數以百萬計的人喜歡跑步，因為它對你的身心都有好處，並且只需要很少的設備，你所需要的只是一雙好的跑鞋和入門意願。
概述
運行似乎很簡單，以至於準備開始運行例程可能聽起來很愚蠢。
但是，通過學習有關這項運動的一些基礎知識（例如不同類型的跑步和不同的齒輪選擇），你可以增加樂趣並提高訓練效率。
你可以在本指南中找到大量信息，從安全預防措施到營養提示等等。它可能提供的信息比你首次運行時需要走的要多。
你可能需要將此頁面添加為書籤，然後根據需要重新訪問以指導你的跑步過程。
好處
隨便跑的大多數人都是為了它帶來的身體，社會和精神利益而這樣做的。
跑步是燃燒卡路里和增強心血管耐力的最有效方法之一，它有助於增加你的心理韌性，如果你在戶外跑步，則可以從暴露於自然中受益，這可以減少壓力，減輕焦慮，增進情緒，並且根據2017年發布的研究，它還可以提供其他健康益處。
跑步的門檻也很低-你不需要任何花哨的設備，它相對便宜，並且幾乎可以在任何地方使用。
這也是一項跨越年齡的活動，開始運行永遠不會太晚。許多從事這項運動的人都是在50、60甚至70年代參加的。
以下是人們選擇跑步的許多其他原因：
- 這是實現有氧健身最有效的方法之一。
- 跑步可以成為減肥的明智策略。
- 跑步是一種出色的緩解壓力的方法。
- 你可以為自己的和平與孤獨而跑步，也可以與他人進行社交互動。
- 跑步時你會釋放內啡肽，甚至可能會遇到跑步者的高音。
- 你可以通過改善諸如肺活量，增加新陳代謝，降低總膽固醇水平2，增加精力和降低骨質疏鬆症的風險來改善整體健康狀況。
跑步是一項可以使家人聚在一起的運動。例如，一些家庭參加慈善活動，或者只是一起慢跑，以此作為度過美好時光以提高健康價值的一種方式。
參加跑步計劃的孩子們將學習如何克服障礙並持之以恆。
跑步也可以是一種健康的度假方式。許多公司在世界各地的目的地提供特定於跑步的假期。
歡迎各個級別的跑步者通過休假公司舉辦的訓練營或比賽來探索旅遊勝地，歷史遺跡和國家公園。
種類
跑步似乎是一項相當簡單的運動，但你可能想探索不同類型的跑步。大多數跑步者從事以下一種或多種跑步方式
公路跑
最受歡迎的跑步類型之一就是簡單地稱為公路跑步。它包括在鋪好的道路，小路和人行道上行駛。
這是最方便的跑步類型，也是大多數跑步者在訓練中參與的一種類型。
這也是啟動正在運行的程序的最簡單方法之一，你要做的就是走出家門並開始前進。
跑步機
跑步機是室外跑步的絕佳選擇。如果天氣不好，在跑步機上跑步是一個明智的選擇。
但是，這種類型的跑步（通常）也比室外跑步更容易，並且可以使你的關節更加舒適。
大多數跑步機都允許跑步者改變步伐，傾斜度和阻力，因此他們可以模擬戶外跑步並改變鍛煉方式以防止感到無聊。
你甚至可以使用Zwift之類的應用程序在跑步機上進行比賽。
競速
一些跑步者喜歡參加比賽，在道路，小徑和賽道上的興奮和競爭。
競賽項目的距離從5K到半程或全程馬拉松，甚至持續100英里或更長的超馬拉松不等。
絕大多數人參加比賽不是為了贏得（甚至接近），而是為了實現個人目標。許多前沙發土豆在接受首次公路比賽的訓練後就迷上了這項運動。
越野跑
對於那些喜歡在運動時欣賞風景和寧靜環境的人來說，越野跑是一個不錯的選擇。
越野跑通常發生在從沙漠到山脈的不同地形的遠足小徑上。越野跑者可能會發現自己避開了樹木的根，爬過原木，穿過溪流或穿越陡峭的山丘。
田徑跑步
田徑比賽包括短距離比賽，例如50碼短跑，100米，200米和400米短跑，障礙賽等。
進行跑道訓練通常包括進行更多有針對性的速度訓練和減少戶外耐力訓練。
你也可以參加比賽。田徑比賽可短至55米（室內跑道），而在室外跑道（10,000米）上則可長達25圈
為了安全和方便，一些公路和越野跑者喜歡偶爾在賽道上奔跑。
在賽道上，你不必擔心汽車，騎自行車的人或動物，而且很容易衡量你的跑步距離。
對於準備進行速度訓練的跑步者來說，這條賽道也是一個不錯的地方，他們可以進行有針對性的速度鍛煉。在你當地的社區或高中階段嘗試間歇性鍛煉。
入門
無論你是剛開始跑步還是長時間休息後重返賽場，都很重要的一點是輕鬆起步並逐漸成長，以免造成傷害。這裡有一些技巧，可以幫助你從右腳開始。
獲得醫療許可
如果你久坐了一年以上，請先諮詢醫生，然後再開始運行程序。雖然你的醫生很可能會支持新的鍛煉習慣，但他或她可能會提供一些建議和預防措施。
另外，如果你受傷了，或者正在服藥，或者是否患有病，請詢問是否應該遵循特別的指導原則。
例如，患有糖尿病的人可能想帶些零食。服用某些降壓藥的人可能需要使用心率表以外的方法來監測強度。
投資鞋子和裝備
穿一雙舒適的跑步鞋，這是適合你的腳和跑步風格的鞋子。前往專業跑步商店，為你準備最好的鞋子。
當你在那兒時，你可能需要檢查由輕質芯吸纖維製成的技術裝備，例如運動短褲，上衣或緊身褲。
雖然這些衣服不是跑步所必需的，但它們可以幫助你在鍛煉時保持乾燥和舒適。
注意安全
採取有步驟的步驟，以確保身體安全並不受傷害。首先，在開始跑步前也要進行熱身。
在增加強度之前，步行或慢跑5至10分鐘。你也可以添加熱身練習，例如動態伸展運動或跑步訓練。
然後，請確保你遵循跑步安全建議，例如在道路上行駛時要禁止交通。
你還應該始終記得在出門跑步時帶上身份證，以便在萬一發生意外事故時能夠迅速識別出你。
使用運行/行走方法
你可以通過將跑步與步行間隔相結合來啟動跑步程序。對於許多新手來說，這是建立耐力的最簡單方法，其關節承受的壓力較小，強度水平可控。
只需從跑步一分鐘和步行一分鐘開始，然後嘗試增加跑步間隔。隨著你變得更加舒適，請切換到所有運行狀態。
使它易於管理
開始時，你的跑步鍛煉可能會充滿挑戰，但不要太困難，以至於你永遠都不想再跑步。
在每次鍛煉期間，保持舒適的交談節奏。如果你不能說完整的句子，請放慢速度。如果你獨自一人跑步，請嘗試自言自語。
通過鼻子和嘴呼吸，以便獲得最大量的氧氣。嘗試深呼吸腹部，避免側縫或抽筋。
每次跑步後，請通過慢跑或散步來降溫。之後進行一些輕柔的拉伸將有助於你避免緊繃的肌肉。
力求在新的正在運行的程序中保持一致性，而不是速度或距離。建立每週的跑步時間表以養成正常的跑步習慣。
正確表格
跑步是自然而然的動作，但這並不意味著你不能改善跑步形式的某些方面來改善你的體驗。
正確的跑步方式可以幫助你成為更有效率的跑步者。你可以通過注意並調整跑步機體的不同元素來學習節能，提高步伐，延長距離並減少受傷的風險。
有一些基本的形式規則要遵循。
練習好姿勢
保持姿勢直立。你應該抬起頭，背部應該又高又高，肩膀應該水平但要放鬆。
保持中性骨盆。確保你沒有向前或向後傾斜在腰部（有些跑步者在感到疲倦時會這樣做）。
當你跑更長的距離時，請特別注意你的肩膀位置。他們可能開始彎腰。將肩膀太向前彎曲會使胸部變緊並限制呼吸。
它有助於向前看。將你的眼睛聚焦在前方10到20英尺的地面上。
你的手臂應從肩關節（而不是肘關節）自然地來回擺動。肘部應該彎曲90度。在適當的位置，你的手在來回移動時幾乎應該掠過你的臀部。
你的手應盡可能保持放鬆。你可以輕輕地舉起雙手，或者只是讓它們放鬆，只是不要握緊拳頭，因為它會導致手臂，肩膀和脖子的緊張。
監視你的腳步動作
腳碰到人行道的方式稱為腳踩。你的腳可能會以不同的方式接近道路。你可能會落在腳後跟，腳中部或腳趾或前腳（腳前）上。
你可能會注意到你是腳趾賽跑者或後跟打擊者。如果你腳趾著地，則表示你是腳趾賽跑者，因此可能會感到小腿結實。你可能還會出現脛骨疼痛。
如果你腳後跟著地，則說明你是腳後跟前鋒。這可能意味著你步履蹣跚，所採取的步驟比所需的時間更長。這會浪費能量並可能造成傷害。
許多教練建議你嘗試著陸在腳的中間，然後翻到腳趾的前部。你可能需要嘗試使用此表單，以查看它的感覺。
但是，如果你天生是腳趾賽跑者或腳跟前鋒，則最好不要改變步伐。
一些研究表明，強迫自己以中腳或前腳的打擊來跑步不會改善跑步的經濟性，不會消除對腳部與地面的接觸的影響，也不會降低與跑步有關的傷害的風險。
營養與補水
你將很快了解到，正確飲食和保持水分可以使你的跑步成敗。
適當的保濕
無論是冷還是熱，你都會因出汗而流失水分，因此你需要在跑步前，跑步中和跑步後喝水。跑步時，應注意自己的口渴水平，並在感到口渴時喝酒。
如果你正在尋找跑步過程中液體消耗的一般經驗法則，則在跑步過程中應每20分鐘攝入四到六盎司的液體。跑步速度超過八分鍾英裡的跑步者每20分鐘應喝六至八盎司。
以下是一些針對長時間跑步或比賽的特定補水技巧：
- 在長途奔跑或比賽前幾天開始補水。你可以用白開水來補水。你不必喝運動飲料。
- 開始跑步前一個小時，請嘗試喝約16盎司的水或其他不含咖啡因的液體。
- 如果你在跑步路線上無法取水，則必須隨身攜帶自己的液體。檢查跑步時可以用來固定液體的一些液體載體。但是，如果你在比賽中跑步，則不必攜帶自己的液體，因為在賽道上應該有止水裝置。
- 在更長的鍛煉時間（90分鐘或更長時間）中，一些液體攝入應包括運動飲料（如佳得樂（Gatorade）），以替代丟失的鈉和其他礦物質（電解質）。運動飲料中的碳水化合物和電解質還可以幫助你吸收液體快點。
- 確保長期服用後能補充水分。如果你的尿液為深黃色，則說明你已脫水。不斷補充水分，直到尿液變成淡黃色，例如檸檬水。
運行營養
跑步前，跑步中和跑步後所吃的食物都會對你的表現和恢復產生很大影響。
但是請記住，跑步時會燃燒大量卡路里，但是它肯定不會授予你吃任何想要的東西的許可證。
一些新手在經過數月的常規跑步後實際上體重有所增加時，就會學到很難的方法。弄清楚你需要多少卡路里，並集中精力吃健康，均衡的飲食。
跑步前和跑步後營養的更多技巧包括：
- 跑步前，你要吃一些碳水化合物含量高但脂肪，蛋白質和纖維含量低的輕質食品。力爭在開始跑步前90至120分鐘吃完飯。但是請記住，每個跑步者都是不同的。有些跑步者可以在跑步前30至60分鐘進食，並舒適地完成鍛煉。可能需要一些時間來製定最適合你的例程。
- 如果你要運行90分鐘以上，則需要更換一些燃燒的能量。一般的經驗法則是一個小時後要消耗100卡路里，每45分鐘再消耗100卡路里。易於攜帶和在旅途中食用的良好食物來源包括能量膠和咀嚼，運動棒或糖果。
- 長時間跑步後，要恢復肌肉糖原（儲存的葡萄糖），請在跑步結束後30分鐘內吃掉一些碳水化合物和蛋白質。碳水化合物與蛋白質的良好比例為3：1。
動機
當你第一次啟動正在運行的程序時，你可能會對新的承諾感到興奮和精力充沛。但是，你可能會在一路上遇到挑戰，這些挑戰將考驗你的動力。
跑步者可以使用一些常見的策略來保持動力。首先，許多跑步者加入了團體。
不同類型的跑步團體會吸引不同類型的跑步者。有一些團體為特定的種族訓練，有的團體著重於跑步的社會方面，甚至有一些團體為慈善或共同事業而跑步。
另一個常見的策略是與音樂一起運行。聆聽出色的播放列表可能是保持精力充沛的一種好方法，尤其是從長遠來看。但是，請記住，跑步時使用耳機會帶來一些利弊。
使用耳機跑步的一個主要缺點是，它限制了你聽到周圍噪音的能力，並可能使你的安全受到威脅。戴著耳機跑步有些不帶耳機可能會有所幫助。
你可能還想開始運行日記，保留訓練日誌可幫助你表達跑步過程中發生的起伏，這也成為你辛勤工作的很好證明。
在你沒有動力的日子裡，只需看看你已完成的所有事情，你就可以鍛煉自己的精力。
最後，在首頁，工作空間或社交媒體Feed中添加勵志連續報價。僅僅用有才華的跑步者的話包圍自己，既振奮又振奮人心。
寒冷的天氣運行
儘管我們都希望一年四季都能獲得完美涼爽的跑步天氣，但我們知道，在很多情況下，天氣狀況會不太理想。以下是在所有天氣條件下保持安全的一些建議。如果你全年跑步，請計劃進行幾次寒冷天氣跑步。
分層穿著
首先從一層薄薄的合成材料開始，例如聚丙烯，它可以排走身上的汗水。遠離棉花，因為棉花可以保持水分，並使你保持濕潤。
尼龍或Gore-Tex外部透氣層有助於保護你免受風和降水的影響，同時仍散發熱量和水分，以防止過熱和過冷。
如果天氣真的很冷，則需要中間層，例如搖粒絨，以增加絕緣性。
遮住你的頭部和四肢
戴上帽子有助於防止熱量散失，因此循環系統將散發更多的熱量到身體的其他部位。戴上手套或連指手套，並穿上保暖的襪子。
不要穿衣服
一旦你移動起來，便會熱身，因此開始跑步時，你應該會感到有點冷。
如果剛開始時感到溫暖舒適，那麼你將在跑步的初期就開始流汗。一條好的經驗法則是著裝要比外面的溫度高出10到20度。
炎熱的天氣運行
你的許多跑步很可能會在溫暖的天氣進行。這是在高溫下保持安全的最佳技巧。
輕型鬆動齒輪
淺色，寬鬆的服裝將幫助你的身體呼吸並自然冷卻。緊身的衣服會限製過程，深色會吸收太陽的光和熱。
穿合成纖維（而不是棉），因為它們會從皮膚上吸走水分，因此會發生冷卻蒸發。如果要戴頭巾遮擋陽光，請戴上遮陽板。帽子太狹窄，會散發熱量。
在體內和體內使用水
除了在口渴時喝水外，你還可以在跑步過程中用水冷卻自己。
如果過熱，將水灑在頭和身體上會使你迅速冷卻，並在水從皮膚蒸發時起到持久作用。濺水的好地方是頭部，頸部後部和手臂下方。
不要加快步伐
在比賽當天或進行劇烈運動時，請考慮天氣狀況。炎熱和潮濕的條件不是時候嘗試加快步伐。
不要試圖克服困難。放慢腳步，休息一下，省下辛苦的工作，保持涼爽的天氣。如果情況確實很殘酷，那麼可以選擇跑步機上跑步（如果可以的話）。
交叉訓練
信不信由你，你正在運行的程序應該包含的不僅僅是運行中的程序。將其他活動混入你的訓練方案中是一個好主意。
交叉訓練有助於平衡不同的肌肉群，防止過度使用傷害，並使你的鍛煉程序混亂，這樣你就不會感到無聊。
騎自行車，游泳，深水跑步，滑冰或使用橢圓機都是有氧健身操，可以幫助你避免筋疲力盡。每週進行一到兩次力量訓練也有助於預防傷害。
比賽訓練
建立正在運行的程序後，你可能會對參與正在運行的事件感興趣。有不同類型的運行事件。
跑步比賽是定時比賽，你通常會穿著圍嘴號碼和計時芯片。越過起點和終點時，籌碼記錄你的時間。
通常會在比賽后公佈結果，並且總體上和年齡段中的頂尖選手通常會獲獎。
娛樂活動通常是慈善活動或為慶祝共同事業或為慈善機構籌款而組織的活動。
參加有趣的跑步時，你可能會穿著圍兜號碼，但是你沒有佩戴計時碼表。這些比賽鼓勵參與，但不一定是競爭。趣味跑一般不超過5K。
運行事件有不同的距離。這些是最常見的。
5K
5K競賽為五公里或3.1英里長。儘管這些比賽較短，但並不一定必須更輕鬆。
許多經驗豐富的跑步者參加這些賽事並以非常快的速度參加比賽。但是，由於距離較短，對於初學者來說，這也是一場偉大的比賽。
10K
10K長10公里，長6.2英里。這些中距離賽事為你提供了挑戰你快速奔跑並跑得更遠的能力的機會。舒適地運行5K之後，下一步就是10K。
10英里
隨著全國范圍內的半程馬拉鬆比賽越來越早，十英里賽跑變得越來越受歡迎。
10英里的距離進一步挑戰了你長距離跑步的能力，並且需要你長時間控制自己的步伐。
這種類型的賽事具有挑戰性，但對於征服5k和10k賽事的跑步者來說確實可行。
半程馬拉松
在13.1英里處，半程馬拉松距離10英里競賽僅稍有增加，但是許多跑步者發現，小的碰撞是相當大的挑戰。
一場半程馬拉鬆比賽需要大量的訓練和明智的有組織的計劃。很少有跑步者即使沒有散步，也幾乎不需要訓練就可以完成半程馬拉松。
馬拉松
馬拉鬆比賽（26.2英里）曾經是極致的跑步體驗，僅適用於經驗豐富的跑步者，他們可以以中等到快速的速度進行比賽。
但是，現在全國各地的馬拉鬆比賽歡迎能力各異的跑步者和步行者。
如果你有興趣參加馬拉鬆比賽，請檢查時間截止日期和資格標準，因為並非所有的馬拉鬆比賽都適合所有跑步者。
超級馬拉松
如果你參加過不同距離的比賽，但仍然需要更大的挑戰，那就考慮參加超級馬拉鬆比賽。
這些艱苦的比賽通常跨越50英里或更長（有時可達100英里），許多比賽都在充滿挑戰的高溫和地形中進行。
這些賽事不僅需要經過認真的訓練，而且有時還需要你尋求支持人員的幫助，才能在比賽當天為你提供幫助。
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