利馬豆有時被稱為黃油豆，因為它們具有濃郁的黃油味。
它們呈扁平、綠色或白色的橢圓形外觀，幾乎可以在任何雜貨店找到。
雖然我們中的許多人可能在孩提時代就避免吃利馬豆，但它們是任何年齡都可以添加到膳食中的明智食物。
利馬豆營養豐富，經濟實惠，易於準備。
利馬豆營養成分
以下營養信息由美國農業部提供，適用於 1 杯（156 克）生利馬豆。
- 卡路里：176
- 脂肪：1.3g
- 鈉：12.5mg
- 碳水化合物：31.5g
- 纖維：7.6g
- 糖：2.3g
- 蛋白質：10.7g
碳水化合物
利馬豆的熱量自然很低，但富含健康的複合碳水化合物。
一份利馬豆中含有三種類型的碳水化合物。
- 澱粉：利馬豆中超過一半的碳水化合物來自澱粉。這些碳水化合物為身體提供快速能量。
- 纖維：利馬豆中第二大碳水化合物是纖維。纖維有助於穩定血糖，增加飽腹感（飽腹感）並改善消化系統健康。
- 糖：利馬豆還含有少量天然糖。
利馬豆的升糖指數 (GI) 約為 46。（GI 為 55 或以下的食物被認為是低升糖食物。）每份 100 克利馬豆的升糖負荷約為 7。
升糖負荷佔這個份量在估計食物對血糖的影響時，要考慮食物的大小。
低於 10 的血糖負荷被認為對血糖反應幾乎沒有影響。
脂肪
一杯利馬豆大約含有 1 克脂肪，使它們成為一種天然的低脂肪食物。
此外，大部分的少量脂肪是多不飽和脂肪，一種被健康專家認為是“好脂肪”的脂肪。
蛋白質
每份利馬豆提供近 11 克蛋白質——略高於其他類型的豆類。
然而，利馬豆並不是一種完整的蛋白質。
完全蛋白質提供了身體無法製造的所有必需氨基酸，因此必須在飲食中攝入。
每天吃來自各種蛋白質來源的食物將使你獲得所需的所有氨基酸。
維他命和礦物質
利馬豆中的維他命包括葉酸（34 微克，約佔每日攝入量的 4%）。
你還可以從硫胺素和少量幾種 B 族維他命以及維他命 K 和 E 中受益。
利馬豆中的礦物質包括錳、鉀。
銅、鎂、磷和鐵。
利馬豆比其他幾種豆類含有更多的鐵，包括芸豆、鷹嘴豆和大豆。
利馬豆還含有少量的鋅、硒和鈣。
對健康的益處
多年來，營養研究人員一直在研究豆類，如利馬豆。
它們是世界各地消費的常見食物。
研究表明，增加利馬豆或任何豆類的攝入量可提供某些健康益處。
有助於控制體重
發表在《肥胖評論》雜誌上的豆類營養價值評估確定，“用豆類代替高能量食物已被證明對預防和管理肥胖及相關疾病（如心血管疾病、糖尿病和代謝綜合徵。”
研究作者建議用豆類代替高熱量、高脂肪的肉類食物（如漢堡和香腸），或在生產這些食物時將肉類與豆類結合，以減少脂肪和卡路里含量。
降低膽固醇
在你的飲食中加入豆類可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（也稱為“壞”膽固醇）。
穩定血糖
另一項研究綜述發現，增加豆類、豌豆和扁豆的攝入量可以幫助糖尿病患者和非糖尿病患者改善飲食中的長期血糖控制。
支持大腦健康
利馬豆是錳的良好來源，錳是一種對神經系統和大腦健康至關重要的礦物質。
過敏
雖然對利馬豆過敏並不常見，但有可能。
對其他豆類（如花生、大豆和小扁豆）的過敏更為普遍。
一些對一種豆類過敏的人也會對其他豆類產生反應或敏感。
如果你對豆類過敏，請諮詢你的醫生，了解哪些豆類可以安全食用。
不利影響
干擾營養吸收的化合物通常被稱為“抗營養劑”。
然而，這個術語具有誤導性，因為這種干擾僅在化合物被大量消耗時發生。
你可能食用的利馬豆數量的影響可以忽略不計。
一項研究專門調查了利馬豆中的抗營養素。
研究人員發現，沖洗、烹飪和烘烤豆子（特別是高壓滅菌 – 使用壓力室 – 20 分鐘）可顯著減少或消除利馬豆中的抗營養物質，但單寧除外。
雖然你的廚房裡可能沒有方便的高壓滅菌器，但你可能不必擔心穀物和豆類中的抗營養物質。
據營養專家稱，通過適當的浸泡和烹飪方法，豆類中的這些物質會失活。
因此，除非你患有可能受這些營養素影響的病症（例如缺鐵性貧血），否則你很可能不必過分擔心它們。
如果你有貧血等疾病或擔心抗營養素，請諮詢註冊營養師。
當他們最好的時候
利馬豆在夏末和初秋是當季的時候，但大多數消費者可以在他們的雜貨店找到全年干燥、冷凍和罐裝的利馬豆。
當你購買任何豆類時，請尋找看起來新鮮的完整、豐滿、未破裂的豆類。
避免食用看起來枯萎、發黃、乾燥或有斑點的豆類或豆莢。
在大多數情況下，冷凍蔬菜與新鮮蔬菜一樣有營養，而且通常更便宜。
一定要選擇添加很少或沒有添加成分（如添加鹽或糖）的冷凍豆。
利馬豆也有罐裝的，但它們通常用鹽水包裝，每 1/2 杯可以添加 300 毫克以上的鈉。
你甚至可以自己種植，利馬豆是一種很好的開季作物，它們應該在充足的陽光下生長。
它們需要大約 60 到 90 天溫暖、無霜的日子才能收穫。
儲存和食品安全
你儲存豆子的方式取決於你購買它們的方式：去殼或去殼。
兩者都應存放在冰箱中。
帶殼的利馬豆可保鮮約 7 天。
如果你買去殼的豆子，你可以把它們焯一下，然後把它們放在冰箱裡，在那裡它們可以保鮮長達三個月。
乾燥的去殼利馬豆可以在陰涼乾燥的地方存放 10 到 12 個月。
如何準備
在烹飪利馬豆之前，先打開每個豆莢並取出豆子，將它剝殼。
烹飪前在濾鍋中沖洗豆子。
要烹製新鮮的利馬豆，請將它們加入沸騰的鹽水中。
煮至嫩，最多 60 分鐘。
這種豆子的黃油溫和的味道使它成為一種簡單的配菜，與魚、肉、家禽或穀物搭配得很好。
利馬豆可以很容易地添加到湯、沙拉、砂鍋菜、豆泥或蘸醬食譜中。
你也可以使用利馬豆代替其他豆類，例如白豆。
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