鉀是必需的礦物質和電解質，在人體的許多功能中起著至關重要的作用，包括調節心跳和血壓，適當的神經傳導，蛋白質合成，糖原（葡萄糖的存儲形式）合成和肌肉收縮。
它是負責維持細胞內和細胞外環境滲透壓的主要礦物質之一。
大多數水果，蔬菜，豆類和種子中都天然存在鉀。在腎功能正常的健康個體中，血鉀水平異常偏低或偏高的情況很少見。
對健康的益處
一些研究表明，攝入更多的鉀可降低某些疾病的風險，包括中風，骨質疏鬆和腎結石。
此外，研究人員還發現，患有高血壓（高血壓）和低鉀水平的人的鉀攝入量與血壓之間呈反比關係。食用種類繁多的水果和蔬菜的人們似乎受益最大。
減少中風
根據疾病控制中心的數據，中風是美國第五大死亡原因，也是成年人嚴重殘疾的主要原因。你可以通過採取各種措施來降低機率或預防中風的風險。
臨床對照試驗的結果表明，鉀攝入量的增加與中風風險的降低有關。
骨礦物質密度增加
現代西方飲食中鹼的來源（水果和蔬菜）相對較低，而酸的來源（魚，肉和奶酪）則相對較高。當pH平衡失調時，人體可以從骨骼中攝取鹼性鈣鹽以中和pH。
一些科學家認為，增加食用富含鉀的水果和蔬菜或補充鉀會降低飲食中的淨酸含量，並可能保留骨骼中的鈣。
關於這個問題的研究好壞參半。在《美國臨床營養雜誌》上進行的一項研究測量了276名絕經後婦女補充檸檬酸鉀的效果以及水果和蔬菜的攝入量的增加。
研究發現，補充檸檬酸鉀兩年後，骨代謝沒有減少，骨礦物質密度也沒有增加。
相比之下，發表在《營養雜誌》上的另一項研究發現，補充檸檬酸鉀可以改善鈣和維他命D對鉀缺乏症的骨質減少婦女的有益作用。
這項研究表明，鉀增加骨骼礦物質密度的能力還可能取決於鈣和維他命D的攝入，而鈣和維他命D都是對骨骼健康至關重要的營養素。需要更多研究來確定其效果。
腎結石
尿鈣異常高（高鈣尿症）會增加患腎結石的風險。高蛋白低鉀飲食可能有助於增加結石形成。無論是通過增加水果和蔬菜還是增加補充劑來增加鉀的攝入量，都可以減少尿鈣，從而降低患腎結石的風險。
在《美國腎髒病臨床雜誌》上發表的一項研究中，研究人員檢查了腎結石中蛋白質與鉀攝入量之間的關係。
他們發現，在所有隊列中，較高的飲食鉀與統計學顯著且腎結石風險降低顯著相關。
他們還發現消耗的蛋白質類型也可能影響腎結石的風險。他們建議：“富含水果和蔬菜的飲食以及與動物蛋白相比相對豐富的水果和蔬菜的飲食可能是預防腎結石形成的有效干預措施。”
高血壓的治療
高血壓會使心臟過度勞累，並增加患心髒病以及其他健康狀況（如中風，充血性心力衰竭，腎臟疾病和失明）的風險。
在新英格蘭醫學雜誌上發表的一項較舊但非常令人難忘的臨床試驗“降低高血壓的飲食方法”（DASH）中，研究人員確定，飲食中應富含水果，蔬菜和低脂乳製品，並減少飽和和總攝入量。脂肪可以大大降低血壓。
與對照飲食相比（每天提供3.5份水果和蔬菜和每天1,700毫克的鉀），飲食包括每天8.5份水果和蔬菜和每天4,100毫克的鉀可降低血壓。最近的研究還發現，增加水果和蔬菜（天然富含鉀的食物）的攝入量可以降低血壓。
預防肌肉痙攣
大量運動確實需要更換電解質，包括鉀和鈉，因為它們會通過汗液流失。但是，為了防止肌肉痙攣，在運動前，運動中和運動後足夠的鉀和鈉似乎是最重要的。
可能的副作用
如果你增加水果和蔬菜的攝入量，則將增加鉀以及纖維的攝入量。當增加纖維時，緩慢並逐漸增加以防止氣體和膨脹很重要。此外，請確保喝足夠量的液體。忽視水合可導致便秘，嚴重時會阻塞腸。
鉀補充劑最常見的副作用包括：
- 噁心
- 嘔吐
- 腹部不適
- 腹瀉
- 高鉀血症（血液中鉀過多）
為防止副作用，請確保按規定服用補充劑，最好與膳食或液體一起服用，以減少胃腸道不適。
如果你正在服用鉀補充劑，則必須對你的血液進行監測，因為血液中鉀的增加可能非常危險。
劑量與準備
2019年3月，美國國家科學，工程和醫學研究院（NASEM）確定沒有足夠的證據來確定美國人對鉀的推薦飲食津貼（RDA），因此確定了足夠的攝入量或AI（攝入量）假定達到這個水平可確保營養充足）（19歲及以上的男性為3,400 mg，19歲及以上的女性為2,300 mg）。
AI的變化將取決於性別，年齡，懷孕和哺乳期。這與以前的建議不同，後者鼓勵成年人每天攝入4700毫克的鉀。之所以發生這種變化，是因為大多數健康的美國人每天消耗約2500毫克的鉀。
應該注意的是，新的AI不適用於因醫學狀況（例如腎臟疾病）或使用損害鉀排泄的藥物而導致鉀排泄受損的人。
儲存和準備
使用最佳做法存儲新鮮水果和蔬菜，以最大程度地提高它們的新鮮度。這取決於水果或蔬菜。有些應該冷藏，而其他一些例如番茄應該放在室溫下。
避免使用高溫或煮沸的水果和蔬菜以保持維他命含量。如果願意，可以吃一些未加工的水果和蔬菜，否則，可以用中火和少量脂肪（例如橄欖油）炒熟，或者嘗試蒸一下。
如果你要補充鉀，請將其放在陰涼乾燥的地方，遠離熱源和水分。按照你的醫生/醫療團隊的指示準備並服用補充劑。
禁忌症
腎功能異常的個體以及那些通常用於治療高血壓的使用減鉀藥物或ACE抑製劑的個體可能需要監測其鉀的攝入量，因此可能不應該補充鉀。
如果出於某種原因，你的醫生建議你這樣做，將對你的血液進行嚴格監控以防止高鉀血症（高血鉀）。
如果你正在服用某些藥物，則應避免服用鉀補充劑。這些類型的藥物包括螺內酯，氨苯蝶啶，阿米洛利，卡托普利，依那普利，福辛普利，吲哚美辛，布洛芬，酮咯酸，甲氧芐氨嘧啶，次磺胺甲噁唑，噴他,、肝素，洋地黃，β-受體阻滯劑，α-受體阻滯劑，氯沙坦，坎丹，纈沙坦。
每當你對補充劑與現有藥物或補充劑之間的相互作用有疑問時，請務必諮詢你的醫生。
要找什麼
增加飲食中鉀攝入量的最佳方法之一是增加水果和蔬菜的攝入量。這樣，你可能會減少加工食品的攝入量，從而減少鈉的攝入量。低鈉高鉀飲食是健康心臟的良方。
如果由於變質的成本而難以在飲食中添加新鮮農產品，請考慮添加冷凍水果和蔬菜。這些類型的水果和蔬菜在新鮮度最高時被冷凍，通過使維他命和礦物質更容易獲得來增強其營養成分。
如何滿足你的需求
滿足鉀需求的最佳方法是吃各種全食，包括鱷梨，橙子，香蕉，蔬菜（如地瓜，南瓜和乾豆），低脂牛奶和某些蛋白質來源像鮭魚和雞肉。據估計，人體吸收了大約85％至90％的膳食鉀。
水果和蔬菜中鉀的形式包括磷酸鉀，硫酸鹽，檸檬酸鹽和其他鉀鹽，而不是氯化鉀，氯化鉀不是在某些鉀鹽補充劑中發現的。
2016年，美國食品藥品監督管理局（FDA）宣布，鉀必須成為營養成分標籤中的強制性部分。
FDA指出：“對於鉀，我得出結論，鉀是一種營養素，對美國普通大眾而言具有公共衛生意義，其聲明對於幫助消費者保持健康的飲食習慣是必要的。”
補充鉀
補充鉀令人困惑和爭議。從食物中攝取鉀素總是有益的，但有些人仍然缺乏足夠的鉀素攝取量。如果不確定是否需要補充鉀，請尋求專業指導，你的醫生或營養師可以為你提供幫助。
鉀補充劑有液體，片劑，膠囊劑形式，有葡萄糖酸鉀，天冬氨酸，檸檬酸或氯化鉀形式。你應服用的量和類型應由醫療專業人員確定。
大多數非處方鉀補充劑以及多種維他命礦物質補充劑每份提供的鉀含量均不超過99毫克（這只是建議攝入量的很小一部分）。
過去，FDA裁定某些含氯化鉀且鉀含量超過99毫克的口服藥物產品不安全，因為它們與小腸病變有關。
他們需要一些超過99毫克的鉀鹽進行標記，以警告小腸病變。但是，他們尚未發布有關是否含有99毫克以上膳食補充劑的警告標籤。
FDA報告說：“我尚未對含鉀鹽的膳食補充劑的推薦用途的效用建立任何限制。”許多鹽替代品都包含氯化鉀，作為鹽中部分或全部氯化鈉的替代品。
這些產品的鉀含量差異很大，應仔細閱讀標籤，特別是對於那些患有高鉀血症風險較高的人群。請記住，補充劑的吸收百分比將根據鉀衍生物的類型而變化。
有關鉀補充劑的更多信息，美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的膳食補充劑標籤數據庫提供了更多信息。
如果由於醫療狀況鉀水平不足，醫生可能會給你開鉀處方。如果發生這種情況，她或他將密切監視你的血液水平，以確保它們不超過限制。
高鉀食物
根據USDA營養數據庫，以下是鉀含量高的食物。參見以下這些食物的清單，以及每種食物所含鉀的量。
- 橡子南瓜（1杯加鹽煮熟）：896毫克
- 蘋果（1種帶皮培養基）：195毫克
- 朝鮮薊（煮熟的1杯心）：480毫克
- 牛油果（整體的1/4）：172毫克
- 香蕉（1種中等）：430毫克
- 甜菜（1杯生）：442毫克
- 西蘭花（切碎並煮熟的1杯）：457毫克
- 小布魯塞爾芽甘藍（13片）：315毫克
- 豆類（1/2杯幹-數量因品種而異）：1,813毫克
- 哈密瓜（1杯立方體）：427毫克
- 胡蘿蔔（切碎的1個杯子）：410毫克
- 櫻桃（1杯不帶坑）：342毫克
- 牛奶（1杯低脂）：350-380毫克
- 蘑菇（1杯裝）：305毫克
- 橙色（1小）：238毫克
- 豌豆（1杯生）：354毫克
- 胡椒粉（切碎1杯）：314毫克
- 香菜（切碎的1杯）：332毫克
- 馬鈴薯（1種中皮烘烤）：930毫克
- 藜麥（1杯煮熟）：318毫克
- 鮭魚（6盎司）：730毫克
- 菠菜（煮熟1杯）：839毫克
- 紅薯（1杯烤）：664毫克
- 西紅柿（切碎的1杯）：430毫克
- 酸奶（低脂1杯）：563毫克
- 西瓜（1杯切成丁）：170毫克
加工食品
一些加工和包裝食品還含有添加的鉀鹽或天然存在的鉀（例如乾豆和全穀物）。如果必須監控鉀的攝入量，請注意標籤。
大多數成分標籤將列出“氯化鉀”作為添加劑。這通常在穀物，休閒食品，冷凍食品，加工肉，湯，沙司，小吃和餐吧等食品中發現。
你可能還會在諸如Emergen C的產品中發現添加的鉀。FDA允許每份食品至少含350毫克的食品聲明：“含有高鉀和低鈉食品的飲食可能降低高鉀的風險。血壓和中風。”
常見問題
什麼時候需要補充鉀？
不建議你的整體健康鉀含量不足。但是，大多數鉀不足的飲食通常不會損害血鉀水平。在這種情況下，鼓勵人們增加水果和蔬菜等富含鉀的食物的攝入量。
對於那些發生低鉀血症（血液中鉀水平較低）的風險較高的人，可能需要補充鉀。
最容易患上這種疾病的人包括患有腸炎的人，服用鉀消瘦利尿劑的人，過量飲酒的人，嚴重的嘔吐或腹瀉，過度使用或濫用瀉藥，神經性厭食症或貪食症或心臟充血的人失敗。
在開始任何類型的補充劑之前，請確保你與醫療保健專業人員一起清除它。過量攝入鉀可能危害你的健康。
甘草吃得過多會引起低血鉀嗎？
有一些信息表明，習慣性食用大量黑甘草導致血液中鉀含量較低。實際劑量尚未確定。
烹調食物會改變鉀含量嗎？
長時間煮沸的蔬菜可以通過浸入水中來減少鉀含量。如果你想保留維他命和礦物質，最好的烹飪方法之一是用中火加熱或用少量脂肪輕輕煎炸。
總結
鉀是一種豐富的礦物質，對健康和福祉至關重要。已有的研究表明，增加鉀的攝入量可以降低血壓，心髒病，中風和腎結石。
滿足鉀需求的最佳方法是吃富含水果，蔬菜，豆類，全穀物和某些蛋白質來源（如鮭魚）的飲食。任何服用鉀補充劑的人均應接受衛生專業人員的監督和指導。
必須特別注意加工食品標籤，特別是對於那些患有高鉀血症風險較高的腎臟疾病患者。
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