成為素食主義者是一回事，而無麩質則是另一回事，但兩者同時存在嗎？雙重飲食聽起來令人生畏—畢竟，你將要管理兩個食物限制清單。
但是即使這樣，也可以嘗試無麩質的素食飲食。這裡有一些技巧，竅門和簡單的食譜，可幫助你享受整個過程並避免常見的陷阱。
這是五個基本步驟，可幫助你調整飲食，讓你在進餐和保持無麩質的同時品嚐美食並保持健康
1.避免麵筋和動物產品
這聽起來很簡單，但是如果你既不吃麩質又吃素食，那麼你就應該避免食用含動物性食品和含麩質的食物。學會識別屬於這些類別的食物是飲食檢查的第一步。
查找無麩質食品
去無麩質比簡單地避免吃麵包和麵食要復雜得多。麩質潛入各種各樣的食物中，其中許多可能會讓你大吃一驚。你應該學會識別製造商在食品中使用麵筋的不同方式，以便你可以定位和避免使用這些產品。
例如，一些罐頭湯和香料混合物都含有麩質。甚至一些冰淇淋品牌（尤其是價格較低或低脂的冰淇淋品牌）都使用小麥澱粉作為成分。
而且，如果你堅持以全食物為基礎的飲食，那麼你仍然需要在意想不到的地方和你不會懷疑的地方提防小麥，大麥和黑麥。麩質可以以許多不同的名稱隱藏在食品標籤上，包括：
- 碾碎的干小麥
- 麥芽
- 麥香
- 小黑麥
- 水解小麥蛋白
- 清潭
- 植物蛋白
- 焦糖色
- 天然香精
- 改性食品澱粉
一旦知道要避免食用哪種食物，就將要學習食用哪種食物。新鮮的，未包裝的水果和蔬菜不含麩質，因此請嘗試在這些食物周圍建立飲食。
當你食用人造食品時，請堅持使用不含麩質的食品。
當你購買食品時，打印一份不含麩質的食物清單可能會有所幫助。
查找素食
幸運的是，識別動物源成分通常要比避免麵筋容易得多。如果你只是將雜貨店的購物車移離肉類櫃檯，並仔細閱讀標籤，那麼你的方向就正確了。
但是請記住，素食者有不同類型。大多數人是卵乳素食主義者，這意味著他們避免吃肉，家禽，海鮮和魚，但食用雞蛋和奶製品。
也有一些避免吃動物產品但吃雞蛋的素食主義者。而且有些乳製品素食者避免使用動物產品而食用乳製品。
一般而言，大多數素食者避免使用源自動物的成分，例如：
- 動物起酥油
- 明膠
- 豬油
- 胃蛋白酶
- 脂
- 動物來源的維他命D
如果你決定採用純素食，則應避免使用各種形式的動物產品。乳製品或蛋製品的任何物品都將被禁止進入。避免使用以下成分：
- 白蛋白
- 蜂蠟和蜂蜜
- 乳清
- 酪蛋白和酪蛋白酸鹽
- 乳糖和乳酸
- 卵磷脂（除非它來自大豆）
收集諸如素食清單，食譜和烹飪技巧之類的資源，以熟悉無動物飲食。
2.準備廚房
匆忙烹飪時，很容易抓住不適合飲食的成分。避免這樣做的最好方法是清除廚房中含有你要避免的成分的食物。
挑選一天檢查每個箱子，袋子，以及放在櫥櫃和冰箱中的罐子。閱讀每種材料上的成分錶，並擱置所有與素食和無麩質生活方式不兼容的產品。
如果你患有乳糜瀉或對非麩質麩質過敏，則需要走得更遠，因為一點點的麩質交叉污染都可能使你患病。
請按照以下步驟清理廚房：
- 除去所有烘焙用品，包括所有打開的成分，如糖和發酵粉，因為它們很可能被交叉污染
- 買新的烤麵包機
- 購買新的無麩質番茄醬，芥末醬，蛋黃醬，莎莎醬和你經常使用的其他調味品。如果你家中仍然有吃麩質的食品，最好用擠壓瓶裝
- 更換所有可能受污染的廚房用具，例如塑料刮刀和不粘鍋
- 徹底清潔烤箱
要為飲食中的素食或純素食做準備，請按照以下步驟操作：
- 仔細檢查你的主食中是否含有動物性成分，並在必要時進行更換。
- 確定你最喜歡的無麩質穀物，並在廚房中存放這些穀物。
- 如果你要使用純素食或無乳製品，請嘗試幾種不同類型的無麩質堅果乳和無麩質豆漿，以找到自己喜歡的食品。
如果有任何含麩質食品/非素食食品的家庭最愛，你需要為那些沒有新飲食的親人所陪伴，請為這些食品創建一個特殊的地方，這樣你就不必三思而後行避免他們為自己做飯時。
只要未打開且尚未過期，其他所有東西都可以捐贈。
3.烹飪營養餐
為了確保你獲得必需的卡路里，大量營養素，維他命和礦物質，你應該花一些時間來製定營養目標並學習新的烹飪技術。
建立營養目標
由於飲食中禁止同時含有動物蛋白和麩質的食物太多，因此你需要特別注意一些營養素，以適應來自其他來源的飲食。
這些包括蛋白質，鐵，鈣，維他命D和某些B族維他命。
找出每種營養素的需求量，並列出一系列食物，為你提供每種營養素的建議每日攝入量。
許多人發現與註冊營養師會面會很有幫助，以確保他們攝入重要的微量營養素。你還可以查看USDA準則，以根據你的年齡和性別為你推薦多少。
為了獲得足夠的蛋白質，請在飲食中添加以下不含麩質和素食/素食主義者的蛋白質來源：
- 無麩質穀物
- 豆類（確保採購安全無麩質品牌的豆類）
- 堅果和堅果黃油（同樣，請確保採購安全的無麩質品牌）
另請注意，強化穀物可以是營養的良好來源，因此，尋找不含素食的無麩質穀物。 Nature’s Path和Van’s都提供強化的無麩質素食穀物選擇。
學習無麩質素食食譜
如果你找不到令人滿意的餐點，就不太可能堅持食物計劃。學習在家烹飪營養餐將幫助你保持健康，而又不致於花錢。
考慮這些素食主義者也可以選擇的無麩質食譜。
4.成為聰明的消費者
當然，你將永遠無法在家中做飯。有時候，你需要在奔跑中進餐，你的選擇可能會受到限制。
為了避免在你可以吃的食物匱乏的情況下挨餓，請確保始終攜帶無麩質的素食/純素食小吃，例如：
- 帶殼的堅果
- 無麩質的素食/純素食小吃店，例如Larabars或Kind酒吧
- 無麩質素食混合或穀物
另外，請記住，對無麩質和素食生活方式的興趣激增導致針對兩種飲食設計的預包裝和加工食品激增。
請注意，並非所有無麩質產品都與素食相兼容，也不是所有素食（甚至是素食主義者）產品都與無麩質飲食相兼容。
當你購買加工食品時，請確保仔細閱讀標籤，以檢查麵筋和動物成分不太明顯。如果你對麵筋反應不良，這一點尤其重要。
即使標籤上標明“不含麩質”，食品中也可能含有微量的麩質。
5.學會外出就餐
消除麵筋和動物蛋白（以及乳製品，如果要走的那麼遠的話），可能會使導航餐廳菜單或便餐晚餐聚會變得困難。這很艱難，但並非不可能。
這裡有一些外出就餐的秘訣，使你可以按照飲食習慣，而不會錯過美味的食物或與朋友共度時光。
- 了解麵筋可以偷偷進入一道菜的方法。例如，在某些餐廳廚房中，與煮意大利面相同的水可以重新用於蒸煮蔬菜。不要猶豫，詢問你的服務器有關食物中這種潛在麵筋來源的信息。大多數人將很樂意與廚師聯繫，但如果你不確定，請堅持。
- 做你的作業。在你參觀餐廳之前，請提前致電以找出哪些菜單項與你的飲食同步。這樣，你就無需花時間去訂購更多東西，因為你正在嘗試對選擇內容進行解碼。你也不必為查詢服務器而自覺。
- BYOF。如果你要在朋友家用餐，請問你可以為菜單做些什麼。如果你的主持人正在坐下坐下來吃飯而不是吃點便餐或燒烤，這將比較棘手。無論如何，不要指望你的朋友為你做一些特別的菜。相反，請自備食物，並確保准備足夠分享。
總結
遵循無麩質飲食可能是具有挑戰性的，當你添加素食或純素食時，你可能會發現限制如此多的食物不堪重負。
但是請記住，許多最健康，最美味的食物都符合這兩種食物計劃。水果，蔬菜，豆類和無麩質穀物富含營養。
如果你仍然感到迷茫而又餓於無麩質的素食/素食飲食，請考慮諮詢營養師，以幫助你解決所有細節問題，並確保你可以吃到足夠的合適食物。
並始終諮詢你的醫療保健提供者以討論飲食變化或補充。
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