渴望健康飲食的人經常減少肉類和其他動物產品的攝入量，以增進健康。肉，特別是紅肉和加工肉與心髒病和其他疾病的減輕有關。
當你減少動物產品的攝入量時，你會為更多的水果，蔬菜和穀物增加更多的空間。有些人還選擇素食來支持動物權利或出於環境原因。
如果你正在考慮其他選擇，則有多種基於植物的飲食計劃可供選擇。素食只是其中之一。
了解素食飲食與類似飲食的比較，例如悲心飲食，彈性飲食，素食飲食和地中海飲食。
然後查看每種飲食與美國農業部（USDA）提供的聯邦營養指南的比較，從而確定最適合你的飲食計劃。
USDA建議
有不同類型的素食。最常見的類型是乳-卵素食主義者-避免食用動物產品和海鮮但食用乳製品和雞蛋的人。素食者吃雞蛋，但忌乳製品，肉類和海鮮。乳素素食者食用乳製品，但忌蛋，肉和海鮮。
在上述每種素食中，食物的選擇可能會有很大差異。甚至研究人員也證實，有些素食很健康，而另一些則不然。因此，將這種飲食計劃與其他飲食進行比較可能會很棘手。
但是，USDA和美國衛生與公共服務部在其《 2020-2025年美國人飲食指南》中納入了“健康素食飲食模式”。該指南為攝入各種食物提供了建議，例如綠葉蔬菜，澱粉類蔬菜，豆類和豆類，豆製品等。
了解該食品計劃與提供給公眾的聯邦指南的比較會有所幫助。
食物組
美國農業部當前的營養指南建議食用各種營養豐富的蔬菜，水果，穀物，無脂或低脂乳製品，蛋白質來源和油脂。該指南還建議美國人限制飽和脂肪，反式脂肪，添加的糖和鈉。
由於乳製品是蛋白質的重要來源，因此在乳蛋素素食和乳素素食飲食中，你可以輕鬆食用所有食物組中的食物。
但是，那些堅持素食的人不會食用乳製品集團的食品。儘管基於堅果和大米的牛奶替代品可能含有一定量的鈣，但它們仍被排除在乳製品行業之外。
美國農業部已經確定，這些替代品不能提供與乳製品或強化大豆飲料相同水平的營養。
根據美國農業部的營養指南，健康的素食飲食中的飽和脂肪含量可能很低。美國標準飲食中消耗的大部分飽和脂肪來自肉類和全脂乳製品，素食主義者的飲食計劃通常會消除或減少這些食物。
如果你是嚴格的素食主義者，則還可能會限制攝入可能包含黃油或其他動物產品的加工食品。
這些食物很多時候都含有添加的糖，過量的鈉，甚至反式脂肪-建議所有美國人根據USDA的建議加以限制。
營養素
素食可以攝取足夠的重要營養素。遵守USDA對素食者的建議將幫助你達到建議的攝入量。但是素食中某些營養素有時缺乏全面的營養。
鈣
美國農業部的指導方針建議我們每天消耗1,000至1,300毫克的鈣。
對半素食主義者的飲食攝入進行調查的研究發現，大多數素食主義者都達到了這一目標，但是不食用乳製品的素食主義者應該補充富含鈣的食物，例如綠葉蔬菜，白豆，豆類，芝麻和營養豐富的干果，例如無花果。
鈣強化牛奶的替代品，例如杏仁牛奶以及大豆，豆腐，杏仁和某些全穀物，也可以提供鈣。
維他命B12
維他命B12有助於調節新陳代謝，主要存在於動物和海鮮產品中。美國農業部建議成年人每天攝入2.4微克（mcg）的B12。雞蛋，一些乳製品和一些強化的早餐穀物可以提供維他命。但是，USDA指出，那些遵循素食飲食的人可能仍需要補充營養，並建議諮詢醫療保健提供者以確定是否需要補充營養。
鋅
精心計劃的素食可以通過植物來源（例如全穀類，豆腐，豆temp，豆類，堅果和種子，強化早餐穀物和乳製品）提供足夠的鋅。
儘管如此，一些研究人員發現素食者通常鋅含量較低。他們還指出，然而，素食者傾向於通過增加礦物質的吸收和保留來適應這些較低的水平。
脂肪
美國農業部的現行指南建議，我們每天從飽和脂肪中攝入的卡路里少於10％，而飽和脂肪通常在肉類和奶製品中發現。健康專家還建議我們用多不飽和和單飽和脂肪代替這些較不健康的脂肪。
素食主義者很可能通過從飲食中消除肉類來自然減少飽和脂肪的攝入，如果他們食用植物性油和堅果和種子等食物，則很可能會獲得足夠的健康脂肪。
蛋白質
美國農業部的準則建議成年人每天從蛋白質中消耗總卡路里的10％至35％。素食者通常比非素食者消耗更少的蛋白質，但是攝入量仍然足夠。
豆腐，堅果，種子，豆類和穀物等食物是大量營養素的良好來源。美國農業部還建議素食者食用雞蛋和大豆製品以滿足推薦的攝入量。
卡路里
研究表明，素食者比雜食者（無限制）飲食所消耗的卡路里更少。但是你的卡路里攝入量不限於素食。沒有熱量需求，並且食物份數不受限制。
除非你嘗試減肥，否則沒有理由計算卡路里，除非它可以幫助你進行體重控制。即便如此，許多轉向素食的人僅通過消除肉類並增加對低熱量的營養密集型食物（如水果和蔬菜）的攝入即可減輕體重。
但是你可能仍需要檢查卡路里攝入量，以確保達到並保持健康的體重。要估算一天的總卡路里需求，可以使用卡路里計算器。該計算器會考慮你的年齡，性別，目標和活動水平，從而確定最適合你的數字。
種類
素食比美國傳統飲食更具限制性。許多轉變為飲食方式的人發現，從餐點中消除肉類（有時是雞蛋或奶製品）具有挑戰性。但是，素食可能會激發你吃各種營養食品。
健康飲食的素食者可能會因為各種食物而富含蛋白質，例如豆腐，豆temp或毛豆類。而且由於蔬菜可能會在你的日常飲食中發揮更大的作用，因此你可能會受到啟發去嘗試新的品種。
但是，隨著素食加工食品和肉類替代品的日益普及，仍然有可能食用種類少且總體營養質量較低的飲食。一些植物性加工食品很方便，但脂肪，鈉和添加的糖含量也很高。
類似飲食
還有其他一些基於植物的飲食計劃，有些素食。實際上，有些人認為徒式飲食，彈性飲食和純素飲食是素食飲食的變體。如果你正在考慮改變飲食以增進健康，請考慮通常建議使用這些其他飲食來改善健康狀況。
素食主義者
純素食與素食相似，因為不消耗肉和海鮮。但是素食主義者也不要吃雞蛋，奶製品或任何包含任何動物副產品（包括蜂蜜）的食物。
一般營養：研究人員已使用健康飲食指數和其他營養攝入比較將純素飲食與其他植物性飲食進行了比較。
他們得出結論，即使素食飲食很好，純素飲食也是最健康的。但它也是鈣含量最低且限制性最強的鈣。
在素食主義者的飲食中，蛋白質，鈣和維他命的攝入可能較低，因為不食用乳製品和雞蛋。此計劃通常建議使用維他命補充劑（尤其是維他命B12）。
素食飲食中也可能缺乏鋅，鐵和碘，維他命D。總體而言，在研究中進行測量時，素食飲食中的熱量攝入通常是植物飲食中最低的7。
健康益處：素食與素食有很多相同的健康益處，包括降低患心血管疾病，糖尿病和高血壓的風險。
一些研究甚至表明，即使選擇了較不健康的食物，純素食者也傾向於降低心血管疾病的風險。
減肥：由於消除了肉類，奶製品和所有基於動物的產品，有助於減少飲食中的脂肪和卡路里，因此，根據研究，純素飲食更可能是熱量最低，減肥最有效的飲食。
但是，由於基於植物的加工食品變得越來越普遍，因此素食飲食仍然有可能暴飲暴食。
可持續性：許多人發現素食很難維持。但是，有一些研究表明，純素食，素食主義者，Flexitarian，pescatarian和雜食動物減肥後的堅持率沒有太大變化。
你堅持計劃的能力可能取決於你選擇飲食的理由，你從家人和朋友那裡獲得的支持以及你嘗試新食物和食譜的意願。
彈性主義者
在飲食習慣上，你主要按照素食指南進行飲食。但是，遵循自由主義生活方式的人偶爾會吃肉和海鮮。
一般營養：彈性飲食提供與素食相似的營養。但是偶爾加入肉類和海鮮可以幫助增加蛋白質和維他命B12的攝入量，並使植物性飲食更加均衡。
對健康的好處：因為自由飲食主要是素食，所以遵循這種飲食方式的人可能會獲得相同的好處，包括增強心臟健康和降低許多慢性疾病的風險。
減肥：如果減肥是你的目標，那麼靈活飲食和素食飲食可能同樣有效。偶爾吃肉或海鮮餐不會改變素食的卡路里攝入量，足以起到改變作用。但是，由於堅持減肥是嘗試減肥的關鍵問題，因此彈性飲食可能會稍微成功一些。
偶爾吃肉類食物可以幫助你更長久地堅持飲食，以減輕體重並保持健康的體重。
可持續性：雖然研究發現堅持飲食時植物性飲食（包括這種飲食）之間幾乎沒有差異，但許多專家認為，僅因為偶爾飲食就可以自由飲食，所以這種飲食更具可持續性。在此計劃中，旅行，外出就餐和與朋友社交可能會更容易。
Pescatarian
如果你遵循悲觀主義者的飲食習慣，則主要吃植物性食物，但飲食中還包括魚類和海鮮。
普通營養：研究人員使用健康飲食指數對pes徒飲食進行了評分，其素食水平與彈性飲食相同。但是，當使用基於地中海飲食的不同健康飲食習慣時，這種飲食方式的得分要高於素食和彈性飲食4。
對魚類的消耗不僅有助於增加蛋白質的攝入量，而且還可以增加健康脂肪（包括omega-3脂肪酸）的攝入量。
健康益處：你可能會從這種飲食中獲得與素食相同的健康益處，但是如果你食用富含歐米伽3脂肪酸的魚，例如鮭魚，則可能會獲得一些其他好處。
鯖魚或某些類型的金槍魚。這些脂肪酸有助於維持健康的動脈，降低LDL膽固醇並降低甘油三酸酯水平和血壓。
減肥：與標準的美國飲食相比，該飲食計劃可能更有效地減輕了體重。與素食相比，它可能同樣有效。
食用魚可能會稍微增加卡路里的攝入量（取決於你選擇的類型），但也會增加飽腹感和依從性。
可持續性：如果你目前是常規的食魚者，則這種飲食很可能是可持續的。但是對於另一些人，情況可能並非如此。
並非所有人都喜歡定期烹飪魚。新鮮魚往往具有較少的脂肪，鈉和其他非天然成分（與麵包屑或加工魚相比）。
地中海飲食
地中海飲食包括USDA推薦的所有食物。動物產品被消耗，但消耗最少。重點是蔬菜，穀物，堅果，種子和植物性健康油。
一般營養：這種飲食符合美國農業部提供的營養指南。實際上，該文件為那些遵循地中海飲食的人提供了具體的建議。
盡量減少飽和脂肪含量較高的食品（乳製品和肉類），並鼓勵增加健康的食品（全穀物，蔬菜）。但是由於動物產品和奶製品仍少量消費，因此鈣，蛋白質和維他命的含量受損害的可能性較小。
對健康的益處：地中海飲食已得到廣泛研究，並與多種健康益處相關，包括降低患心髒病，癌症和其他慢性疾病的風險。
減肥：許多研究人員評估了地中海飲食在減肥方面的功效。
一些人發現飲食計劃可以有效減輕體重（與低脂飲食相當），另一些人則發現雖然飲食計劃可能不會顯著增加體重減輕，但可以防止體重隨著時間的推移而增加。
可持續性：與自由飲食相比，與純素食飲食和素食飲食等其他更嚴格的植物性飲食相比，地中海飲食是高度可持續的飲食。
沒有食物是這個計劃的禁忌。而是強調健康的整體食物，而將不健康的食物減至最少。
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