斑豆是預算友好的，營養豐富的多功能豆類，通常用於湯，燉菜和米飯。
他們在墨西哥菜非常受歡迎。
由於它們是植物蛋白，纖維和抗氧化劑的良好來源，因此斑豆為你的飲食做出簡單而智能的補充。
斑豆的營養事實
下列營養信息由USDA提供一杯（172g）的烹飪斑豆，沒有添加鹽或脂肪。
- 卡路里：245
- 脂肪：1g
- 鈉：2mg.
- 碳水化合物：45g
- 纖維：15G
- 糖：0G
- 蛋白質：15g
碳水化合物
斑豆提供一種健康的複合碳水化合物劑量。
單個斑豆中有近30克澱粉。
澱粉形式的碳水化合物提供了快速能量的身體。
斑豆也是纖維的良好來源（每杯15克）。
纖維有助於穩定血糖，提高飽腹感，提高消化健康。
斑豆提供少於1克天然存在的糖。
斑豆具有約39的血糖指數（GI）; GI為55或以下的食物被認為是低血糖食品。
斑豆的150克（3/4杯）的血糖載荷僅為10.血糖載荷在估算食物對血糖的影響時，將食物的含量佔用。
血糖負荷少於10的血糖載荷對血糖反應幾乎沒有影響。
脂肪
斑豆只有1克脂肪，這使得它們成為一種自然低脂肪的食物。
雖然一些營養專家謹慎使用加工，低脂肪食品進行減肥或健康的體重維護，但是斑豆等食物自然提供了良好的營養，並且對於任何飲食來說都沒有態度。
但是，建議許多加工形式的斑豆可以含有添加的脂肪。
例如，如果你購買罐裝豆腐豆，則豆類可能已用脂肪熟練烹飪。
蛋白質
每一種斑豆提供大量15克蛋白質。
出於這個原因，許多素食者和素食者使用斑豆或其他類型的豆類來提高他們的蛋白質攝入量。
然而，斑豆不被認為是完整的蛋白質。
完整的蛋白質提供了不能由身體製造的所有必需氨基酸，因此必須在飲食中消耗。
你還需要消耗全穀物，螺母或種子，以便在植物飲食的一天中獲得所有必需的氨基酸。
維他命和礦物質
斑豆用營養素包裝。
如果你消耗一杯斑豆，你將獲得每日推薦攝入的74％的日常攝入（294mcg），並且你每天飲食2,000卡路里。
B葉酸，B維他命，有助於提高紅細胞生產並提供其他健康益處。
你還可以獲得36％（251毫克）的磷的推薦每日攝入（RDI），33％（0.8mg）的錳的推薦攝入量，維他命促進神經系統和腦健康。
斑豆是其他幾種微量營養素的良好來源。
每1杯服務：
- 鐵：20％RDI
- 鎂：20％RDI
- 維他命B6：約20％RDI
- 泰米爾：28％的RDI
- 鉀：20％RDI
- 銅：40％RDI
對健康的益處
豆類，如斑豆，已被營養研究人員研究多年，因為它們通常在世界各地消費。
研究表明，增加豆類的攝入量提供了某些健康益處。
有助於防止肥胖
評估肥胖症中發表的豆類營養價值的評估確定，已經顯示出用豆類替代能量密集的食物對肥胖和治療肥胖和相關疾病的預防和管理，例如心血管疾病，糖尿病和代謝物綜合徵。
降低心血管疾病的死亡風險
在一項研究中專門針對心血管疾病的研究中，消耗更多類黃酮的人（在斑豆和其他豆類，水果和蔬菜中發現的一種抗氧化劑）具有較少的心血管疾病死亡風險。
即使在含有黃酮類化合物的人相對較小的人中，這也是如此。
降低膽固醇水平
加拿大醫學會雜誌發表的審查發現，飲食中包括豆類有助於降低LDL膽固醇（也稱為“壞”膽固醇）。
支持血糖控制
一個不同的評論研究發現，增加豆類，豌豆的攝入量，豌豆，扁豆可以幫助兩人有沒有糖尿病的人，從而提高他們的飲食中的長期血糖控制。
相關：2013年研究發表了黃酮醇，豆類中發現的一種抗氧化劑的證據，可以降低2型糖尿病的發病率。
另一項研究於2014年出版，注意到豆類纖維含量也有助於維持健康的血糖水平。
用纖維增加壽命
一項大型審查研究（包括175万科目）的結論是，高膳食纖維攝入量與較低的死亡率有關，具體而言，由於心髒病，癌症，消化疾病，傳染病和其他炎症疾病，死亡率。
過敏
斑豆是一種豆類，如花生和大豆，兩種前八個過敏性食物。
對花生或大豆過敏並不一定意味著你對其他豆類過敏，反之亦然，但你應該謹慎行事。
如果你懷疑你對斑豆或任何豆類有過敏，請與你的醫療保健提供者與你的醫療保健提供者進行正確的診斷。
不利影響
干擾營養吸收的化合物通常稱為“抗肺炎”。
所有植物含有這些化合物，它的僅在極大量的消耗時具有效果。
在斑豆可能消耗的數量上，這些效果可以忽略不計。
此外，儘管一些消費者擔心穀物和豆類中的抗肺炎，但是通過適當的浸泡和烹飪豆類的物質大大降低。
因此，除非你有可能受這些化合物（如缺鐵性貧血）影響的病症，否則你不應該太擔心它們。
此外，烹飪豆實際上增加了抗氧化活性和濃度。
但是，如果你有Crohn的疾病或腸易腸綜合徵（IBS）並遵循低FodMap飲食以管理你的症狀，你可能需要避免斑豆和其他豆類。
有些人，即使沒有IBS等條件，也可能會發現吃豆會導致消化不良或天然氣。
如果你對他們敏感，你可能希望謹慎使用斑豆。
或者，嘗試用一點海帶烹飪它們;有些人發現海藻有助於減少由豆類引起的氣體。
品種
斑豆本身是各種常見的豆子，一種豆類。
他們進入了一些不同的品種，但你通常會看到他們出售為斑豆.你可以在生產部分中找到新鮮。
烹飪前需要殼化斑豆。
但通常，你將購買它們乾燥或罐頭。
斑豆罐裝為全部或熔化。
許多流行的墨西哥食品製造商在不同品種中製作豆腐。
如果你正在尋找減少脂肪或鈉攝入量，請在購買前檢查營養事實標籤。
鹽和脂肪通常用於製造豆腐。
最好的時候
乾燥和罐裝（製備的）斑豆全年可用。
儲存和食品安全
當你購買任何豆類時，請尋找未接觸灰塵或水分的未傳遞的豆類。
你可以在預包裝的容器中購買干豆，但許多商店還在批量部分銷售斑豆，因此你只能購買你需要的金額，通常略有折扣。
將乾豆存放在儲藏室內的氣密容器中或另一個涼爽的黑暗的地方。
如果妥善存儲，豆類應保持最大12個月。
如果你在密閉容器中冷藏時，它們將在43123123烹飪時，它們將保持新鮮約三天。
如何準備
在烹飪之前斑豆，沖洗它們以消除任何污垢或灰塵。
去除任何破裂或破碎的豆。
煮三杯水，加一杯豆。
雖然烹飪時間將取決於你的口味偏好，但大約20分鐘煮20分鐘。
如果你享受折磨或整個熟食斑豆，請嘗試在家中製作自己以減少鹽和脂肪攝入量。
一旦斑豆煮熟，將它們加入煎鍋以製造豆腐。
在油菜油中炒五到七分鐘的中熱，然後用土豆梅斯赫粉碎。
添加香料，如辣椒粉或小茴香味。
鹽根據你的喜好。
如果你有一個最喜歡的湯，燉或沙拉配方，只需在少數熟豆中折騰以增加風味和營養。
如果你確實有斑豆食譜，並且你不在豆子中，替代紅豆或芸豆。
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