。然而，還需要更多的研究，目前尚不清楚這是否會對人類產生同樣的影響。
其他福利
其他有限的實驗室研究表明馬齒莧作為抗真菌和抗病毒劑的一些好處以及對肝臟的一些保護作用。
研究人員還在研究它是否可以作為鎮痛劑、抗菌劑、骨骼肌鬆弛劑、傷口癒合劑、抗炎治療劑提供益處。然而，還需要更多的研究。
過敏和不良反應
沒有關於馬齒莧過敏或馬齒莧食用副作用的已發表報告。
然而，馬齒莧含有草酸（也稱為草酸鹽），這是一種在許多綠葉蔬菜和其他一些水果和蔬菜中發現的天然物質。
為了進行比較，馬齒than比菠菜含有約30％的草酸，菠菜被認為是草酸含量高的食物。
對於大多數人來說，高草酸鹽含量並不值得擔心，但任何有草酸鹽尿路結石病史的人都可能希望避免食用馬齒莧，尤其是大量食用馬齒莧。
什麼時候最好
不幸的是，雖然馬齒莧很容易種植，但它在零售雜貨店並不常見。然而，馬齒莧通常可以在春季和初秋的季節性農貿市場找到。
看看你的院子也沒什麼壞處，因為很多人可能不認為馬齒莧是一種可食用的植物。
當然，如果你發現類似馬齒莧的東西，請確保在食用馬齒莧之前 100% 確定它是馬齒莧，以確保食品安全。
最後，如果你有興趣自己種植馬齒莧種子，通常可以在園藝中心或網上購買。
儲存和食品安全
新鮮的馬齒莧最好冷藏，在它開始枯萎之前應該能保存大約 3-4 天。
為了保持新鮮，用紙巾或塑料袋將未洗過的蔬菜包起來，然後存放在冰箱的保鮮部分，直到你可以食用為止。
馬齒莧不能很好地冷凍，因為質地會發生變化，但有些廚師會將其稍微蒸一下，然後裝在袋子裡冷凍以備後用在湯中。
一些廚師和園丁還會醃製馬齒莧以長時間保持植物的風味。
如何準備
馬齒莧本身就很美味，最好簡單地生吃或輕輕煮熟。馬齒莧具有溫和的柑橘味，清爽脆而多汁的質地與許多其他成分和製劑相得益彰。
要生吃，請修剪任何額外的粗莖或木質莖，但保留柔軟的莖以獲得 EPA omega-3 的益處。
你可能還會在葉子旁看到黑色的小種子，這些種子完全可以食用。
對於一個簡單的沙拉，如果你想多咬一口，可以用特級初榨橄欖油、檸檬汁、鹽和胡椒加上一些生大蒜來輕輕地塗上馬齒莧；單獨享用或混入另一種沙拉。
蘿蔔和黃瓜搭配得特別好，是希臘或意大利式 Panzanella 沙拉的絕佳補充。
你也可以把它變成香蒜醬。簡單地用馬齒莧代替羅勒和更多的omega-3，用核桃代替松子。
準備煮熟的馬齒莧，蒸或炒蔬菜，作為配菜或加入菜中，就像處理枯萎的菠菜或芝麻菜一樣。
為了充分利用馬齒sl的營養成分，最好將其混合併以生和熟方式食用。
維他命 C 含量最好以生食的形式保存，但其中所含的脂溶性維他命 A 在用少量脂肪（如橄欖油）煮熟後吸收最好。
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