蓮藕營養成分和健康益處!你可能不知道的營養成分?

你可能認識可愛的蓮花,但你可能不熟悉用蓮藕做飯的想法。這種水生植物幾乎完全可以食用,從花到種子再到根。

蓮藕在亞洲美食中很常見,可提供溫和的嘎吱聲,用於炒菜和湯。蓮藕切片後呈現出雪花般的外觀,非常適合用作巧妙的裝飾。

以下是你可以從在廚房裡嘗試蓮藕中受益的一些方法。

蓮藕營養成分

以下營養信息由美國農業部提供,適用於 1/2 杯(60 克)水煮蓮藕。

  • 卡路里:40
  • 脂肪:0克
  • 鈉:27mg
  • 碳水化合物:10g
  • 纖維:2g
  • 糖:0.3g
  • 蛋白質:1g

碳水化合物

蓮藕總體熱量低,但大部分熱量來自碳水化合物。煮熟的 1/2 杯含 10 克碳水化合物,含 2 克纖維和少量糖。

蓮藕的升糖指數為33,升糖負荷為3。

脂肪

蓮藕天然不含脂肪。

蛋白質

1/2 杯煮熟的蓮藕含有 1 克蛋白質。

維他命和礦物質

蓮藕含有多種礦物質,包括鉀、鈣、鎂、鐵、磷和膽鹼。它還富含維他命 C 和葉酸。

對健康的益處

蓮藕中的大量營養素和微量營養素對你的健康大有裨益。以下是一些在飲食中添加蓮藕的方法。

支持心臟健康

蓮藕中的許多營養素對心臟健康特別有益。1/2 杯煮熟的蓮藕中含有 218 毫克鉀,這是大多數成年人每日需要量的 5-10%。

通過蓮藕等食物攝取足夠的鉀,有助於治療高血壓。此外,蓮藕中的葉酸和維他命 C 對預防心髒病至關重要。

促進規律性

不溶性纖維軟化糞便並增加其體積,使其更容易通過消化道。每天至少攝取20–30克纖維對預防便秘至關重要。

一份 1/2 杯煮熟的蓮藕可提供近 2 克的纖維,為你的每日總量做出貢獻。

降低出生缺陷的風險

蓮藕為維持健康懷孕提供了一些重要的營養素,即葉酸(維他命 B9)。

建議育齡婦女特別注意攝取足夠的葉酸,以預防危險的先天缺陷,包括可能在懷孕早期發生的神經管缺陷。蓮藕還提供膽鹼、鐵和鈣,它們也支持健康的懷孕。

可以治療花粉症

有證據表明,蓮藕粉可能有助於緩解鼻過敏症狀。儘管需要更多的人類研究來證實這種益處,但對小鼠的初步研究很有希望。

一項對致敏小鼠的研究表明,在減少過敏原引起的發紅和脫髮方面具有即時抗炎作用。

過敏

幾乎任何食物都有可能過敏,蓮藕也不例外。雖然蓮藕不被認為是一種常見的過敏原,但食物過敏可能會在生活的各個階段出人意料地出現。

蓮藕過敏的症狀可能包括蕁麻疹、喘息、舌頭腫脹或頭暈。

為了確定蓮藕是否是導致你症狀的原因,過敏症專家會評估你吃了什麼以及何時出現症狀。皮膚點刺試驗或血液檢查也可用於診斷。

如果你懷疑對蓮藕過敏,請去看醫生。

什麼時候最好

蓮root可全年在亞洲雜貨店買到。新鮮蓮藕應該結實,皮膚光滑,沒有瑕疵。

儲存與食品安全

把蓮藕放在冰箱裡,直到你準備好使用它們。在切蓮藕之前,先洗手,用流水沖洗外皮。去除外皮並將其切成立方體或薄片。

為了防止褐變,你也可以在烹飪蓮藕片之前用醋或檸檬汁沖洗它們。煮熟後,將蓮藕放在冰箱中並在幾天內食用。

如何準備

蓮藕用於各種亞洲菜餚,尤其是日本料理。兩種常見的烹飪方法包括炒和蒸。它也是湯的流行補充。

你也可以吃糖果或油炸蓮藕,但這些不太健康的製備方法會失去它的一些有益特性。

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