鎂是重要的礦物質，在人體的300多種酶反應中起作用。它的許多功能包括幫助肌肉和神經功能，調節血壓以及支持免疫系統。
一個成年人體內含有約25克（g）的鎂，其中50-60％的骨骼系統存儲著。其餘的存在於肌肉，軟組織和體液中。
儘管在其他方面健康的人中，缺乏症狀並不常見，但許多人的飲食中鎂含量不足。
醫生將鎂缺乏症與一系列健康並發症聯繫在一起，因此人們應該努力達到每日推薦的鎂含量。
杏仁，菠菜和腰果是鎂含量最高的食物。如果一個人不能通過飲食獲得足夠的鎂，他們的醫生可能建議服用補充劑。
在本文中，我們著眼於鎂的功能和益處，鎂在體內的作用以及醫生與之過多可能造成的健康風險。
好處
鎂是七個必需的宏觀礦物質之一，這些大型礦物質是人們需要消耗的相對大量的礦物質，每天至少100毫克（mg）。
微量元素，例如鐵和鋅，同樣重要，儘管人們需要的數量更少。
鎂對於許多身體機能至關重要，攝取足夠的這種礦物質可以幫助預防或治療慢性疾病，包括阿爾茨海默氏病，2型糖尿病，心血管疾病和偏頭痛。
以下各節討論鎂在體內的功能及其對人健康的影響。
1. 骨骼健康
儘管大多數研究都集中在鈣在骨骼健康中的作用，但鎂對於骨骼健康的形成也必不可少。
2013年的研究將充足的鎂攝入與更高的骨密度，改善的骨晶體形成以及更年期後女性骨質疏鬆的風險聯繫在一起。
鎂可以直接或間接改善骨骼健康，因為它有助於調節鈣和維他命D的含量，而鈣和維他命D是另外兩種對骨骼健康至關重要的營養素。
2. 糖尿病
研究已將高鎂飲食與2型糖尿病的風險降低聯繫起來。這可能是因為鎂在葡萄糖控制和胰島素代謝中起重要作用。
《世界糖尿病雜誌》（World Journal of Diabetes）2015年發表的一篇評論報導說，大多數（但不是全部）糖尿病患者的鎂含量低，鎂可能在糖尿病管理中發揮作用。
鎂缺乏症可能會使胰島素抵抗惡化，胰島素抵抗通常是在2型糖尿病之前發展的。另一方面，胰島素抵抗可能導致低鎂水平。
在許多研究中，研究人員已將高鎂飲食與糖尿病聯繫起來。此外，2017年的一項系統評價表明，服用鎂補充劑還可以改善低鎂水平人群的胰島素敏感性。
但是，研究人員需要收集更多證據，醫生才能常規使用鎂來控製糖尿病患者的血糖。
3. 心血管健康
身體需要鎂來維持包括心臟在內的肌肉健康。研究發現鎂在心臟健康中起著重要作用。
2018年的一份審查報告指出，鎂缺乏症會增加人患心血管疾病的風險。這部分是由於其在細胞水平上的作用。
作者觀察到，鎂缺乏症在充血性心力衰竭患者中很常見，並且可能使他們的臨床結局惡化。
心髒病發作後不久接受鎂治療的人死亡率較低。醫生有時會在治療充血性心力衰竭（CHF）期間使用鎂，以減少心律不齊或心律不齊的風險。
根據2019年的薈萃分析，增加鎂的攝入量可能會降低人中風的風險。他們報告說，鎂每天增加100毫克，中風的風險降低2％。
一些研究還表明鎂在高血壓中起作用。然而，根據目前的研究，根據膳食補充劑辦公室（ODS）的數據，服用鎂補充劑可以“僅在很小的程度上”降低血壓。
ODS要求進行“精心設計的大型”調查，以了解鎂在心臟健康和預防心血管疾病中的作用。
4. 偏頭痛
鎂療法可能有助於預防或緩解頭痛。這是因為鎂缺乏會影響神經遞質並限制血管收縮，而這是醫生與偏頭痛相關的因素。
與其他人相比，經歷偏頭痛的人血液和身體組織中的鎂含量可能較低。在偏頭痛中，人腦中的鎂含量可能較低。
2017年的系統評價指出，鎂療法可能對預防偏頭痛很有用。作者建議服用600毫克檸檬酸鎂似乎是一種安全有效的預防策略。
美國偏頭痛基金會的報告指出，人們每天經常服用400-500毫克的劑量來預防偏頭痛。
可能產生影響的量可能很高，人們僅應在醫生的指導下使用此療法。
閱讀有關偏頭痛鎂的更多信息。
5. 經前綜合症
鎂也可能在月經前綜合徵（PMS）中起作用。
包括2012年的一篇文章在內的小規模研究表明，將鎂補充劑與維他命B-6一起服用可以改善PMS症狀。但是，最新的2019年審查報告指出，這項研究好壞參半，需要進一步研究。
美國婦產科學院認為，服用鎂補充劑可以幫助減輕PMS中的腹脹，情緒症狀和乳房壓痛。
6. 焦慮
鎂水平可能在情緒低落中起作用，包括抑鬱和焦慮。
根據2017年的系統評估，低鎂水平可能與更高的焦慮水平有關。部分原因是由於下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸的活動，該軸是一組控制人對壓力反應的三個腺體。
但是，該評論指出，證據質量差，研究人員需要進行高質量的研究，才能發現鎂補充劑在減輕焦慮方面的效果如何。
建議每日攝入量
下表根據消耗臭氧層物質顯示了按年齡和性別分類的鎂攝入量的每日建議攝入量（RDA）。
人們在懷孕期間應每天增加40毫克左右的鎂攝入量。
專家根據母乳中的含量為1歲以下的嬰兒提供足夠的攝入量。
鎂缺乏症
儘管許多人不符合建議的鎂攝入量，但缺乏營養的症狀在其他健康人群中很少見。鎂缺乏症被稱為低鎂血症。
鎂的攝入不足或不足可能是由於過量飲酒，某些藥物的副作用以及某些健康狀況引起的，包括胃腸道疾病和糖尿病。缺乏症在老年人中更為常見。
鎂缺乏症的症狀包括：
- 食慾不振
- 噁心或嘔吐
- 疲勞或虛弱
晚期鎂缺乏症的症狀包括：
- 肌肉痙攣
- 麻木
- 刺痛
- 癲癇發作
- 人格改變
- 心律改變或痙攣
研究已經將鎂缺乏症與一系列健康狀況相關聯，包括阿爾茨海默氏病，2型糖尿病，心血管疾病和偏頭痛。
鎂過多的風險
通過飲食來源攝入過量的鎂的可能性不大，因為人體會通過尿液消除食物中過量的鎂。
但是，從補品中攝入大量鎂會導致胃腸道問題，例如腹瀉，噁心或痙攣。
劑量過大會導致腎臟問題，血壓低，尿retention留，噁心和嘔吐，抑鬱，嗜睡，中樞神經系統（CNS）控制喪失，心臟驟停甚至死亡。
患有腎臟疾病的人不應該服用鎂補充劑，除非他們的醫生建議這樣做。
藥物相互作用
補充鎂也可能引起某些藥物相互作用。可能與鎂補充劑相互作用或影響鎂水平的藥物包括：
- 治療骨質疏鬆症的口服雙膦酸鹽，例如阿崙膦酸鹽（Fosamax）
- 四環素抗生素，包括強力黴素（Vibramycin）和地氯黴素（Declomycin）
- 喹諾酮類抗生素，包括左氧氟沙星（Levaquin）和環丙沙星（Cipro）
- 利尿劑，例如速尿（Lasix）
- 處方質子泵抑製劑，包括埃索美拉唑鎂（Nexium）
我應該補充嗎？
鎂補充劑可從網上購買，但最好通過食物獲取任何維他命或礦物質，因為當人們將其與其他營養素結合使用時，營養素會更好地起作用。
許多維他命，礦物質和植物營養素協同工作。這個術語意味著將它們組合在一起比單獨將它們帶來更多的健康益處。
最好著重於健康，均衡的飲食，以滿足每日對鎂的需求，並使用補充劑作為備用，但要在醫學監督下進行。
結論
鎂是人體必需的重要營養素，在許多身體過程中都起著關鍵作用，包括肌肉，神經和骨骼健康以及情緒。
研究已經將鎂缺乏症與一系列健康並發症聯繫在一起。如果一個人不能從飲食中獲得日常需求，醫生可能建議服用鎂補充劑。
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