人們從飲食中攝取的維他命D很少。當皮膚暴露於太陽的紫外線下時，身體會產生維他命D。每天只需要暴露在陽光下幾分鐘即可攝取維他命D。
但是，如果你生活在冬天天氣較冷的地方，則很可能在數月之內不會有足夠的陽光暴露每年。
維他命D是脂溶性維他命，對於正確吸收消化道中的鈣至關重要。它還有助於維持血液中的鈣和磷酸鹽水平。
這就是為什麼一生中要攝取足夠的維他命D對骨骼健康是必要的-維他命D缺乏會導致兒童病和成人骨質疏鬆症。
大多數專家建議1至70歲之間的任何人每天攝入600國際單位（IU）。嬰兒應為400 IU，而70歲以上的人則應為800 IU。
你不會發現許多富含維他命D的食物，但也有一些。當外面陽光不足時，我將向你展示一些可以增加飲食的食物。
舞茸蘑菇
舞茸蘑菇或“森林中的母雞”蘑菇是維他命D的一種美味且低熱量的來源。它們還提供鉀和幾種B複合維他命。一杯切成丁的舞茸蘑菇含有超過700 IUs的維他命D。
此外，舞茸蘑菇不僅具有營養和美味，還可能有益健康。
舞茸有可能降低血壓以及患糖尿病的風險。但是，目前尚無人類研究。
紫外線暴露的平菇蘑菇
普通的Portabella蘑菇含有少量的維他命D，但通過額外暴露於紫外線（UV）的情況下生長的Portabellas則具有更多的維他命D。一個完整的紫外線照射過的portabella蘑菇含有約375 IUs的維他命D。portabellas也是硒，鉀和幾種B族複合維他命的極好來源。
根據蘑菇理事會的說法，種植者可以使這種紫外線暴露增加一些最常見的蘑菇。下次購物時，請仔細查看是否有標籤特別說明維他命D或紫外線。
雞油菌蘑菇
雞油菌蘑菇是植物性維他命D的另一種良好來源。一杯雞油菌蘑菇含有超過100 IUs的維他命D。這些蘑菇也是鉀的良好來源，且熱量低。一杯只有20卡路里。
三文魚
魚油中含有維他命D，因此，像鮭魚這樣的脂肪魚對獲取維他命D很有好處。三盎司的新鮮粉紅鮭魚含370 IU，三盎司罐裝的紅鮭魚罐頭具有近800 IU的維他命D。
鮭魚還是omega-3脂肪酸，蛋白質和稱為蝦青素的抗氧化劑的極好來源。
不要讓鮭魚是“肥魚”的想法嚇到你了。鮭魚中的omega-3脂肪有益於心臟健康。
比目魚
比目魚是維他命D的良好來源，每三盎司魚中含約200 IU。比目魚還是蛋白質，B-複合維他命，鋅，鎂和鉀的良好來源。吃比目魚還將為你提供必需的omega-3脂肪酸，因此有很多充分的理由來煮這種魚。
鱒魚
鱒魚是維他命D的另一種良好來源。由於它是白色魚類，因此比鮭魚和金槍魚等含油魚類的口味溫和。三盎司的虹鱒魚含有約650 IUs的維他命D.鱒魚還是蛋白質，B-複合維他命和礦物質的絕佳來源.7
金槍魚罐頭
金槍魚罐頭在三盎司的食物中含有約40 IUs的維他命D，因此每個罐頭可含約80 IUs。金槍魚罐頭也是omega-3脂肪酸，鉀，鎂，硒和鋅的良好來源。
這種食物最好的部分是它很方便。將金槍魚罐頭放在手邊做三明治，色拉和你最喜歡的食譜，以助健康。
強化早餐麥片
如果早餐穀物是由全穀物製成的，並且糖分含量較低，那麼對你會很有幫助。早餐穀物中富含維他命和礦物質是很常見的做法，因此，通常在1杯乾穀物中會發現約100 IUs的維他命D。全穀物穀物也是許多維他命和礦物質以及纖維的良好來源。
牛奶
牛奶自然不是維他命D的良好來源，但必須添加維他命D。一杯牛奶中約含125 IUs維他命D。牛奶也是鈣，鉀和蛋白質的良好來源。
強化牛奶替代品
牛奶替代品（例如豆漿和杏仁奶）也富含維他命D和鈣。你可以選擇普通的不加糖的牛奶，也可以探索口味豐富的口味，例如巧克力杏仁牛奶。
這些替代品通常可以代替牛奶。只要確保選擇適合餐點的口味即可。
蛋
蛋黃中含有維他命D，製作全蛋是在飲食中添加一些維他命D的好方法。每個蛋黃含有約40 IUs的維他命D，因此，吃兩個雞蛋對你的每日攝入量貢獻80 IU。雞蛋還是蛋白質和葉黃素的極好來源。一個雞蛋約有70卡路里的熱量。
膳食補充劑
維他命D也可以單獨或與其他營養素組合用作飲食補充劑。例如，鈣補充劑通常包含維他命D。維他命D補充劑通常是安全的，但要遵循標籤說明，並使其遠離幼兒。
隨著時間的流逝，大量的維他命D會變得有毒。另外，如果你有任何健康狀況或服用藥物，最好在服用維他命D補充劑之前與你的醫療保健提供者交談。
總結
即使在很多食物中都找不到維他命D，你仍然可以看到有一些美味的選擇。請記住這些，尤其是在那些乾燥的冬季，但是請務必利用維他命D的最終來源。即使在陽光下呆幾分鐘，也可以為你的健康帶來奇蹟。
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