核桃可以是營養零食，享用各種食譜，從烘焙食品到鹹味菜餚。
核桃是多不飽和脂肪的優秀來源 – 一種健康的脂肪，可以提高心臟健康並提供其他益處。
有不同品種的核桃，但英國核桃是最常見的。
核桃的營養事實
USDA提供以下營養信息一盎司（28克）或大約七個整體英語核桃或14個一半。
- 卡路里：183
- 脂肪：18g.
- 鈉：0.6mg
- 碳水化合物：3.8g
- 纖維：1.9g
- 糖：0.7g
- 蛋白質：4.3g
碳水化合物
一系列核桃僅含有約3.8克的碳水化合物。
非常少量的澱粉（0.017g），少量是天然存在的糖（0.7g）。
核桃的大部分碳水化合物來自健康纖維（1.9g）。
核桃的血糖指數為15，使它成為低血糖食品，估計一份核桃的血糖載荷估計為1.血糖負荷在預測食物對血糖的影響時考慮部分大小。
脂肪
核桃的大多數卡路里來自脂肪。
當你吃一份螺母時，你會消耗18克脂肪。
大多數脂肪是多不飽和脂肪（13.4g），但有些是單飽和脂肪（2.5g），飽和脂肪量非常少量（1.7g）。
多不飽和脂肪和單不飽和脂肪被認為是健康的脂肪。
它們通常來自植物來源，如螺母，種子和鱷梨。
研究一直表明，用多不飽和或單不飽和脂肪替換飽和脂肪有助於降低心血管疾病的風險。
蛋白質
除了提供纖維和健康的脂肪外，核桃還提供健康的蛋白質。
單份提供超過4克。
維他命和礦物質
核桃是錳和銅的一個優秀來源，提供每日需求的一半。
它們也是鎂和磷的良好來源。
堅果還提供較少量的鐵，鈣，鋅，鉀和硒。
核桃中的維他命包括維他命B6，葉酸和硫胺素。
對健康的益處
消耗核桃作為營養飲食的一部分可以提供各種益處。
改善心臟健康
根據發表的研究，已顯示螺母消耗降低心血管疾病的風險。
一項研究發現，與單獨的降低的卡路里飲食相比，消耗熱量控制的核桃富集的飲食有助於改善LDL膽固醇水平和收縮壓。
其他研究表明，消耗樹螺母（包括核桃）與心血管危險因素降低有關，低BMI，下腰圍，更高的HDL（良好）膽固醇以及肥胖的較低的較低的抑鬱症。
當暗示核桃作為心臟健康飲食的一部分時，衛生專家通常指出多不飽和脂肪的心臟健康益處。
核桃還含有基於植物的Omega-3α-亞麻酸（ALA）。
長鏈Omega-3脂肪酸，DHA和EPA，可從ALA合成。
研究表明，富含ω-3脂肪酸的飲食可能降低心血管疾病的風險，甚至可能使那些患有2型糖尿病的風險，尤其是甘油三酯升高的那些。
健康體重管理和減肥
一般而言，螺母消耗與更好的體重管理和降低體脂有關。
由加州核桃委員會部分資助的幾項研究甚至表明核桃特別可以幫助你達到健康的體重。
獨立研究還表明，堅果攝入與較低的體重措施有關，並且代謝綜合徵和肥胖的風險降低。
仍然，一項研究審查的作者仍然表明需要更多的研究來獲得更大的理解和確定特定堅果的健康益處。
核桃是蛋白質和纖維的良好來源，使它們成為體重減輕的智能食物。
纖維和蛋白質可以幫助你保持完整。
富含纖維的食物還可以幫助為身體提供源源不斷的葡萄糖，防止主要血糖尖峰。
研究表明，消耗纖維的食物可以幫助那些超重或肥胖的人達到並保持更健康的體重。
添加健康脂肪等堅果的關鍵是適當地管理你的部分。
碳水化合物中雖然碳水化合物低，但碳水化合物中的一小件螺母可以高。
暴飲暴食（甚至健康食品）會導致體重增加。
改善大腦健康
在營養雜誌上發表的一項研究表明，核桃消費可能在維持大腦健康方面的年齡時提供有益的效果。
研究作者寫道，通過消耗富含抗氧化劑的健康飲食，可以在生活中預防許多神經退行性疾病。
抗炎植物化學物質。
已知核桃含有常見的螺母的最高總酚類和黃酮類化合物含量，具有最高的抗氧化含量。
研究作者得出結論，吃富含核桃的飲食（以及其他抗氧化劑食品）是減少最簡單的方法之一與年齡相關的認知下降風險。
減少前列腺癌的風險
一項公佈的研究提及研究表明，核桃每天每天消耗75克，改善了男性前列腺癌的前列腺和血管地位的生物標誌物。
研究作者指出，食品的高生育酚含量可能是這種益處的貢獻因素。
當男人每天消耗35克核桃時，另一項研究表明了前列腺風險降低的潛力。
雖然一些其他動物研究已經研究了前列腺癌和核桃消費的聯繫，但人類的強有力證據缺乏。
減少炎症
其他研究表明核桃中的膳食成分可能會對炎症，因此對某些癌症的風險。
然而，這些研究作者還注意到人類臨床證據直接評估核桃和癌症風險作為主要結果的限制。
過敏
樹螺母過敏並不少見。
核桃，杏仁和腰果是樹堅果的例子。
根據美國過敏，哮喘和免疫學（ACAAI），樹螺母過敏的症狀可包括腹痛，痙攣，噁心和嘔吐，腹瀉，吞嚥困難，鼻塞或流鼻涕，嘴巴瘙癢，喉嚨，眼睛或皮膚。
有樹螺母過敏的人也可能會體驗嚴重的事件，例如消耗樹堅果時呼吸短促或過敏性。
過敏反應是一種潛在的生命危及生命的反應，危及呼吸，可以將你的身體送至休克。
如果你對另一個樹堅果甚至花生（技術上是豆類）有過敏，那麼你應該避免核桃。
與你的醫療保健提供者交談，在消耗核桃之前獲得個性化建議。
品種
雖然英國核桃是最常見的核桃類型，但波斯核桃和黑核桃也是某些地區可用的品種。
英國核桃通常在美國，中國，伊朗和土耳它的種植。
加州核桃種植者在美國生產的99％的英國核桃中產生了99％的英國核桃，並根據一些報告，在這個地區種植者中有超過37種英國核桃。
然而，每個都具有相同的獨特棕色橢圓形殼和淺棕色核。
核桃可以被包裹或在殼中購買。
Unshed核桃非常適合烹飪或為沙拉，酸奶或食譜添加少量。
如果你想吃核桃，直明的核桃可能是最好的。
開啟殼和拆除螺母可以幫助你注意你正在吃的金額。
最後，你會在你當地的雜貨店找到烤和生根的核桃。
核桃通常也包括在螺母混合物中。
焙燒過程本身不會改變螺母的營養輪廓。
但是，通常，烤螺母可能含有比原始堅果更多的脂肪和卡路里，因為它們通常用油烤。
其他添加的成分（如鹽或蜂蜜）也將改變營養型材。
什麼時候最好
核桃一般沒有一個季節，儘管核桃樹收穫通常在9月和11月初之間發生。
但是由於核桃旅行良好並且擁有長期的保質期，你可以在大多數市場上找到它們。
選擇核桃時，請確保你選擇一個冗長的版本。
太多的鈉可以增加血壓並導致膨脹。
核桃應該聞到溫和的堅果和味道甜味。
如果它們聞起來像油漆稀釋劑，他們已經消失了腐臭，應該被丟棄。
儲存和食品安全
為了獲得最大的保質期，根據你計劃使用它們，將你的核桃存放在冰箱或冰箱中的密閉容器中。
保持核桃寒冷可以防止他們腐臭。
儲存在冰箱中的核桃應遠離具有強烈氣味的食物，例如洋蔥，大蒜或魚，因為核桃可以吸收其他食物的味道。
如果你打算將核桃磨碎用作核桃膳食，請等到你準備在你的食譜中使用它來保持最佳味道。
如何準備
核桃是一種非常通用的食物。
將它們作為零食（約1/4的杯子）或用一份水果配對（將部分減少到一半以補償卡路里）。
它們可用作麵包屑的替代品，或作為沙拉，側面盤和燕麥片的補充。
或者嘗試用亞麻籽，大麻，Chia或堅果草膏替代甘露花或膳食替代品。
以下是將核桃添加到你的膳食計劃中的一些很好的方法。
用核桃作為蛋白質尖端：吃瘦蛋白可以變得非常平淡無舒。
添加味道很重要，但同樣重要的是避免烹飪中的大量鹽和脂肪。
而不是用重醬，油炸，使用麵包屑來調味你的蛋白質，而是使用核桃來添加緊縮，味道和健康的脂肪。
頂部雞肉，火雞，瘦牛肉，豬肉，或用核桃塗料的魚。
購買切碎或已經接地的核桃，或自己研磨它們。
跳過餅乾，麵包和米：餅乾，麵包和米通常用作填充食物。
問題是精製碳水化合物，如白色餅乾，白麵包和白米可以飆升血糖，也許甚至導致更多的渴望。
下次你午飯湯或炒晚餐吃炒，通過添加少量核桃，減少碳水化合物攝入量並加強纖維攝入量。
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