開始力量訓練時可能很難知道從哪裡開始，你可以進行無數的鍛煉來鍛煉各種不同的肌肉。
有一些安全隱患需要注意，各種潛在的令人困惑的設備也需要弄清楚。
但是，它不必如此艱鉅。我們在這里為你提供有關力量訓練基礎知識的入門知識，以幫助你入門-並幫助你開始製定旨在實現個人目標的例程。
力量訓練的好處
無論你在健身之旅中處於何處，力量訓練（其中包括對挑戰和鍛煉肌肉的某種抵抗力）都應成為鍛煉的關鍵組成部分。
在力量訓練中提供的眾多好處中，它可以幫助你：
- 燃燒更多的脂肪：肌肉比脂肪具有更多的代謝活性，因此，擁有的脂肪越多，則整天燃燒的卡路里就越多。
- 避免受傷：強壯的肌肉意味著你還擁有堅固的，受支撐的骨骼和結締組織。與不進行力量鍛煉的人的身體相比，所有這些都可以使身體承受更大的壓力。
- 保持年輕健康：研究表明，阻力訓練可以增強心臟健康，骨骼健康，降低血壓，降低膽固醇，增加骨密度，減輕腰背痛，改善睡眠並緩解關節炎和纖維肌痛的症狀。
- 改善情緒：研究表明，力量訓練可以釋放感覺良好的內啡肽，以減輕焦慮症甚至減輕抑鬱症。
- 增強信心：每當你掌握某些東西時，你的信心就會增強。
舉重vs.有氧運動
許多人沒有將精力投入應有的力量訓練。確實，關於力量訓練的統計數據很嚴峻。
根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，截至2018年，約有50％的美國成年人進行了充分的有氧運動，而只有不到30％的人達到了建議的肌肉強化活動最低指導原則，包括進行運動例如每周至少兩次舉重，瑜伽，繁茂的園藝或俯臥撑。
常見的誤解
許多人對力量訓練有誤解，無法進行這項訓練。了解現實情況可能會幫助你入門。
- 你不必參加體育館。在家鍛煉有很多好處，它是免費，便捷和私人的。如果需要，大量的DVD和在線資源可以幫助你指導會話。
- 你不必知道所有健身器材的工作原理。充分利用自由定向的知識，學習如何正確使用所提供的一切，並建立基本的力量訓練計劃。大多數舉重機在運動時需要的協調性很少，並且比自由重物具有更高的穩定性。
- 你不必使用砝碼或機器。任何提供抵抗的力量都可以勝任。這包括阻力帶或你自己的體重。
對於初學者來說，體重足以幫助你入門。但是，在沒有任何額外阻力的情況下很難繼續挑戰自己的身體，因此要取得進步，你將需要一些設備。
如果你決定在家中進行力量訓練，則可能需要投資一些基礎知識，例如阻力帶，舉重和健身球。
嘗試設置一定範圍的重量：輕套裝（女性1至5磅，男性5至8磅），中型（女性5至10磅，男性10至15磅）和沈重的套裝（女性10到20磅，男性15到30磅）。
入門
你需要了解的兩個關鍵術語是rep和set。重複或重複是一項運動的單個實例，例如，啞鈴二頭肌彎曲。
集合是順序執行的重複次數。例如，你可以說：“我做了2組，每組10次的二頭肌捲髮。”使用這些指針為你的鍛煉構建框架：
- 從一個簡短的程序開始。你的目標是製定一個例行程序，該程序在一周的兩個非連續日內適用於所有肌肉群。這將幫助你建立牢固的基礎，並使你每週都能進步。
- 選擇合適的重量來舉起。關鍵是要使用不太輕也不太重的砝碼。如果你可以輕鬆完成整套任務，那將太輕了。如果你犧牲了表格，那太重了，或者感覺太費力了。正確的做法是一項具有挑戰性的工作，你可以通過適當的形式和控制來進行操作，而又不會過度勞累。
- 先熱身。溫暖的肌肉較不易受傷，因此在每次鍛煉中，要進行5到10分鐘的有氧運動或一些熱身運動，使用輕便，容易舉起的重量進行鍛煉。
- 專注於形式。良好的身材意味著你可以從鍛煉中獲得所有好處，同時避免受傷。為了保持適當的身材，請注意姿勢（將胸部抬起，並保持腹肌高高站立），緩慢移動（這可確保你依靠肌肉而不是動量來進行舉重），並記住呼吸。許多人在運動時屏住呼吸，但在運動最困難的時期呼氣有助於推動運動。
- 給自己至少一天的休息時間以恢復健康。休息日對於建立精瘦的肌肉組織和防止受傷至關重要，因此請不要連續兩天工作同一組肌肉。有些人喜歡通過一天集中上半身，第二天集中下半身來打破力量訓練，這很好。
- 旨在挑戰自己，而不是使自己負擔過多。前幾週，重點是學習每種運動的方法，而不是舉重或做多少運動。你有足夠的時間鍛煉肌肉。
- 改變一切。經過六週或更長時間的持續力量訓練，這大約是開始改善身體狀況所需的時間，你可以更改常規以增加難度。每週以相同的重量舉重進行相同的鍛煉，可以使你的身體保持在相同的位置。你可以修改權重或重複項，選擇不同的練習，或更改其執行順序。你只需一次更改就可以有所作為，儘管更多通常會更好。
選擇運動
如果你對負重訓練不太了解，可以考慮僱用私人教練來幫助你設置程序，上課或在線觀看視頻。
以下是肌肉群以及示例運動的列表。如果你是初學者，則只需要為上半身的每個肌肉群選擇一兩個練習，就下半身則選擇三到四個動作。
- 胸部：臥推，胸部推舉，俯臥撑
- 肩部：高架推舉，側舉，前舉
- 二頭肌：二頭肌捲髮，錘子捲髮，濃密捲髮
- 三頭肌：肱三頭肌伸展，俯臥，回彈
- 背部：單臂行，背部擴展，緯向下拉
- 腹部：仰臥起坐，反向仰臥起坐，木剁，骨盆傾斜
- 下半身：下蹲，弓步，壓腿，硬拉，小腿抬高
大多數專家建議從較大的肌肉群開始，然後再進行較小的肌肉群。最苛刻的鍛煉是由大型肌肉群進行的鍛煉，而你將需要較小的肌肉來充分利用這些動作。但是，你可以按自己喜歡的順序進行鍛煉。
組合，次數和重量
選擇你的代表和姿勢可能是力量訓練中最令人困惑的部分。你要做多少次重複和練習取決於你的目標。
- 減少體內脂肪並鍛煉肌肉：使用足夠的體重，要完成8到12次重複訓練和1到3套訓練非常困難，初學者為1套，中級和高級鍛煉者為2到3套。兩次鍛煉之間至少間隔一天。
- 為了增加肌肉：使用足夠的重量，你只能完成4至8次重複和3組或更多組訓練，每組之間休息1至2分鐘，每節之間休息2至3天。對於初學者，在解決這種難度的體重訓練之前，請給自己進行數週的調理。你可能需要許多練習的去污劑。
- 為了健康和肌肉耐力：使用足夠的重量，你只能完成12到16次重複，1到3組，每組之間休息20到30秒以及兩次鍛煉之間至少一天。
使用反複試驗來確定應該使用多少重量。從減輕體重開始，進行1組。繼續增加體重，直到你感到挑戰，但可以以理想的狀態進行所需的次數。
最後一個代表應該很困難，但並非不可能。如果你使用的是阻力帶，請記住，一個阻力帶可能不會割破你的整個身體。
不同的肌肉具有不同的力量，因此你可能需要購買兩個不同厚度的不同阻力帶，這決定了它們的使用難度。
通常，如果你能夠使用一個樂隊完成8次練習，則需要選擇另一個阻力更大的練習。
你的第一個鍛煉
你的第一次鍛煉是對身體所在位置以及各種運動對身體的感覺的測試。這些經典的練習是開始與身體更深層次聯繫的好地方。
這個想法是集中精力正確地進行練習，而不是過多地增加體重或進行很多次重複。在此鍛煉中，你需要一個阻力帶，一把椅子和各種加權啞鈴。
- 首先進行5分鐘的有氧運動。
- 每次練習都要做一套，一個接一個，在兩次練習之間要短暫休息。
- 修改或跳過任何會引起疼痛或不適的運動。
- 記下動作的感覺和所選的重量，以便跟踪進度。
- 至少要休息一天，然後再進行鍛煉，每次最多要進行幾組運動，每週進行2-3次。
總結
人們經常跳過有氧運動而偏向有氧運動，尤其是女性，其中有些人可能擔心肌肉發達。
但這是他們可以擱置的擔憂。許多女性無法產生大量肌肉所需的力量激素睾丸激素。
力量訓練的巨大健康益處是顯而易見的，而且無論大小，肌肉發達的身體都是強壯的身體，那是美麗的。
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