這些維他命和礦物質組合可以控制血壓，降低患心髒病的風險等等。
花生醬和果凍，培根和雞蛋，漢堡和薯條，有些食物搭配在一起會更好。
事實證明，同樣的規則也適用於維他命和礦物質。
這是因為許多營養素協同作用（這就是為什麼選擇一些補充劑並不總是最好的主意）。
回報：更健康的心臟。
這裡有一些維他命和礦物質二重奏，它們可以對健康產生很大的好處。
因為在這種情況下，整體確實大於部分之和。
1. 將維他命 B6 與鎂搭配，促進心臟健康
堅果和種子中的礦物質鎂可能有助於調節血壓、防止動脈硬化並保持心律正常。
事實證明，這種強大的礦物質有一個朋友：維他命 B6，它可以幫助你的身體吸收鎂。
19 至 30 歲的女性應以每天 310 毫克 (mg) 的鎂為目標； 31 歲及以上的人應努力獲得 320 毫克。
19 至 30 歲的男性應攝入 400 毫克；根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的說法，31 歲及以上的人應該嘗試 420 毫克。
19 至 50 歲的男性和女性都應嘗試每天攝入 1.3 毫克維他命 B6； 51歲及以上的男性應該攝入1.7毫克，同齡女性應該爭取1.5毫克。
為了增加鎂的攝入量，嘗試吃杏仁和菠菜等食物；為了獲得更多的維他命 B6，選擇營養含量高的生食（如香蕉），而不是熟食。
“有趣的是，有一些數據表明烹飪食物（植物或動物食物）會形成維他命 B6 拮抗劑，”密蘇里州堪薩斯城聖盧克中美洲心臟研究所心血管研究科學家、藥學博士 James DiNicolantonio 說。
“因此，即使你正在吃‘富含維他命 B6’的食物，如果你在烹飪它們，它們實際上可能對你的整體維他命 B6 狀態貢獻不大。”
如果你無法通過飲食增加維他命 B6 的攝入量，請諮詢你的醫生是否可以從補充劑中獲益。
2. 鈉和鉀的健康平衡有助於調節血壓
這些必需礦物質像陰陽一樣協同工作，以調節許多身體功能，包括重要的心臟數字，如血壓。
根據疾病控制和預防中心 (CDC) 的數據，美國大約有三分之一的成年人患有高血壓，攝入過多的鈉和過少的鉀可能會增加患高血壓的風險。
儘管美國心臟協會 (AHA) 告訴成年人每天攝入的鈉不超過 2,300 毫克，但大多數美國人每天攝入的鈉超過 3,400 毫克。
不幸的是，根據 2015-2020 膳食指南，大多數美國人也沒有攝入足夠的鉀。
一種取得平衡的方法？摒棄加工食品——據美國心臟協會稱，我們攝入的所有鈉中有 70% 存在於包裝食品和餐廳食品中。
取而代之的是，吃輕微鹽漬的高鉀蔬菜，如南瓜和菠菜。
“例如，我會吃稍微未煮熟的有機土豆、豆類或魚，然後加鹽調味，”DiNicolantonio 博士說。
“我用鹽來讓我吃更健康的高鉀食物，這些食物沒有鹽往往會很苦。”男性和女性的目標應該分別是攝入 3,400 和 2,600 毫克的鉀。
與你的醫生討論什麼水平對你的情況有意義。
3. 攝取足夠的維他命 D 和鎂來幫助調節你的心臟
維他命 D 可以幫助調節血壓並改善心臟健康，但為了使它的發揮作用，它需要鎂的幫助。
“沒有鎂，你就無法將維他命 D 轉化為活性形式，即骨化三醇，”DiNicolantonio 說。
你不一定需要在同一餐中同時攝入這兩種營養素，但滿足每種營養素的每日推薦攝入量是你最好的選擇。
男性和女性都應該以每天攝入 600 IU（國際單位）的維他命 D 為目標。
維他命 D 的良好來源包括魚和牛奶；鎂的良好來源包括杏仁、菠菜和黑豆。
你可能還聽說過維他命 D 與另一種營養素的友誼：鈣。
它們一起有益於骨骼健康。
然而，2017 年 5 月發表在《臨床高血壓雜誌》上的一篇評論表明，鈣補充劑可能與更高的心髒病風險有關，因此在服用鈣補充劑之前先諮詢你的醫生。
4. 如果你需要幫助預防缺鐵性貧血，請吃含維他命 C 的鐵
鐵是一種必需的礦物質，可幫助你的身體建立紅細胞。
它有兩種形式：血紅素（存在於肉類和海鮮中）和非血紅素（存在於植物性食物以及肉類和海鮮中）。
根據美國國立衛生研究院的數據，所有 51 歲以上的成年男性和女性每天應攝入 8 毫克鐵，而 19 至 50 歲的女性則需要 18 毫克。
美國國立衛生研究院表示，雖然缺鐵在美國並不常見，但素食者可能會發生這種情況，因為身體吸收非血紅素鐵的能力不如血紅素鐵。
據美國國家心肺血液研究所稱，未經治療的缺鐵性貧血會導致你的心臟更加努力地工作，進而導致心律不齊甚至心力衰竭。
根據美國國立衛生研究院的說法，如果你沒有獲得足夠的鐵，那麼添加以柑橘類水果（其他良好來源包括漿果和甜椒）而聞名的維他命 C 會有所幫助，因為它有助於從植物性食物中吸收鐵。
但是你可以擁有太多的好東西。
2018 年 1 月發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，攝入過多的鐵（尤其是來自紅肉）與動脈粥樣硬化（動脈內斑塊積聚）的風險較高之間可能存在聯繫。
DiNicolantonio 說，也就是說，如果你攝入了大量的鐵，並且容易儲存過多的鐵，那麼攝入額外的維他命 C 實際上可能是有害的。
請務必與你的醫生討論你的鐵和維他命 C 攝入量。
5. 吃含葉酸的維他命 B6 和 B12 以降低患心臟病的風險
他說，這些 B 族維他命共同降低同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是一種與心臟病相關的氨基酸，當它過量積聚時。
2018 年 11 月發表在《食品科學與營養評論》雜誌上的一項研究甚至表明，較高的葉酸和維他命 B6 攝入量與一般人群患冠心病的風險較低有關。
你可以在菠菜中找到維他命 B6；雞蛋、家禽和牛奶含有維他命 B12。
DiNicolantonio 說，有些人還可能受益於精心配製的 B 族複合維他命補充劑，其中含有活化或全食物形式的 B 族維他命，因為有些人攜帶 MTHFR 基因突變，這可能會限制他們處理同型半胱氨酸的能力。
在添加補充劑之前，請務必先諮詢你的醫生。
6. 將 Omega-3s 與維他命和礦物質搭配在一起，打造有益心臟健康的飲食
Omega-3 脂肪酸是一種多不飽和脂肪，可以幫助保持心臟健康，特別是如果你患有心髒病。
omega-3 主要分為三種類型：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，它們主要存在於魚類中，包括鮭魚、鯖魚和長鰭金槍魚，以及 α-亞麻酸 (ALA)，它們存在於魚類中根據美國國立衛生研究院的說法，在某些植物和植物油中，如亞麻籽和油菜籽。
美國國立衛生研究院表示，增加 omega-3 攝入量的最簡單方法之一是吃魚，魚中含有 EPA 和 DHA——這兩種物質比 ALA 更容易被人體吸收。
然而，根據 2018 年蓋洛普民意調查問卷，美國估計有 5% 的人是素食主義者，另外 3% 是素食主義者——這意味著魚（字面意思）不在餐桌上。
如果你不吃魚（出於飲食、宗教或其他原因），你可能需要增加 ALA 的攝入量。
那是因為 ALA 可以被身體轉化為 EPA 和 DHA——當然，在健康飲食的幫助下。
DiNicolantonio 說，鎂和鋅等礦物質以及維他命 C 和維他命 B 等維他命都有助於將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA 等脂肪酸。
在你的下一份沙拉中加入一些亞麻籽，或者在你的冰沙中撒一些奇亞籽，兩者都富含 ALA。
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