鷹嘴豆，也稱為鷹嘴豆豆，是一種充滿蛋白質，纖維和復合碳水化合物的豆科植物。
它們是營養密集的，這意味著它們有很多有用的營養素，但卡路里相對較低。
你將在許多地中海和印度菜餚中找到多功能的鷹嘴豆，並且是一種方便的植物蛋白質來源。
鷹嘴豆營養事實
以下營養信息由USDA提供1杯（152克）的罐裝鷹嘴豆，這些鷹嘴豆已經排水並沖洗。
- 卡路里：210
- 脂肪：3.8g
- 鈉：322毫克
- 碳水化合物：35G
- 纖維：9.6g
- 糖：6G
- 蛋白質：10.7g
碳水化合物
鷹嘴豆中的大多數卡路里來自碳水化合物。
1杯服務中約有35克碳水化合物。
鷹嘴豆中的大多數碳水化合物是纖維和澱粉，儘管鷹嘴豆中有少量天然存在的糖。
據估計1杯鷹嘴豆用血糖載荷估計為23。
脂肪
鷹嘴豆中有少量脂肪。
大多數是多不飽和脂肪，被認為是一種更健康的脂肪形式。
鷹嘴豆還有少量飽和和單不飽和脂肪。
蛋白質
鷹嘴豆是植物蛋白質的良好來源，每1杯服務提供約11克。
蛋白質在維持健康的免疫系統方面是重要的。
它也是頭髮，皮膚和釘子的結構塊，用於幫助構建肌肉組織。
維他命和礦物質
鷹嘴豆是維他命B6和葉酸的良好來源（它們在1杯服務中提供每日需求的約14％）。
你還將獲得B維他命Thiamin，Riboflavin，菸酸和泛酸。
鷹嘴豆的健康礦物質包括錳，磷，銅，鐵，鎂和少量鉀，硒和鈣。
對健康的益處
含有所有維他命，礦物質，蛋白質和纖維，鷹嘴豆有很多健康優勢。
促進心臟健康
鷹嘴豆在纖維中很高，含有16％的日常需求在一半的服務中。
大約三分之一的鷹嘴豆纖維是可溶性纖維，使它成為一種心臟健康的食物。
研究表明，吃富含纖維的飲食的人通常具有降低的心髒病風險。
可能有助於預防一些癌症
鷹嘴豆中的幾種營養素和化合物可以防止某些類型的癌症。
- 纖維：對抗結腸直腸癌的保護性
- 丁酸鹽：防止結腸直腸癌
- 皂苷：對多種癌症保護
- B維他命：對乳腺癌和肺癌的保護劑
調節血糖
鷹嘴豆和其他豆類（如其他豆類）含有抗性澱粉，減緩碳水化合物的消化。
一些抗性澱粉根本不會在小腸中消化。
至少一項研究表明，通過提高糖尿病人的胰島素敏感性，取代更快消化的碳水化合物可以提高血糖控制。
改善結腸健康
在鷹嘴豆等抗性澱粉中消耗高的食物也可以通過促進健康的腸菌群來改善消化系統的健康。
重量管理
纖維和蛋白質高的食物可以幫助你飽滿，並消耗更少的卡路里總體。
將鷹嘴豆與白麵包進行研究發現，消耗鷹嘴豆的研究受試者俱有更好的血糖控制和抑制胃口和卡路里攝入量。
發現研究綜述包括飲食中飲食中的脈衝（某些豆類，包括鷹嘴豆），即使飲食不設計限制卡路里，也會導致體重減輕效果。
過敏
鷹嘴豆是豆科植物，大豆和花生（兩者都是頂級過敏原）。
鷹嘴豆過敏通常被視為人們對大豆，豌豆，扁豆或榛子有過敏的交叉反應。
如果你對任何這些食物過敏，尤其是豌豆或扁豆，或者在消耗鷹嘴豆後遇到任何症狀，請與醫生討論你的飲食，以確定對你有安全的。
不利影響
與其他豆類和高纖維食品一樣，鷹嘴豆可能導致一些腸道症狀，如氣體。
將纖維添加到你的飲食中逐漸有助於防止這些症狀。
但是，如果你遵循低FODMAP飲食以管理腸易腸綜合徵或其他消化條件的症狀，你可能需要避免鷹嘴豆。
品種
有兩種鷹嘴豆：“金發”品種，主要在中東和北美銷售，以及在印度，巴基斯坦和埃塞俄比亞發現的黑鷹嘴豆（也稱為Desi）。
你還可以購買鷹嘴豆麵粉（BEAN），這個麵粉通常用於印度咖哩作為增稠劑。
這種類型的麵粉具有小麥粉的一半碳水化合物，是富含纖維和無麩質的。
它具有甜味和朴實的風味，並且在煮熟時，是關於玉米核的尺寸和形狀。
它是用於製作DAL的眾多豆類之一，這構成了印度美食的基礎。
鷹嘴豆用乾燥和罐裝。
雖然罐頭產品往往是方便的，但它們在鈉中比干品種更高。
一罐鷹嘴豆可以含有622毫克鈉。
減少多餘的40％過量鈉，排出並在水中徹底沖洗鷹嘴豆。
儲存和食品安全
將乾鷹嘴豆存放在涼爽的黑暗的地方。
一旦打開，將它們放入緊密封閉的容器中。
罐裝鷹嘴豆可以存放在食品室或櫃子中，直到最好的日期。
如何準備
如果你使用乾鷹嘴豆，請在烹飪前浸泡它們：
- 通過包裝挑選並拆下任何砂礫，鵝卵石或碎片
- 將豆子放入碗中並用冷水蓋，拆除漂浮到表面的任何皮膚或其他物品
- 在漏勺中排出豆子，然後在冷水水下沖洗
- 將豆子送回碗裡，用新鮮的冷水蓋，每杯豆約3杯
- 過夜浸泡豆子
- 在使用前，通過濾鍋排出豆子，丟棄水
或者，使用快速浸泡方法節省時間：
- 沖洗並通過豆子挑選
- 將豆類放入平底鍋中，足夠的冷水覆蓋它們約2英寸
- 將水煮沸並煨約2分鐘
- 從熱量，蓋子和浸泡中取出約1小時
- 在使用前排出豆子並丟棄水
注意，約1/4杯干豆產生3/4杯煮熟。
如果你使用的是罐頭豆，只需在使用前耗盡和沖洗。
鷹嘴豆可用於加入沙拉，湯，燉菜，辣椒，砂鍋，蔬菜，或作為穀物菜餚的補充。
與蒂希尼結合泥鷹嘴豆產量康馬斯。
用鷹嘴豆泥醬作為蛋白質和纖維完全小吃的蔬菜浸漬，或者在製作金槍魚或雞肉沙拉時換水的高脂肪調味品（如蛋黃醬）。
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