專家說，維他命C是最安全，最有效的營養素之一。儘管可能無法治愈普通感冒，但維他命C的益處可能包括防止免疫系統缺陷，心血管疾病，產前健康問題，眼部疾病甚至皮膚起皺。
成人的最高容許攝入量（或一天中可能不會造成傷害的最大攝入量）為每天2000 mg。
最近發表在《預防與替代醫學研討會》上的一項研究對10多年來的100項研究進行了研究，結果顯示，維他命C的潛在益處越來越多。
密歇根大學醫學博士Mark Moyad表示：“維他命C已受到廣泛關注，這是有充分理由的。血液中維他命C含量較高可能是實現整體健康的理想營養指標。我們對維他命C的研究越多，我們對維他命C在保護我們的健康（免受心血管，癌症，中風，眼睛健康[以及]壽命更長的免疫力）方面的多樣性的理解就更好。”
“但是，” Moyad指出，“理想的劑量可能會高於建議的飲食允許量。”
多少維他命C足夠？
Moyad和他的同事進行的大多數研究都每天使用500毫克維他命C來達到健康效果，這遠遠高於成人每天75-90毫克的RDA。
因此，除非您能吃很多水果和蔬菜，否則您可能需要通過飲食中補充維他命C來獲得所有益處，Moyad說。
他建議除了每天吃五份水果和蔬菜外，每天還要服用500毫克。
莫亞德說：“對於大多數人來說，始終如一地食用所需份量的水果和蔬菜是不切實際的，而每天服用一次補充劑是安全，有效且容易做到的。”
他還指出，只有10％至20％的成年人每天獲得推薦的九份水果和蔬菜。
莫亞德說，服用500毫克補充劑並沒有真正的不利之處，除了某些類型的食物可能會刺激胃部。這就是為什麼他建議服用非酸性，緩衝形式的維他命。
他說：“維他命C的安全上限為每天2,000毫克，並且有良好的記錄，有力的證據表明每天服用500毫克是安全的。”
儘管如此，美國飲食營養協會的女發言人迪·桑德奎斯特（Dee Sandquist）建議，在服用補充劑之前，應盡力使更多的水果和蔬菜進入飲食。
她說：“力爭每天吃九份水果和蔬菜，因為您將獲得健康劑量的維他命C以及大量其他有益於疾病預防和整體健康的維他命，礦物質和植物化學物質。”
一杯橙汁或半杯紅辣椒足以滿足您的RDA所需的維他命C，以下是您需要攝入達到500毫克（mg）所需的所有食品和飲料：
- 哈密瓜，1杯（8盎司）：59毫克
- 橙汁1杯：97毫克
- 西蘭花，煮熟的，1杯：74mg
- 紅甘藍1/2杯：40毫克
- 青椒1/2杯60毫克
- 紅辣椒，1/2杯，95mg
- 獼猴桃，1種培養基：70mg
- 番茄汁1杯：45mg
維他命C在體內的作用
維他命C，也稱為抗壞血酸，是人體所有組織的生長，發育和修復所必需的。它涉及許多身體功能，包括膠原蛋白的形成，鐵的吸收，免疫系統的正常運轉，傷口癒合以及軟骨，骨骼和牙齒的維護。
維他命C是許多抗氧化劑之一，可防止自由基（有害物質），有毒化學物質和香煙煙霧等污染物對人體的傷害。自由基會積聚並促進健康狀況的發展，例如癌症，心髒病和關節炎。
維他命C不會儲存在體內（過量的會排出體外），因此不用擔心過量。但是，重要的是每天不要超過2,000毫克的安全上限，以免引起胃部不適和腹瀉。
飲食中必須連續提供水溶性維他命，以保持健康水平。吃生的富含維他命C的水果和蔬菜，或用最少的水煮熟，這樣您就不會在烹飪水中損失一些水溶性維他命。
維他命C容易以食物和藥丸形式吸收，當兩者一起食用時，它可以增強鐵的吸收。
維他命C缺乏症相對罕見，主要見於營養不良的成年人。在極端情況下，它會導致壞血病-表現為虛弱，貧血，瘀傷，出血和牙齒鬆動。
維他命C的健康益處
根據最近的研究，維他命C可能在以下領域提供健康益處：
1. 壓力︰維他命C缺乏與許多與壓力有關的疾病有關。它是酗酒者，吸煙者和肥胖者中第一種消耗掉的營養素。而且，由於維他命C是對壓力敏感的營養素之一，莫亞德說，保持維他命C的水平可以成為整體健康的理想指標。
2. 感冒︰對於普通感冒，維他命C不能治愈，但一些研究表明，它可以幫助預防更嚴重的並發症。 Moyad說：“有充分的證據表明，服用維他命C預防感冒和流感可以降低發生進一步並發症（如肺炎和肺部感染）的風險。”
3. 中風︰儘管研究一直存在矛盾，但《美國臨床營養學雜誌》中的一項研究發現，血液中維他命C濃度最高的人中風風險比最低濃度的人低42％。原因尚不完全清楚。但是很明顯的是，吃大量水果和蔬菜的人血液中的維他命C含量較高。
研究人員Phyo K. Myint說：“食用更多水果和蔬菜的人不僅將具有較高的[血液]維他命C水平，而且還將攝入更多對健康有益的營養素，例如纖維，其他維他命和礦物質。”電子郵件採訪。
4. 皮膚老化。維他命C影響人體內部和外部的細胞，抗衰老特性對衰老有益。發表在《美國臨床營養雜誌》上的一項研究檢查了4025位40-74歲女性的營養攝入與皮膚衰老之間的聯繫。
研究發現，較高的維他命C攝入量可減少出現皺紋，皮膚乾燥和改善皮膚衰老的可能性。此外，一些研究顯示局部用維他命C治療可減少皺紋
其他研究表明，維他命C也可能：
- 改善黃斑變性
- 減輕炎症
- 降低患癌症和心血管疾病的風險
如何在飲食中獲取更多的維他命C
這種抗氧化劑超級營養素存在於各種水果和蔬菜中。然而，根據飲食攝入量數據和《 2020年美國飲食指南》，許多成年人的飲食中維他命C攝入不足。
根據亞利桑那大學的Jeff Hampl博士和同事所做的研究，吸煙者和非西班牙裔黑人男性尤其如此。
維他命C含量最高的食物是柑橘類水果，青椒，草莓，西紅柿，西蘭花，白土豆和甘藷。
其他良好的來源包括深綠葉蔬菜，哈密瓜，木瓜，芒果，西瓜，球芽甘藍，花椰菜，捲心菜，紅辣椒，覆盆子，藍莓，西葫蘆和菠蘿。
每天有八種簡單的方法可以在飲食中添加更多的水果和蔬菜：
- 在鬆餅，肉餅和湯的食譜中添加果泥或磨碎的水果和蔬菜。
- 將切好的水果和蔬菜放在手邊，以便準備快餐。
- 冷凍水果片使夏天涼爽。
- 在所有三明治和包裝紙上放上深色生菜，西紅柿和切碎的西蘭花沙拉。
- 吃帶有鷹嘴豆泥，低脂蘸醬和莎莎醬的原始蔬菜。
- 在鬆餅，煎餅，穀物和沙拉中加入新鮮或冷凍的漿果。
- 將少量乾果放在穀物上或放入帶堅果的小袋中，以作為零食。
- 享用一杯蔬菜汁作為餡料和低熱量的午後零食。
結論
桑德奎斯特說：“沒有一種全能維他命，礦物質或營養素，每個人也需要吃富含所有營養的多樣化飲食才是保持健康的最佳策略。”
她的建議：每天服用多種維他命，因為大多數人攝入的多種營養素不足。而且，如果您想抗擊感冒和流感，請多洗一次手。
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