作為無麩質素食主義者，你最有可能同時服用兩種飲食，因為它們有益於健康。
但是，當你同時吃無麩質和素食主義者（或素食主義者）時，你必須特別注意食物的選擇：每種飲食都有某些特定的營養不足的風險，而當飲食混合在一起時，這些不足會加劇。
這並不意味著你不需要放棄任何一種飲食-兩者都有可能改善你的健康，當然有可能建立一種無麩質的素食飲食，其中包括你需要的所有營養。
但是你需要比平時更多地註意所吃食物的營養成分，並可能與你的醫生談談可能有益於你的補品。
無麩質素食者通常缺乏哪些營養素？好吧，還沒有針對該成長小組的專門研究，但規模仍然很小。
但是我詳細研究了無麩質飲食和素食飲食的潛在問題領域，以找出它們重疊的地方，發現了五個相當主要的潛在營養缺乏症，另外還有兩個你應該注意的問題。這是列表，以及如何克服所有缺陷。
維他命B12
維他命B12天然存在於動物產品中，因此在素食者潛在的營養困擾點中排名第一可能並不奇怪。
實際上，2013年的一項研究表明，素食者的B12缺乏症率從11％到高達90％不等，素食主義者和自出生以來一直接受素食的人中B12缺乏症的發生率更高。
但是你可能沒有意識到，許多遵循無麩質飲食的人也沒有得到足夠的B12-那裡的罪魁禍首似乎是缺乏強化穀物產品（大多數無麩質麵包和許多無麩質穀物都沒有）。
富含額外的維他命和礦物質，這使我們這些無麩質飲食的人付出了代價。
因此，作為無麩質素食主義者，你如何應對維他命B12的潛在問題？
好吧，如果你是素食主義者-吃雞蛋和奶製品的素食主義者-情況不錯：你可能需要從這些來源中獲取一些B12，儘管你每天必須吃10個或更多雞蛋。
而不是五杯酸奶（或兩者的某種組合）達到建議量的100％。
你還可以嘗試強化穀物-例如，不含麩質的Rice Chex含有你每天需要的25％的維他命B12，並且都是素食主義者。 B12還強化了一些豆漿和堅果奶（例如杏仁奶）（請務必使用安全選項：無麩質豆奶清單和無麩質杏仁奶清單）。
最後，你可以服用維他命B12補充劑。如果醫學檢驗發現你嚴重缺乏維他命B12，請與你的醫生談談嘗試舌下含片甚至注射的方法-身體不能非常有效地吸收B12，這兩種選擇都可以幫助你吸收更多維他命B12。
維他命D
像鈣一樣，維他命D對於骨骼健康也是必不可少的，研究人員不斷發現證據表明它在你的整體免疫系統中起著重要的作用。
各種研究表明，由於患有乳糜瀉而無麩質的人通常缺乏維他命D，素食主義者和素食主義者中也經常出現維他命D缺乏症，尤其是那些不喝富含維他命D的牛奶的人。
維他命D的天然食物來源受到限制，因為你的身體旨在從日曬中獲取這種營養。
但是，隨著近來許多人避免日曬，食物來源變得越來越重要。不幸的是，這些來源大部分涉及強化穀物產品和乳製品，而不是最無麩質和素食主義者的選擇。
如果你吃傳統的穀類食品，例如Chex（純素食），你每天早晨可以從一碗穀類食品中獲取一些維他命D（約佔每日需求的10％）。
加入一些維他命D強化的豆漿或堅果乳，該碗將為你實現每日目標的40％。
否則，你將需要補充以獲取所需的維他命D。請注意：許多網站似乎都主張服用極高劑量的維他命D，但如果攝入過多，則有產生維他命D毒性的風險。
反過來，這可能會導致稱為高鈣血症的疾病，從而導致骨質疏鬆症，腎結石，甚至腎衰竭。此處的信息：不要過量服用維他命D補充劑。
鈣
我們大多數人都非常清楚，我們需要鈣來建造堅固的骨骼。但是你可能不知道鈣是素食者的另一個潛在麻煩點，研究表明，遵循無麩質飲食的人也可能存在鈣缺乏症。
那些因乳糜瀉而不含麩質的人特別需要注意其鈣的需求，因為他們易患骨質減少和骨質疏鬆症（儘管剛被診斷為無麩質的人經常會發現骨骼健康得到改善）。
如果你是素食主義者，則可以通過食用大量的乳製品來相對容易地獲得足夠的鈣-每天兩杯牛奶加一杯無麩質酸奶可以滿足你的需求。
但是，如果你是素食主義者或不吃乳製品（當然，許多無麩質素食主義者不食用乳製品），那麼僅從飲食中攝取足夠的鈣將很困難。
一些豆漿和堅果乳中都添加了鈣（同樣，請確保選擇無麩質豆漿）或無麩質堅果乳。如果你確實食用大豆，那麼用硫酸鈣製成的豆腐也可以幫助你達到目標，鈣強化橙汁也可以幫助你達到目標（為了安全選擇，請查看哪些果汁不含麩質）。
你可能已經聽說過綠葉蔬菜中含有大量的鈣，這是正確的……在某種程度上。例如，羽衣甘藍和蘿蔔青菜都含有一些鈣，但是你每天需要吃大約10杯羽衣甘藍（至少以生食計）。難怪大多數無麩質素食者會轉向補充鈣來獲取鈣。
鐵
鐵可幫助我們構建將氧氣通過血液輸送到等待細胞所需的蛋白質。
研究表明，素食主義者的鐵存儲量通常比雜食動物低，而患有腹腔疾病的人（尤其是剛被診斷出的那些人）由於小腸的損害而經常患有缺鐵性貧血。
那麼，我們飲食中的鐵通常來自哪裡？好吧，遵循常規飲食的人可能會從漢堡和周圍的維他命強化小麥麵包中獲得部分或什至大部分鐵。
但是，如果你沒有麩質，素食主義者或素食主義者，那麼效果就不會那麼好，因此不要吃漢堡或the頭。
幸運的是，即使你避免食用乳製品（反正通常也不是大量鐵的來源），鐵也比維他命D和維他命B12等營養素更容易通過天然素食獲得。
例如，半杯of菜將提供你每日所需鐵的三分之一以上，而豆類（尤其是大豆，如果你食用大豆的話）也是鐵的豐富來源。
主流的無麩質早餐穀物還提供大量的鐵-一份食物的每日需求量多達一半。如果你是菠菜等深色綠葉蔬菜的大食者，那麼每天吃半杯將使你幾乎達到目標的一半。
由於作為無麩質素食者，你將依賴於所謂的非血紅素鐵（非動物源性食物），因此你需要意識到，非血紅素鐵的吸收不像血紅素鐵。另外，咖啡，茶，鈣和纖維可以抑制非血紅素鐵的吸收。
此處的教訓：確保攝取足夠的鐵，如果你患有任何鐵缺乏性貧血症狀（包括疲勞，虛弱，快速脈搏，頭暈和感到寒冷），請就醫檢查血紅蛋白。
維他命B6
維他命B6（實際上是六個相關化合物的通用名稱）對人體代謝蛋白質，增強免疫系統和形成血紅蛋白以將氧氣輸送到細胞的能力至關重要。
不幸的是，研究表明患有乳糜瀉並遵循無麩質飲食的人往往缺乏B6.5。素食主義者，尤其是素食主義者中維他命B6缺乏症的發生率。
那麼，如果你既無麩質又素食或純素食，該怎麼辦？
好吧，你可以吃鷹嘴豆。大型圓形豆類（也稱為鷹嘴豆）是維他命B6的極好來源-一杯鷹嘴豆罐頭可以滿足你一天多於一半的需求。
強化穀物也可以提供幫助；例如，一份不含麩質的稻米脆片，每天需要補充25％的維他命B6。其他良好的來源包括土豆，香蕉和西葫蘆…所有無麩質的素食食品。
鋅，纖維和葉酸
無麩質的素食主義者和素食主義者還有另外兩個或三個潛在的營養陷阱。
研究表明，素食主義者和素食主義者的鋅含量往往較低，部分原因是鋅的吸收受動物蛋白的幫助，而植酸鹽則阻礙了植酸鹽的生長。植酸鹽是穀物，豆類和堅果中大量存在的抗氧化劑化合物。
我們需要鋅來進行與細胞代謝有關的各種過程。因此，如果你遵循無麩質的素食或純素食飲食，則應嘗試增加鋅的攝入量-強化早餐穀物，酸奶和奶酪（如果你食用乳製品），腰果和鷹嘴豆都是很好的來源。
此外，由於很少食用全穀類穀物製成的無麩質穀物產品，因此纖維攝入量通常在不使用無麩質穀物的飲食中並不理想。
近年來，隨著新的全穀物無麩質麵包和其他產品的推出，無麩質纖維的狀況有所改善。
但是，如果你是無麩質素食主義者，那麼無論如何你都不必擔心，因為遵循素食飲食的人們通常會攝取大量的纖維。不過，只要有可能，你就可以購買全穀物產品，而不是更精緻的選擇。
最後，儘管素食主義者和素食主義者通常會攝入大量的葉酸，但那些無麩質的人的葉酸含量也較低。你可能知道葉酸在懷孕時有多重要，但這對紅細胞和DNA的形成也至關重要。
為了確保你在不含麩質的素食中攝取足夠的葉酸，你需要在購物車中裝入菠菜，米飯，黑眼豌豆，蘆筍和抱子甘藍。
如果你可能會懷孕，則還應該考慮服用常規葉酸補充劑-在你確定懷孕之前，可能已經出現了由葉酸缺乏引起的神經管缺陷。
無麩質素食主義者特別注重健康，因此你可能已經在飲食中加入了新鮮水果，蔬菜和其他營養豐富的食物。
但是，這有助於準確地知道你可能在哪裡不足，以便你可以計劃進餐（以及任何可能的補品）以在出現問題之前進行補償。
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