Abs Diet是一項飲食和運動計劃，可以保證在六週內使腹部平坦而結實。
據飲食法的創造者戴維·辛琴科（David Zinczenko）表示，腹部更強壯，平坦的腹部可以幫助你延長壽命，改善睡眠，預防背痛，甚至改善性生活。
飲食的前提是你每天要進食六次，並且要根據某些營養豐富的“強力食品”來選擇食物。
你還可以每周有一天偏離飲食。該計劃的基石是一個20分鐘的鍛煉計劃，每周至少執行3次。
最初的飲食已發表在2004年的著作《吸收飲食：平整胃部並保持一生的6週計劃》中。
儘管該計劃主要針對男性，但Zinczenko於2007年推出了“女性的Abs減肥法”。
這也是一個為期六週的計劃，其中包括12種強力食品和定期鍛煉計劃。辛琴科（Zinczenko）與特德·斯皮克（Ted Spiker）共同撰寫了這兩本書，後者是Men’s Health的記者和前任編輯。
“Abs Diet”在其出版後的一年內獲得了媒體的廣泛關注，並成為《紐約時報》的暢銷書。
根據當時《紐約時報》的一篇文章，“六塊腹肌”在2000年代初捲土重來，像辛琴科（Zinczenko）這樣的書吸引了那些試圖使腹部更瘦的人。
辛琴科（Zinczenko）是飲食和營養行業的傑出人物。他是受歡迎的“Eat This，Not That！”的創始人兼首席執行官。媒體專營權，並撰寫了25本書，例如“零腹飲食”和“8小時飲食”。
繼“Abs Diet”成功之後，Zinczenko和Spiker共同撰寫了幾本相關的書名，包括“Abs Diet Get Fit，Stay Fit Plan”（2005年），“The New Abs Diet”（2012年），“The New Abs Diet”婦女節食”（2012年）。
Abs Diet飲食計劃相對健康且平衡，可能會幫助某些人減輕體重並改善健康狀況。
但是，沒有強有力的證據支持辛琴科的一些大膽主張。也不可能在身體的某個區域（例如中部）針對脂肪流失。
你可以吃什麼？
Abs Diet是一種易於遵循的計劃，因為幾乎沒有限制食物的飲食，不需要卡路里計數，並且可以讓你全天頻繁進食。
另外，沒有嚴格的碳水化合物限制，這是“Abs Diet”首次發佈時流行的許多飲食的主要特徵。這可能有助於將其與當時的其他減脂計劃區分開來。
為期六週的計劃鼓勵整個水果和蔬菜，瘦肉蛋白質來源，全穀類，健康脂肪和乳清蛋白。思慕雪也是飲食的基石，可以代替餐食或點心。
該書為追隨者提供了有關飲料的指南，並建議他們避免飲酒。鼓勵的飲料包括低脂或無脂肪的牛奶，綠茶和無糖汽水（適量）。辛琴科還建議每天至少喝八杯水。
你需要知道的
儘管沒有限制，但仍應遵循一些準則，例如部分控制，強烈建議你這樣做。
辛琴科（Zinczenko）寫道，男人吃的食物通常比他們認為的多一倍，特別是當他們食用穀物，脂肪和甜食時。
（相比之下，美國農業部（USDA）於同一年發表的一項研究與《絕對飲食》（Abs Diet）發現，男性的食物召回通常是準確的。）
為了避免過多食用食物，辛琴科（Zinczenko）鼓勵那些遵循飲食習慣的人注意所有食物的份量，尤其是那些含有脂肪（例如花生醬）或碳水化合物（例如大米，麵包和麵食）的食物。
飲食建議每餐每餐食用不超過1-2份食物。他還建議你的進餐總量應放在一個餐盤上，不要將食物堆積得太高。
在此計劃中，做出某些關鍵的食物選擇也很重要。鼓勵你吃“節能食品”。通常，這些食物是營養密集的食物，這意味著它們以更少的卡路里提供了更多的常量營養素，維他命和礦物質。
例如，鼓勵使用豆子。芸豆，黑豆，斑豆等提供纖維和蛋白質，並且在不含油或其他脂肪的情況下卡路里含量相對較低。還強調了堅果，全穀物和富含漿果的蛋白質奶昔。
推薦時間
進食頻率是Abs Diet的另一個關鍵組成部分。建議追隨者每天吃六頓飯，三頓相對較小的一頓飯和三頓小吃。
辛琴科（Zinczenko）聲稱，吃三頓大餐會造成每小時的能量失衡，這與較胖的身體有關。
他聲稱，通過全天定期進食，你能夠使能量輸入（食物消耗）和能量輸出（活動）保持平衡。最大限度地減少脂肪和增加肌肉。
辛琴科還寫道，經常進食有助於提高飽腹感並減少暴飲暴食的風險。
飽腹感是一種飽食感，你可能會在進食後感到飽腹感，增強飽腹感被認為有助於避免嚴重的飢餓感，而飢餓感可能導致暴飲暴食。
根據特定的時間表，Abs Diet可以將大餐與小點心交替使用。建議你在午餐和晚餐前兩個小時吃兩個零食，晚餐後兩個小時吃一個零食。
如果你每天吃12個小時的食物，則大約每3個小時就可以吃一次。
資源和提示
“Abs Diet”系列的書籍仍可在網上以及全國各地的許多書店中找到。在一段時間內，維護了飲食網站。
它向付費訂戶提供了更新的食譜，膳食計劃和鍛煉。但是，它不再可用，也沒有任何其他形式的實時支持。
但是，那些遵循飲食習慣的人會在該系列叢書的書中找到有用的食譜，飲食時間表，進餐計劃樣本和其他資源。
另外，由於計劃中允許的食物與其他飲食中推薦的食物（例如DASH飲食或地中海飲食）非常相似，因此你無需購買書籍即可遵循計劃（或非常相似的計劃）。
鍛煉計劃
鍛煉計劃是Abs Diet的基礎。該計劃的追隨者應該期望每周至少練習三遍，每次練習至少20分鐘。鍛煉計劃包含三個組成部分：
- 每週進行三次力量訓練。每次訓練都是全身鍛煉，其中一個重點放在腿上。力量練習被彙編成循環形式，兩次練習之間幾乎沒有休息。典型的鍛煉包括軍事新聞，直立劃行，腿部伸展，二頭肌彎曲和臥推。
- 每週進行兩次腹部運動。腹部運動包括傳統的腹部仰臥起坐，彎腿膝蓋抬高和側橋。
- 在沒有力量訓練的日子裡，心血管運動是可選的。建議騎自行車，跑步或游泳等活動。建議你在三休日中至少有兩天至少進行一些輕度心血管活動（例如步行）。
修改項
那些有飲食限制的人應該能夠在整個六週內遵循Abs飲食。素食主義者和素食主義者應該可以在這個程序上吃得很好，儘管素食主義者需要尋找一種替代乳清蛋白粉（例如豌豆蛋白粉或大豆蛋白粉）的冰沙。
由於鼓勵全穀類，豆類，水果和蔬菜，因此以植物為食的食客會在進餐時發現很多食物。
那些堅持無麩質飲食的人也將能夠遵循該計劃，選擇像藜麥或蕎麥這樣的全穀物來代替含麩質的穀物。
吃什麼
- 全穀類
- 瘦肉
- 蔬菜
- 低脂乳製品
- 豆子
- 水果（尤其是富含纖維的漿果）
- 堅果類
- 蛋白粉
- 你想要“作弊餐”的任何食物
什麼不吃
- 肥肉
- 精製穀物
- 酒精飲料
- 甜穀物
- 餅乾，糖果，甜食
- 微波可加工餐
- 其他含有反式脂肪或高果糖玉米糖漿的食物
“強力食品”
作為該計劃的關鍵部分，你必須在食用的每餐和點心中添加至少兩種“強力食品”。
清單上共有12種食物，建議讀者記住這些食物，因為它們的名稱與本書的概念一致：
- 杏仁和其他堅果
- 豆類和豆類
- 菠菜等綠色蔬菜
- 乳製品（無脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪）
- 速溶燕麥片（無糖，無味）
- 蛋
- 土耳其和其他瘦肉
- 花生醬
- 橄欖油
- 全麥麵包和穀類
- 蛋白質（乳清粉）
- 覆盆子和其他漿果
“作弊餐”
鼓勵那些遵循這種飲食習慣的人每週吃一次辛辛科所說的“作弊餐”。在這一天，沒有準則，沒有份量控制規則，沒有鼓勵或勸阻的食物。
你只需吃掉你渴望或錯過的食物即可。辛琴科說，控制渴望的方法是不時地滿足他們。
他還說，高熱量的“作弊日”有助於增加人體的新陳代謝。
冰沙
鼓勵你在12種強力食品周圍製作冰沙，例如蛋白粉，漿果，酸奶，花生醬和其他成分。冰沙的含量應不超過8盎司。
酒精
由於酒精飲料的卡路里含量很高，Zinczenko建議追隨者在六週計劃期間避免飲酒。他還認為，每當飲酒時，都有進食更多的趨勢。
樣品購物清單
Abs Diet消除了加工食品以及添加的糖和其他不健康食品，並且包括多種營養豐富的全食物，你可以食用。
以下購物清單提供了一些建議，以幫助你開始進行為期六週的計劃。請注意，這不是確定的購物清單，你可能還會喜歡其他食物。
- 深色綠葉蔬菜（卡爾，菠菜，白菜，芝麻菜，生菜）
- 鮮豔的蔬菜（西蘭花，茄子，甜椒，甜菜，西紅柿）
- 水果（藍莓，黑莓，草莓，葡萄柚，櫻桃，菠蘿）
- 瘦肉和魚（雞肉和火雞胸肉，瘦牛肉，鮭魚，金槍魚）
- 全穀物（糙米，燕麥，藜麥）
- 豆類（黑豆，斑豆，鷹嘴豆，小扁豆）
- 堅果和種子（杏仁，核桃，腰果，正大種子，亞麻籽）
- 低脂乳製品
- 牛油果
- 橄欖油
- 蛋
- 乳清蛋白粉
膳食計劃樣本
“Abs Diet”一書介紹了各種符合膳食和特色冰沙的配方，例如Abs Diet Ultimate Power冰沙，Banana Split冰沙和Halle Berries冰沙。本書中概述的協議包括針對那些需要額外指導的人的膳食計劃樣本。
以下為期三天的用餐計劃為你開始Abs Diet飲食提供了其他建議。
請注意，此用餐計劃並非全包，如果你選擇遵循此計劃，則可能還會需要其他餐點。請務必記住要每天吃三餐和三份零食，其中包括思慕雪。
第一天
早餐：8盎司Abs Diet Ultimate Power冰沙（1杯1％牛奶，2湯匙低脂香草酸奶，3/4杯速溶燕麥片，2湯匙花生醬，2茶匙巧克力乳清粉，6塊冰塊，壓碎）。
- 小吃＃1：2湯匙花生醬加蘋果片
- 午餐：地中海蔬菜包裹
- 零食＃2 1/2杯混合漿果; 1顆杏仁
- 晚餐：2根烤雞肉和番茄串； 1杯藜麥塔布利沙拉
- 小吃＃3：1.4盎司黑巧克力
第二天
- 早餐：1個快速簡便的雞蛋麥格芬式三明治；一杯8盎司的橙汁
- 小吃＃1：3/4杯香蕉棗冰沙（添加乳清粉）
- 午餐：3/4杯低脂雞肉鱷梨沙拉
- 小吃＃2：1片12粒吐司和1湯匙杏仁黃油
- 晚餐：4盎司烤箱烤三文魚配香草； 1/2杯檸檬烤低碳西蘭花； 1杯煮熟的糙米
- 小吃＃3：1/2杯黑巧克力牛油果慕斯配上1/4杯新鮮樹莓
第三天
- 早餐：8盎司高蛋白漿果奶昔（使用乳清粉）
- 小吃1：1/4杯低碳混合口味
- 午餐：1份土耳其和蔬菜英式鬆餅薩米
- 小吃2：1/4杯烤紅甜菜鷹嘴豆泥； 3盎司胡蘿蔔條
- 晚餐：希臘雞肉丸配Tzatziki醬（使用低脂酸奶）； 1份烤或烤蘆筍； 1杯蒸粗麥粉
- 小吃＃3：1花生醬香蕉酸奶凍糕
優點和缺點
優點
- 鼓勵食用營養豐富的食物
- 包括所有食物類別的食物
- 促進日常體育鍛煉
- 包括特定的鍛煉計劃
- 書籍中包含的維護計劃
缺點
- 提出大量健康要求
- 沒有運動或飲食支持
- 作弊日可能會促進不健康的飲食行為
- 頻繁進餐並不適合每個人
- Abs Diet是一種相對健康的飲食和運動計劃，但就某些好處而言，它可能會過高。查看優缺點，以幫助你做出有關嘗試該計劃的決定。
優點
- 富含蛋白質的營養。在Abs Diet中鼓勵使用的食物不僅營養豐富，而且還可能有助於增強肌肉和減少飢餓感。例如，“強力食品”列表中的許多食品都是蛋白質的良好來源。許多還含有健康的脂肪和纖維，因此你不會感到被剝奪。
- 鼓勵運動。該計劃的另一個好處是，它包括一項特定的，循證的鍛煉計劃，該計劃結合了力量和心血管訓練，這可能會導致體重減輕。許多減脂計劃沒有提供特定的運動處方。
- 包括維護計劃。“Abs Diet”一書包含一項維護計劃，一旦完成六週的飲食，就可以遵循該計劃，這可能有助於促進長期的體重控制。
缺點
- 缺乏足夠的證據。Abs Diet對某些健康益處有重大主張，但尚無與該特定飲食特別相關的研究來支持它。例如，辛琴科（Zinczenko）說，六塊腹肌是“健康狀況的終極預測指標”，大腹肌具有誘人的力量。
- 缺乏持續的支持。“Abs Diet”這本書是遵循該計劃的人的唯一可用資源。當嘗試減肥時，許多人會從個性化指導或其他資源中受益，這可以幫助他們保持動力並實現目標。
- 鼓勵不健康的飲食習慣。辛琴科建議你在“作弊日”吃任何你想吃的東西，這不會促進與食物的健康關係，並鼓勵暴飲暴食。
- 飲食頻率可能並不適合每個人。營養和健康專家對經常進食是否可以促進體重減輕存在分歧。當前的研究表明，這可能不是最有效的策略。
Abs Diet是你的健康選擇嗎？
市場上有幾種飲食可能會吸引那些對減少腰圍有興趣的人。
例如，同樣由辛辛科（Zinczenko）開發的零腹飲食（Zero Belly Diet）包括一系列營養食品，例如瘦肉，魚，水果，蔬菜，全穀類和豆類。
這種飲食包括9種而非12種強力食品，辛辛科說它們可以幫助關閉你的“脂肪基因”，但是這一說法沒有被研究證實。
扁平腹式飲食建議你遵循以健康的單不飽和脂肪為中心的飲食計劃，可以在32天內減肥15磅。
雖然飲食鼓勵人們食用健康的植物性食品，例如水果，蔬菜，堅果和種子，但減肥效果卻過高。
還有減肥身體飲食，這是一個由三部分組成的計劃，由減肥社區中的另一個知名人士Harley Pasternak（名人教練）開發。
飲食的第一階段主要包括冰沙，然後是更健康的飲食計劃，其中包括冰沙和低熱量食物。像Abs Diet一樣，鼓勵進行體育鍛煉。
與聯邦政府關於均衡飲食的指南進行比較時，Abs飲食具有很好的一致性。USDA的《2020-2025年美國人飲食指南》包括健康飲食的建議和技巧。USDA推薦以下營養豐富的食物：
- “各種類型的蔬菜-深綠色；紅色和橙色；豆類，豌豆和小扁豆；澱粉類；以及其他蔬菜
- 水果，尤其是整個水果
- 穀物，其中至少一半是全穀物
- 乳製品，包括無脂或低脂牛奶，酸奶和奶酪，和/或無乳糖版本，以及強化的大豆飲料和酸奶作為替代品
- 蛋白質食品，包括瘦肉，家禽和雞蛋；海鮮;豆，豌豆和小扁豆；和堅果，種子和大豆製品
- 油，包括植物油和食品中的油，例如海鮮和堅果”
美國農業部還建議限制食品和飲料中糖，飽和脂肪和鈉的添加量，並限制含酒精飲料的消費，類似於Abs Diet協議。
當涉及卡路里攝入時，Abs飲食會有所不同，因為沒有具體的日常飲食計劃，只有建議。
為了使體重減輕的可持續速度為每週1-2磅，USDA建議每天減少500卡的熱量，但是該數量根據年齡，性別，體重，身高和活動水平而有所不同。使用此計算器可以幫助你確定合適的卡路里數量。
對健康的益處
- 可能促進減肥
絕對飲食（Abs Diet）鼓勵健康，完整的食物和定期運動，這很可能導致體重減輕。
研究表明，運動和飲食相結合比單獨運動或飲食對減肥更有效，而力量訓練和有氧運動都是有效的運動方式。
雖然有一些科學支持Abs Diet的某些方面，例如上述內容，但沒有專門研究此計劃的研究。
強化核心鍛煉當然可以幫助增強腹部肌肉，但是在身體某一部位減少脂肪是一種減肥神話。
健康風險
- 吃更多的食物並不總是有效
首次出版《Abs Diet》時，多吃少餐可能是一種健康趨勢，但是最近的研究表明，如果你的目標是減少脂肪，相反的方法對某些人可能更聰明。
2015年，《營養前沿》發表了有關此問題的大型研究綜述。研究人員對研究了進食頻率，食物攝入量和體重之間關係的研究進行了研究。
在13項有關食物消費的研究中，有8項發現增加進食頻率並沒有明顯的益處。
在報告有關身體測量的17項研究中，有11項發現經常進食對體重沒有明顯影響。
- 可能與食物造成不健康的關係
自從《Abs Diet》出版以來，發展與食物之間健康關係的重要性已成為營養界關注的焦點。
包含“好”食物或“壞”食物的程序已受到質疑，因為它們可能對飲食行為產生負面影響。
“作弊日”和“作弊餐”也有問題，因為這些術語將食物與有罪行為聯繫在一起，並暗示“作弊”可能造成弊大於利。
實際上，一些研究發現，那些將食物與內聯繫在一起的人更容易養成不健康的飲食習慣。
總結
承諾六塊腹肌和更好的性生活的飲食在表面上聽起來很有吸引力，但是沒有證據表明飲食計劃可以在身體的特定目標區域內減少脂肪。
出於健康原因，減少內臟脂肪（腹部脂肪）是明智之舉，但是可以通過包括合理份量的營養食品和定期適度運動的計劃來實現該目標。
你不一定需要閱讀“The Abs Diet”一書來改善健康或減脂。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們會提供一些事實，以便你做出明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。