鐵是對血紅蛋白正常功能至關重要的礦物質，血紅蛋白是在血液中運輸氧氣所需的蛋白質。
鐵還可以在體內其他各種重要過程中發揮作用。
血液中鐵的缺乏會導致一系列嚴重的健康問題，包括缺鐵性貧血。在美國，大約有1000萬人的鐵水平很低，其中大約有500萬人被診斷出患有缺鐵性貧血。
鐵的事實
- 建議的每日津貼（RDA）因年齡而異，但懷孕的婦女要求最多。
- 鐵促進健康懷孕，增加精力和改善運動表現。鐵缺乏症最常見於女運動員。
- 蛤ned罐頭，強化穀物和白豆是膳食鐵的最佳來源。
- 鐵過多會增加患肝癌和糖尿病的風險。
推薦攝入量
鐵的建議每日津貼（RDA）取決於一個人的年齡和性別。素食者也有不同的鐵含量要求。
嬰兒：
- 0至6個月：0.27毫克（mg）
- 7至12個月：11毫克
兒童：
- 1至3年：7毫克
- 4至8年：10毫克
男性：
- 9至13歲：8毫克
- 14至18歲：11毫克
- 19歲以上：8毫克
女：
- 9至13歲：8毫克
- 14至18歲：15毫克
- 19至50年：18毫克
- 51歲以上：8毫克
- 懷孕期間：27毫克
- 14至18歲之間哺乳時：10毫克
- 超過19歲的哺乳期：9毫克
當人們發現僅通過飲食手段（例如基於植物的飲食）難以攝取足夠的鐵時，鐵補充劑可能會有所幫助。
最好嘗試通過消除或減少可能阻礙鐵吸收的因素和減少食用富含鐵的食物來單獨在飲食中攝入足夠的食物。
這是因為許多富含鐵的食物還包含一系列其他有益營養素，這些營養素可以共同促進整體健康。
益處
鐵有助於保持體內許多重要功能，包括一般能量和注意力，胃腸道，免疫系統以及體溫調節。
鐵的好處經常被人們忽視，直到一個人吃不飽為止。缺鐵性貧血會導致疲勞，心，皮膚蒼白和呼吸困難。
健康懷孕
懷孕期間血容量和紅細胞產量急劇增加，從而為成長中的胎兒提供氧氣和營養。結果，對鐵的需求也增加了。
雖然人體通常會在懷孕期間最大程度地吸收鐵，但鐵攝入不足或其他影響鐵吸收方式的因素會導致鐵缺乏。
懷孕期間鐵攝入量低會增加早產和低出生體重的風險，以及鐵含量低和嬰兒的認知或行為發育受損。
鐵含量低的孕婦可能更容易感染，因為鐵還支持免疫系統。
顯然，孕婦和鐵缺乏的女性都需要補充鐵。但是，關於向所有孕婦，甚至那些鐵水平正常的孕婦推薦額外鐵的可能性的研究正在進行中。
據認為，所有孕婦在懷孕的每一天都應服用30至60毫克（毫克）的鐵補充劑，無論其鐵水平如何。
能源
飲食中的鐵不足會影響人體消耗能量的效率。鐵將氧氣輸送到肌肉和大腦，對於心理和身體機能都至關重要。
鐵含量低會導致注意力不集中，易怒和體力下降。
更好的運動表現
鐵缺乏症在運動員尤其是年輕的女運動員中比在沒有積極生活方式的人群中更為普遍。
對於女性耐力運動員，例如長跑運動員，尤其如此。一些專家建議，女性耐力運動員每天應在當前的RDA中添加10 mg元素鐵，以補充鐵。
運動員鐵缺乏會降低運動表現並削弱免疫系統活動。
缺乏血紅蛋白會極大地降低體育鍛煉過程中的表現，因為它會降低人體將氧氣輸送到肌肉的能力。
食品類
鐵的生物利用度低，這意味著小腸不易吸收大量。這降低了其可用性，並增加了出現缺陷的可能性。
吸收效率取決於多種因素，包括：
- 鐵的來源
- 飲食的其他組成部分
- 腸胃健康
- 使用藥物或補品
- 一個人的整體鐵質狀況
- 存在鐵促進劑，例如維生素C
在許多國家/地區，小麥產品和嬰兒配方奶粉都富含鐵。
膳食鐵有兩種類型，稱為血紅素和非血紅素。動物的食物，包括肉和海鮮，都含有血紅素鐵。血紅素鐵更容易被人體吸收。
植物中發現的非血紅素鐵需要人體採取多個步驟來吸收它。植物性鐵源包括豆類，堅果，大豆，蔬菜和強化穀物。
動物來源的血紅素鐵的生物利用度可高達40％。但是，植物來源的非血紅素鐵的生物利用度在2％至20％之間。
因此，素食者的RDA比吃肉的人的RDA高1.8倍，以彌補植物性食品的較低吸收水平。
將富含維生素C的食物與非血紅素來源的鐵一起食用可以大大增加鐵的吸收。
當遵循素食飲食時，考慮阻止或減少鐵吸收的食物和藥物成分也很重要，例如：
- 質子泵抑製劑和奧美拉唑，用於降低胃內容物的酸度
- 穀物和豆類以及菠菜中的多酚
- 咖啡，茶，一些葡萄酒和某些漿果中的單寧
- 蘇打水等碳酸飲料中的磷酸鹽
- 豆類和穀物中的肌醇六磷酸
鐵的最佳來源包括：
- 蛤ned罐頭：3盎司（oz）提供26毫克（mg）的鐵。
- 強化的，平原的，乾燥的穀物燕麥：100克可提供24.72毫克。
- 白豆：一杯可提供21.09。
- 黑巧克力（45％至69％的可可豆）：一巴可提供12.99毫克。
- 煮熟的太平洋牡蠣：3盎司（7.82毫克）。
- 煮熟的菠菜：一杯提供6.43毫克。
- 牛肝：3盎司提供4.17毫克。
- 煮沸和瀝乾的扁豆：半杯提供3.3毫克。
- 硬豆腐：半杯可提供2.03毫克。
- 水煮幹的鷹嘴豆：半杯提供2.37毫克。
- 罐裝，燉西紅柿：半杯提供1.7毫克。
- 瘦牛肉末：3盎司提供2.07毫克。
- 中度烤土豆：提供1.87毫克。
- 烤腰果：3盎司提供2毫克。
鈣可以減緩血紅素和非血紅素鐵的吸收。在大多數情況下，就鐵的吸收劑和抑製劑而言，典型的西式飲食被認為是均衡的。
風險
在成年人中，口服補鐵的劑量每天可能高達60至120毫克元素鐵。這些劑量通常適用於孕婦和嚴重缺鐵的婦女。
胃部不適是補充鐵的常見副作用，因此全天分劑量可能會有幫助。
消化系統健康的成年人飲食中鐵超載的風險非常低。
有一種稱為血色素沉著病的遺傳性疾病的人鐵過多的風險很高，因為與沒有這種疾病的人相比，他們從食物中吸收的鐵要多得多。
這會導致肝臟和其他器官中鐵的堆積。它還會導致自由基的破壞，破壞包括肝臟，心臟和胰腺在內的細胞和組織，並增加某些癌症的風險。
經常一次服用鐵元素含量超過20毫克的鐵補充劑會引起噁心，嘔吐和胃痛，尤其是如果不與食物一起服用時。
在嚴重的情況下，鐵過量會導致器官衰竭，內部出血，昏迷，癲癇發作甚至死亡。
重要的是，將鐵補充劑放在兒童夠不到的地方，以減少致命的過量服用風險。
根據毒物控制中心的調查，直到1990年代，意外攝入鐵補充劑是6歲以下兒童服用過量藥物引起的死亡的最常見原因。
鐵補充劑的生產和分佈的變化有助於減少兒童中鐵的過量攝入，例如用薄膜包衣代替鐵片上的糖衣，使用防兒童瓶蓋，並單獨包裝大劑量的鐵。
據報導，在1998年至2002年之間，因鐵過量而導致一人死亡。
一些研究表明，鐵攝入過多會增加患肝癌的風險。其他研究表明，高鐵含量可能會增加2型糖尿病的風險。
最近，科學家開始研究過量鐵在神經系統疾病（例如阿爾茨海默氏病和帕金森氏病）的發生和發展中的可能作用。
鐵還可能由於腦內出血而在腦損傷中具有直接的破壞作用。對小鼠的研究表明，高鐵狀態會增加骨關節炎的風險。
鐵補充劑會減少幾種藥物的可用性，包括左旋多巴（左旋多巴用於治療腿不安綜合徵和帕金森氏病）和左甲狀腺素（一種用於治療低功能甲狀腺）。
用於治療反流疾病的質子泵抑製劑（PPI）可以減少人體可以從食物和補品中吸收的鐵量。
與醫生或保健醫生討論服用鐵補充劑，因為某些鐵超負荷跡象可能類似於鐵缺乏症。過量的鐵可能是危險的，除非確診為鐵缺乏或人患鐵缺乏的高風險，否則不建議使用鐵補充劑。
最好通過飲食而不是補充劑來達到最佳鐵攝入量和狀態。這可以幫助最大程度地減少鐵過量的風險，並確保食物中鐵與其他營養物質的攝入量充分。
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