膽鹼是一種營養物質，可支持各種身體功能，包括細胞生長和代謝。身體會產生一些膽鹼，但是大部分來自飲食。
1998年，醫學研究所正式認可膽鹼為必需營養素。但是，一些研究表明，大多數人沒有得到足夠的信息。
繼續閱讀本文以了解有關膽鹼的更多信息，包括建議的每日攝入量，其來源以及它如何有益於人們的整體健康。
什麼是膽鹼？
膽鹼是一種必需的營養素，可支持重要的身體功能和人們的整體健康。
儘管人體會產生一些膽鹼，但人們仍需要在飲食中加入富含膽鹼的食物以獲取足夠的膽鹼。
膽鹼支持許多重要的身體功能，包括：
- 細胞維持：人體利用膽鹼產生構成細胞膜的脂肪。
- DNA合成：膽鹼以及其他營養物質（例如葉酸和維生素B-12）會影響基因表達。
- 代謝：膽鹼有助於代謝脂肪。
神經系統功能：身體將膽鹼轉化為影響神經的神經遞質，並在調節自動身體功能（例如呼吸和心率）中發揮作用。
膽鹼以水溶性和脂溶性分子形式存在。身體根據其形式不同地運輸和吸收膽鹼。
水溶性膽鹼分子進入肝臟，人體將其轉化為一種稱為卵磷脂的脂肪。
脂溶性膽鹼通常來自飲食，因此人體會在胃腸道吸收膽鹼。
好處
膽鹼支持多種重要的身體機能，並可能提供多種其他健康益處，例如：
增強記憶力和認知能力
膽鹼是大腦發育必不可少的營養素。
在一項對2195名年齡在70-74歲的參與者的觀察性研究中，膽鹼水平較高的人比膽鹼水平較低的人具有更好的認知功能。
2019年的另一項觀察性研究發現，老年男性的膽鹼，維生素C和鋅水平不足與較差的工作記憶能力有關。
保護心臟健康
一項2018年研究的作者發現，飲食中膽鹼攝入量增加與缺血性中風風險降低之間存在關聯。
該研究調查了近4,000名非洲裔美國人，平均隨訪期為9年。
促進新陳代謝
一些研究表明膽鹼在脂肪的代謝中起著一定的作用。
2014年一項小型研究的作者發現，服用膽鹼補充劑的女運動員的體重指數（BMI）和瘦素水平低於對照組。瘦素是一種控制體內脂肪的激素。
降低懷孕並發症的風險
膽鹼會影響胎兒發育並可能影響妊娠結局。例如，在2013年的一項研究中，懷孕中期的婦女每天接受480毫克（mg）或930毫克膽鹼。
那些服用較高劑量的人先兆子癇的標誌物減少。先兆子癇的症狀包括高血壓，腫脹和嚴重頭痛。
改善囊性纖維化症狀
一項2018年的研究發現，補充膽鹼可改善10名患有囊性纖維化的成年男性的肺功能並減少脂肪肝的症狀。
不足
一個人需要的膽鹼的確切量取決於以下因素：
- 懷孕或哺乳
- 生物性
- 遺傳學
- 年齡
下表根據年齡，性別，懷孕和哺乳狀況列出了膽鹼的估計充足攝入量（AI）：
但是，大多數人不符合推薦的膽鹼AIs。
根據美國農業部的數據，年齡在20-59歲之間的男性平均每天要攝入406-421 mg膽鹼，而在同一年齡段的女性每天要消耗大約290-303 mg。
孕婦，正在哺乳的婦女以及遺傳變異會增加身體對膽鹼的需求的人，膽鹼缺乏的風險也可能更高。
儘管有些人認為素食主義者和素食主義者可能會出現膽鹼缺乏症的風險，但只有混合的證據支持這一點。
實際上，膽鹼含量最高的一些食物包括大豆，土豆和蘑菇。著重於全食的營養飲食應足以防止食物不足。
膽鹼缺乏會導致以下健康狀況：
- 心血管疾病
- 神經系統疾病，例如阿爾茨海默氏病
- 非酒精性脂肪肝
- 神經管異常
- 肌肉損傷
儘管膽鹼缺乏會導致不良的健康影響，但是膽鹼過多也會引起問題，包括：
- 低血壓
- 出汗
- 嘔吐
- 流涎過多
- 肝毒性
- 魚腥味
美國國立衛生研究院（NIH）根據年齡提供以下膽鹼攝入量上限：
- 1-8歲的兒童：每天1克（g）
- 9-13歲的兒童：每天2克
- 14-18歲的青少年：每天3克
- 19歲或以上成人：每天3.5克
來源
人們可以從各種飲食來源獲得膽鹼。嬰兒在出生後的頭幾個月需要大量膽鹼，其中大部分是從母乳或強化配方奶中獲得的。
嬰儿期後，大多數人從飲食中攝取膽鹼。
膽鹼的飲食來源包括：
- 蛋白質，例如牛肉，大豆，魚，家禽和雞蛋
- 蔬菜，包括西蘭花，土豆和蘑菇
- 全穀物，例如藜麥，大米和全麥麵包
- 堅果和種子
一些多種維生素和膳食補充劑，以及預包裝和強化食品，可能含有卵磷脂形式的膽鹼。
人們還可以找到僅含有膽鹼的補品。可用膽鹼的確切數量各不相同，因此至關重要的是，人們在服用任何膳食補充劑之前必須先閱讀標籤。
膽鹼補充劑可在藥房，保健食品商店和在線購買。
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