魚、蘑菇和幾種強化食品可以幫助你獲得陽光維他命。
你的飲食中是否攝取了足夠的維他命 D？這種營養素對於生長健康細胞、保持免疫系統正常運轉以抵禦疾病以及幫助鈣吸收以保持骨骼強壯非常重要。
美國國立衛生研究院 (NIH) 指出，它還有助於預防兒童的骨病佝僂病，而所謂的陽光維他命鈣可以幫助預防老年人的骨質疏鬆症。
根據美國國立衛生研究院的數據，當太陽的紫外線照射到你的皮膚時，你的身體會產生維他命 D，而維他命 D 的推薦每日攝入量 (RDA) 為 600 國際單位 (IU)，對於大多數成年人來說，這是 15 微克 (mcg) .對於 80 歲以上的人，RDA 為 800 IU（20 微克）。
然而，洛杉磯的營養師洛里·扎尼尼 (Lori Zanini) 說，大多數人無法通過陽光獲得足夠的維他命 D，食物也不是維他命 D 的良好來源。
人們通常每天僅通過飲食不會超過 288 IU。
即使你喝了富含維他命 D 的牛奶，8 盎司（盎司）的牛奶也只有 100 國際單位——是你每天所需量的六分之一。
難怪根據一項研究，41.6% 的美國人缺乏維他命 D。
維他命 D 缺乏意味著你的血液中每毫升含有 20 納克或更少的營養素。
如果你不是白人、肥胖或沒有受過大學教育，你缺乏維他命 D 的風險可能更大。
你的醫療保健提供者可以測試你的血液以進行確定。
相關：你需要服用維他命 D 補充劑嗎？
為了解決問題，你可以選擇補充劑。
Zanini 推薦維他命 D3（膽鈣化醇），它存在於動物性食物中，通常更容易被人體吸收，儘管植物來源的維他命 D2（麥角鈣化醇）也用於補充劑。
然而，關於維他命 D 補充劑是否提供具體的健康益處的研究喜憂參半。
2019 年 1 月發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究的作者認為，服用維他命 D 補充劑的非裔美國人患癌症的風險降低，服用維他命 D 的癌症患者的死亡率也顯著降低。
但最近發表的主要研究，包括 2018 年 10 月發表在《柳葉刀》上的一篇評論，並未顯示補充劑的好處，儘管之前對這個大肆宣傳。
“從食物中獲取維他命 D 是當務之急，”Zanini 說。
確保你的飲食富含以下食物，這樣你就可以增加攝入量。
1. 紅鮭魚是蛋白質的來源
如果你正在尋找可以添加到飲食中的蛋白質，鮭魚不僅是一個不錯的選擇，而且還富含陽光維他命。
根據 NIH 的說法，3 盎司煮熟的紅鮭魚含有大約 447 IU 的維他命 D。
“除了維他命 D，鮭魚是任何人飲食的重要補充，它也是健康蛋白質和 omega-3 脂肪的良好來源酸，”扎尼尼說。
根據美國國立衛生研究院的說法，魚類提供兩種關鍵的 omega-3：二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，你必須通過食物攝取。
Omega-3 有助於保持你的免疫、肺、內分泌和心血管系統健康。
使用這種基於第戎的美味食譜，將紅鮭魚添加到你的晚餐輪換中。
根據美國國立衛生研究院的數據，其他冷水脂肪魚，如鯖魚和沙丁魚，也含有類似的高水平維他命 D。
2. 享用劍魚——適量
劍魚是 Zanini 的另一個最愛。
根據美國國立衛生研究院的數據，三盎司煮熟的每份可提供 566 國際單位，這幾乎可以讓你達到每日推薦的維他命 D 攝入量。
“美國心臟協會 [AHA] 建議每周至少吃兩份魚，這種魚用途廣泛，味道鮮美，”她補充道。
AHA 建議兒童和孕婦避免使用大型魚類，如箭魚，因為與較小的、壽命較短的物種相比，它們的汞污染水平更高。
然而，據這個組織稱，對老年人的健康益處尤其大於風險。
嘗試用洋蔥、青椒、蘑菇和櫻桃番茄製成的烤串箭魚。
3. 金槍魚罐頭佔你每日目標的 25% 以上
根據 NIH 的說法，3 盎司罐裝金槍魚的水中含有 154 IU 的維他命 D。
價格實惠的櫥櫃主食非常適合作為經典金槍魚三明治或金槍魚沙拉等簡單午餐。
用這款朝鮮薊和熟橄欖金槍魚沙拉食譜為熟食店的最愛增添健康風味。
或者將它與美味的舒適食物一起放在你的餐盤中，例如健康的金槍魚砂鍋配意大利通心粉。
“金槍魚既方便又實惠，是任何人的絕佳選擇，”Zanini 說。
相關：吃正確的魚對心臟健康
4. 吃蘑菇以獲得多功能維他命 D 沖劑
雖然蘑菇本身不會提供大量的維他命 D，但有些蘑菇經過紫外線處理，從而提供了更大劑量的營養。
根據農業研究服務中心的數據，維他命 D 的含量會因蘑菇暴露在紫外線下的量而異。
一份每 100 克 (g) 含有 124 至 1,022 IU。
Monterey Mushrooms 等種植者生產的品種富含維他命 D，但你必須閱讀標籤。
一旦你有了它們，在雞蛋或魚中加入炒蘑菇，作為一頓富含維他命 D 的飯菜。
或者做一道更豐富的蘑菇菜，比如蔬菜餡的波多貝羅。
5. 強化牛奶提供雙重打擊：維他命 D 和鈣
NIH 指出，除了是鈣的極好來源之外，8 液體盎司 (fl oz) 的牛奶還含有 115 到 124 IU 的維他命 D。
請務必查看你最喜歡的品牌的標籤以了解確切數量。
強化植物奶，如大豆和杏仁，也可以提供相似量的維他命 D。
直接享用一杯 8 盎司冷的你喜歡的強化牛奶，將它混合成冰沙，或用它來調製你選擇的咖啡飲品。
6. 強化橙汁可以讓你的一天有一個健康的開始
一杯（8 液量盎司）強化橙汁可以為你的每日總量添加多達 137 IU 的維他命 D，但 NIH 建議檢查標籤上的確切數字，因為數量可能會有所不同。
早餐時喝一杯 OJ 或在這個芒果草莓冰沙食譜中使用它，這是一頓美味又便攜的早餐。
請記住，享受整個水果而不是果汁形式通常最健康，因為前者仍然含有填充纖維，所以要適量飲用果汁。
如果你的健康狀況需要注意碳水化合物和糖的攝入量，例如糖尿病，最好從其他來源獲取維他命 D。
與你的醫療團隊合作，確定適合你的飲食的 OJ（如果有的話）多少。
7. 強化酸奶是有益腸道健康的零食
酸奶是一種方便、美味的小吃——無論是直接食用還是與新鮮水果一起食用，它也很健康。
這種類型的乳製品是有益腸道益生菌的極好來源，根據品牌的不同，強化乳製品可以減少 10% 到 20% 的每日維他命 D 需求量。
許多強化品種都經過調味（這意味著它們很可能是糖彈），因此請閱讀營養標籤以了解你得到了什麼。
AHA 建議男性每天最多 9 茶匙 (tsp) 或 26 克添加糖，女性每天最多 6 茶匙或 25 克添加糖。
嘗試用純酸奶做一頓富含維他命 D 的主菜：這種中東風格的切碎蔬菜沙拉包括蔬菜、香草和穀物，還使用一杯純酸奶。
它是熱菜的冷卻替代品。
8. 穀物可以強化維他命D，燕麥片提供纖維
一包不加糖的強化燕麥片可以為你的飲食添加固體劑量的維他命 D。
美國指出，即食強化穀物通常每份可為你提供 40 IU 維他命 D，根據 NIH，但如果你選擇更高度強化的穀物，例如葡萄乾麩，每杯含 60.2 IU，它可能會提供更多維他命 D，美國指出農業部。
強化穀物可以成為營養豐富、高纖維膳食的堅實基礎——尤其是如果你在碗中添加強化低脂或無脂牛奶，每半杯額外增加 60 IU。
或者，你可以更冒險一些，製作包含強化穀物和強化維他命 D 人造黃油的早餐餅乾。
9. 雞蛋含有蛋白質和增強免疫力的好處
正如哈佛健康出版社所指出的那樣，蛋黃曆來因提高低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇水平而受到批評。
但是跳過它們而選擇蛋清意味著你會錯過蛋黃中的一些蛋白質和幾種礦物質，如鋅和硒，它們在增強免疫系統方面發揮著作用。
你也會錯過維他命 D。
根據美國國立衛生研究院的數據，一個蛋黃含有 41 IU，佔你每日價值的 10%。
適度享用它們。
10. 沙丁魚為你提供鈣、Omega-3 和蛋白質
購買新鮮的魚可能會很貴。
如果這讓你望而卻步，請嘗試沙丁魚罐頭。
它們比其他形式的魚更實惠，並且富含蛋白質、有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸、鈣和維他命 D。
兩條沙丁魚可以提供 46 IU 的維他命，或每日價值的 12% ，根據 NIH。
這種被低估的魚適合搭配沙拉、意大利麵醬和燉菜。
在那裡購買可靠的健康產品？
iHerb設立在1994年，1996年便開始向全球150多個國家直郵天然健康產品。iHerb網站上共銷售30000多種健康產品，涵蓋維他命，保健品，母嬰用品，運動健身，洗護美容，食品百貨，寵物護理等，都是親子家庭或是上班族需要的。
除了商品豐富性很不錯之外，很方便點選就可以加入購物車，商品的圖片說明也很清楚，維他命的服用方式和成分劑量都很清楚，便於獲得資訊。
在購物車的右手邊輸入優惠碼ABJ4909，全單便可立刻享有5%折扣，而且這個優惠碼是永久的，每次用也有折扣。