說到豆類，不乏提供蛋白質、纖維和微量營養素的選擇。一個這樣的品脫大小的強者是卡內利尼豆。
這種乳白色的豆類為沙拉和配菜增添了營養，為湯或意大利面帶來了天鵝絨般的深度。
卡內利尼豆在意大利很受歡迎，用於許多意大利菜餚（如意大利面和法焦裡），並且它們長期以來一直用於地中海烹飪。
卡內利尼豆可以替代其他類似的白豆。無論你是想多吃植物性蛋白質，還是只是喜歡它們的味道和質地，卡內利尼豆都是絕佳的健康選擇。
卡內利尼豆營養成分
以下營養信息由美國農業部 (USDA) 提供，適用於 1/2 杯（130 克）罐裝水和海鹽、瀝乾的卡內利尼豆。
- 卡路里：110
- 脂肪：0g
- 鈉：90mg
- 碳水化合物：19g
- 纖維：5g
- 糖：1g
- 蛋白質：8g
碳水化合物
所有豆類都含有相當多的碳水化合物——但作為複合碳水化合物，它們是一種理想的常量營養素。
卡內利尼豆中的大部分碳水化合物是純纖維。在半杯份的 19 克碳水化合物中，5 克來自纖維。一份 150 毫克的濾乾罐裝卡內利尼豆的升糖指數為 31。
高纖維含量可幫助你感到飽腹並減緩消化，從而有助於防止血糖大幅飆升。
脂肪
卡內利尼豆幾乎不含脂肪。許多罐頭品種每 1/2 杯列出 0 克脂肪，或者最多只有 0.5 克。
蛋白質
根據卡內利尼豆的品牌及其加工方式，你可以期望每份攝入 5 至 8 克蛋白質。
這可能不如其他一些豆類（如大豆）高，但它仍然是一個可觀的劑量。
維他命和礦物質
卡內利尼豆含有大量有價值的營養元素鐵和鉀，每 1/2 杯分別含有約 2 毫克（每日價值的 10%）和 360 毫克（8% DV）。他們甚至提供一點點鈣，40 毫克（4% DV）以及葉酸。
許多罐裝卡內利尼豆都含有大量的鈉，所以一定要注意營養成分標籤上的這一點。
一些品牌每 1/2 杯的份量可能含有高達 340 毫克的鈉（14% DV）。如果你想減少鹽的用量，請選擇低鹽品種或用水沖洗罐裝豆子。
食品科學家發現，將罐裝豆子瀝乾可以減少 36% 的鈉含量，而瀝乾和沖洗可以減少 41% 的鈉含量。你也可以購買干豆並用較少的鹽自行準備。
對健康的益處
有些人稱豆類是完美的食物——這是有充分理由的。憑藉其令人印象深刻的纖維、蛋白質和微量營養素水平，卡內利尼豆提供了許多健康益處。
降低血糖
一些針對 2 型糖尿病患者的研究表明，富含卡內利尼豆等豆類的飲食有助於降低血糖和整體 A1C 水平。
降低血壓
在同一研究中發現，以豆類為特色的低血糖飲食的人血糖較低，許多參與者的血壓也較低，心血管疾病風險總體較低。
對抗細胞損傷和炎症
像卡內利尼豆這樣的豆類是多酚的極好來源，多酚是具有抗氧化特性的微量營養素，如保護和修復細胞。
反過來，這種保護作用會降低你患某些感染、癌症和心髒病的風險。
平衡體內的液體
由於含有鐵和鉀，卡內利尼豆還有助於身體輸送氧氣、保持心臟（和其他肌肉）泵血和保持體液平衡的能力。
對多種飲食安全
卡內利尼豆非常適合許多特色飲食，因為它們以植物為基礎，無麩質（取決於製備），脂肪含量低，同時提供大量蛋白質和纖維。
過敏
花生是一種豆類，它們是一種高度過敏的食物。但對豆類過敏的情況非常罕見，大豆除外。
根據食品過敏研究與教育（FARE）的研究，花生過敏並不會增加你對豆類過敏的可能性，因此你不必擔心將卡內利尼豆餵給對花生過敏的孩子。
卡內利尼豆與紅腰豆和其他豆類密切相關，因此如果你對任何豆類過敏，請在將卡內利尼豆放入鷹嘴豆泥或沙拉中之前諮詢你的醫生或過敏症專家。
不利影響
凝集素是被標記為“抗營養素”的蛋白質，因為它們會阻止某些營養素的吸收。
這引起了人們對某些食物，尤其是豆類的凝集素含量的擔憂。
在一些較早的動物研究中，芸豆中一種稱為植物血凝素的特殊凝集素與胃腸道不適有關，但仍需要更多的研究來確定這種對人類的影響。
營養界的共識尚未確定大多數消費者是否需要擔心食物中的凝集素。美國農業部 2020-2025 年美國人膳食指南推薦所有類型的豆類作為植物蛋白的健康來源。
但是，如果你因克羅恩病或腸易激綜合徵 (IBS) 而遵循低 FODMAP 飲食，你可能需要避免使用卡內利尼豆和其他豆類。
即使你沒有這些情況之一，你也可能會發現食用任何類型的豆類都會導致消化不良或脹氣。那些對這些副作用特別敏感的人可能想謹慎使用卡內利尼豆。
品種種類
由於大北豆、小利馬豆、海軍豆和卡內利尼豆都是白色的，因此很難區分它們。
通常，如果食譜要求使用“白豆”，那麼這些品種中的任何一個都可以使用，特別是如果你對特定口味不挑剔的話。隨意用一個替換另一個。
然而，從技術上講，這四種白豆是不同的。海軍豆是纖維中最小和最高的，並且往往會更快地變成糊狀。
大北方的尺寸次之，具有更堅果的味道和更堅硬的果肉。卡內利尼豆比大北方豆更大更肉。
小利馬豆，也稱為奶油豆，更大、更豐富、澱粉含量更高。
當他們是最好的
夏末，你可能會在農貿市場的豆莢中找到新鮮的卡內利尼豆。但更常見的是用罐裝豆子或乾豆子來吃和做飯。
儲存和食品安全
如果儲存得當（在密封容器中，遠離極端溫度），罐裝和乾卡內利尼豆都不易腐爛。
如何準備
憑藉其溫和的味道，卡內利尼豆是一種用途廣泛的成分，可以用於製作各種令人驚訝的食譜，無論是製作蔬菜沙拉、裹泥或與香料一起燉。
與其他一些較軟的豆類不同，卡內利尼豆即使煮熟也能保持其形狀。但是，如果你希望它們保持牢固，請確保不要煮過頭。
卡內利尼豆煮熟後很容易搗碎，因此它們可以順利消失在鷹嘴豆泥、蘸醬或濃湯等食物中。
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