如果你吃過正宗的韓國菜，你很可能嚐過泡菜。
這種韓國料理的主食——也許是所有韓國食品中最受尊敬和最著名的——由醃製、發酵的蔬菜製成，通常作為配菜。雖然通常以捲心菜為基礎，但也有數十種使用其他蔬菜的泡菜，如蘿蔔、黃瓜或洋蔥。
除了作為鹹味辛辣配菜廣受歡迎外，泡菜還具有許多健康益處——尤其是其發酵過程中產生的大量益生菌。
泡菜熱量最低，碳水化合物含量低，脂肪為零，幾乎可以成為任何人的健康選擇。
泡菜營養成分
由於泡菜的製備方法多種多樣，營養價值也各不相同。美國農業部已提供以下半杯（85克）商業製備的泡菜的營養信息。
- 卡路里：20
- 脂肪：0g
- 鈉：290mg
- 碳水化合物：4g
- 纖維：1g
- 糖：2g
- 蛋白質：1g
碳水化合物
每份含 4 克碳水化合物——其中 1 克來自纖維——泡菜的碳水化合物含量相對較低。但請注意，許多泡菜食譜都添加了甜味劑，如蜂蜜或果汁，以平衡菜餚的酸味。甜味劑越多，碳水化合物就越多。
脂肪
一份主要是蔬菜的簡單配料表使泡菜天然不含脂肪。
蛋白質
泡菜不完全是蛋白質力量的參與者。半杯份量僅提供 1 克來自蔬菜的植物蛋白。然而，包括蝦或魷魚等海鮮的食譜將含有更多的這種常量營養素。
維他命和礦物質
泡菜中的維他命和礦物質會因所使用的蔬菜而異。基於納帕捲心菜的泡菜含有大量維他命 C 和維他命 K，以及少量的鐵、鈣、銅和鉀。
與此同時，一份含有胡蘿蔔的泡菜食譜將含有大量的維他命 A，而一份含有蘿蔔的泡菜食譜將提供一些葉酸、鉀、核黃素和其他微量營養素。
對健康的益處
泡菜不僅是一種受歡迎的食物，而且還是一種用途廣泛的食物，可以提供許多健康益處。
與特殊飲食兼容
泡菜採用簡單的植物性成分，幾乎適合任何特殊飲食。那些吃素、素食、低碳水化合物、無麩質和無奶飲食計劃的人都可以享受這道濃郁的韓國配菜。
益生菌幫助消化
將白菜發酵成泡菜辛辣小菜的乳酸還提供了健康的細菌，可以在腸道內吸收。通過泡菜食用益生菌可促進消化順暢並減少便秘。
可能會增強你的免疫系統
泡菜等發酵食品中的益生菌不僅可以改善消化，還可以幫助你的免疫功能。
一些研究表明，當人們停止食用發酵食品時，他們的免疫反應會降低。同時，泡菜中的維他命C是已知的免疫促進劑。
可以減少炎症
在2015年的一項研究中，研究人員在泡菜中分離了一種稱為HDMPPA的化合物，並研究了其與炎症蛋白的相互作用。他們的發現？
HDMPPA 抵消了蛋白質的炎症作用。這不足以得出泡菜總能減少炎症的結論，但這可能是進一步研究的原因。
可以改善哮喘症狀
2014 年對韓國成年人的一項研究發現，他們吃的泡菜越多，患哮喘的可能性就越小。
需要更多的研究來確定泡菜和哮喘風險之間的明確聯繫，但這些結果很有希望。
過敏
通常，商業和自製泡菜不含所有前八種食物過敏原，但請檢查成分標籤以確保。
例如，許多製劑可能含有魚露、蝦或蝦醬，這對於對魚或貝類過敏的人來說是禁忌。
不利影響
雖然泡菜是一種營養豐富的食物，具有很多潛在的健康益處，但對某些人來說，它可能會帶來不利影響。
根據其製備方法，泡菜的鈉含量可能很高，這意味著它可能不是那些心臟健康或其他限制鈉飲食的人的最佳選擇。
如果你對強烈的味道很敏感，你可能根本就不喜歡泡菜的味道。由於益生菌含量高，泡菜也有可能導致腹脹或胃部不適。
品種種類
傳統上，泡菜是由捲心菜製成的，但從胡蘿蔔到蘿蔔再到黃瓜，各種各樣的蔬菜都可以代替這種綠葉蔬菜。
一些泡菜食譜包括魚或肉作為主菜，以增加風味，而水泡菜則是在肉湯中供應的湯樣版本。
泡菜唯一真正的“要求”是發酵蔬菜的基礎——隨意嘗試無數使用替代蔬菜、香料或其他添加物的食譜。
儲存和食品安全
談到食品安全，發酵是一頭棘手的野獸。如果你擔心泡菜的安全性，你並不孤單。
你可能會驚訝地發現，商店購買的泡菜（或自製泡菜正確裝在經過消毒的罐子裡）開封後可以在室溫下保存長達一周。
不過，如果你想在你的韓國天堂罐子上多呆一會兒，把它藏在冰箱裡，在那裡它會保持新鮮三到六個月。
如何準備
製作自己的泡菜聽起來令人生畏，雖然發酵需要時間，但DIY的過程並不那麼複雜。
選擇以捲心菜、蘿蔔和胡蘿蔔等蔬菜開頭的食譜。將蔬菜切成小塊，然後大量撒上鹽。接下來，將蔬菜放在鹽中（有些食譜也需要水）幾個小時以進行發酵。
最後，瀝乾蔬菜中多餘的水分，然後加入甜味劑和香料等調味成分。
將泡菜作為配菜與韓國煎餅、炒飯或麵條一起食用，或者通過添加魚、肉或豆腐等蛋白質將其單獨用作餐點。
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