如果你試圖減肥或改善你的飲食，你應該吃更多的魚。
美國心臟協會建議每周至少吃兩份魚。
但魚類卡路里大幅度變化，卡路里較高的東西提供健康的脂肪。
所以你選擇的魚類類型有很大的不同。
有一些類型的魚可以避免和其他類型的魚類對你來說更好。
魚的營養事實
USDA為一個半野生大西洋三文魚圓角（154g）提供了以下營養信息。
- 卡路里：280
- 脂肪：12.5g
- 鈉：86毫克
- 碳水化合物：0G
- 纖維：0G
- 糖：0G
- 蛋白質：39.2g
比較魚的卡路里可能是棘手的，因為你準備魚的方式可以顯著改變營養事實。
但是，你可以根據USDA營養數據使用本指南進行比較原始魚類卡路里。
為100克（3.5盎司）服務的魚類卡路里和營養列出。
- 大比目魚（生皮）：116卡路里，3克脂肪，0克碳水化合物，20克蛋白質。
- 金槍魚（黃鰭，新鮮，原料）：109卡路里，小於一克脂肪，0克碳水化合物，24克蛋白質。
- COD（大西洋，原料）：82卡路里，0.7克脂肪，0克碳水化合物，18克蛋白。
- Mahimahi（RAW）：85卡路里，0.7克脂肪，0克碳水化合物，18.5克蛋白質。
- 海洋鱸魚（大西洋，原料）：79卡路里，1.4克脂肪，0克碳水化合物，15克蛋白。
相信與否，研究表明，減肥和改善健康的最佳魚是脂肪魚。
但不只是任何脂肪魚。
某些類型的魚含有稱為Omega-3的必需脂肪酸。
這種多不飽和脂肪提供了你的身體，具有重要的健康益處。
含有Omega-3脂肪的魚有助於降低心髒病的風險。
根據國家衛生研究院，研究表明，每周至少吃一次海鮮的人不太可能死於心髒病。
研究人員認為魚類中發現的ω-3脂肪酸可能有助於減少類風濕性關節炎的症狀，甚至可能有助於改善腦和眼睛健康。
當然，你可以通過採取補充來獲得必需的ω-3脂肪酸。
但研究尚未能夠表明採取補充可以提供與魚類一樣的食物相同的益處。
所以，如果你打算建立飲食友好的減肥餐，為什麼不選擇一種提供良好健康的魚類？吃高脂肪魚可能意味著你在一頓飯中消耗更多的卡路里，但如果你適量吃魚並使用良好的烹飪方法來準備食物，你可以長期受益。
對健康的益處
美國心臟協會表明，你可以吃鮭魚，鯖魚，鯡魚，鱒魚，沙丁魚和阿爾巴冷的金槍魚等魚種，以獲得健康的歐米茄3。
以下是一些最有營養的，較低卡路里的魚品種的污染：
- 三文魚（3盎司）175卡路里，10克脂肪，1.7克歐米茄3脂肪酸
- 鳳尾魚（3盎司）111卡路里，4克脂肪，1.7克歐米茄3脂肪酸
- 太平洋和傑克鯖魚（3盎司）134卡路里，7克脂肪，1.6克歐米茄3脂肪酸
- 太平洋黑鱈魚（3盎司）70卡路里，1克脂肪，1.5克ω-3脂肪酸
- 白魚（3盎司）115卡路里，5克脂肪，1.5克歐米茄3脂肪酸
- Albacore金槍魚（3盎司，罐頭，水包裝）109卡路里，3克脂肪，0.7克ω-3脂肪酸
- 大西洋鯡魚（3盎司）134卡路里，8克脂肪，1.4克歐米茄3脂肪酸
- 羅非魚（4盎司）145卡路里，脂肪3克，0.1克ω-3脂肪酸
列出的卡路里計數為每個富含歐米茄3的魚的原料形式。
請注意，除非用麵粉或另一種含有碳水化合物的成分烹飪，否則魚本身作為蛋白質，否則不含任何碳水化合物。
你準備魚的方式將改變卡路里的數量。
烤魚，烤魚和烤魚通常在卡路里最低。
貝類和其他類型的海鮮呢？一系列蝦（三盎司）提供約100卡路里，只有1.5克脂肪，因此它們可以是你飲食的健康補充。
扇貝中的卡路里也很低。
三盎司的蒸扇貝提供約95卡路里，少於一克脂肪。
不太健康的魚類選擇
即使吃魚對你有好處，並非所有的魚都適合你的飲食。
跳過魚的某些時候是更好的飲食選擇，即使魚在歐米茄3脂肪酸中也很高。
當魚被打擊並油炸它通常充滿飽和脂肪。
這些是你應該在你的飲食中限制的脂肪。
便利產品如麵包屑魚棒，魚招牌和魚餅含量往往含脂肪和卡路里往往較高，並且不作為使用低熱量方法製備的魚類的健康益處。
例如，麵包屑魚片提供約350-400卡路里和17-25克脂肪，最多5克糖。
當你試圖在餐館中切割卡路里時，謹慎態度，可能會干擾減肥努力。
它通常最好跳過魚和薯條，然後選擇烤或烤魚。
要求將醬汁放在一邊，以保持脂肪和卡路里計數控制。
儲存和食品安全
魚專家建議你購買最新鮮的捕獲。
如果你知道你在當地市場訪問魚櫃檯時要問的問題，有助於你有幫助。
- 什麼時候抓住了？變質更好。捕穫後五天可能仍然可以食用，但它可能不會像新鮮的味道。
- 它是如何存儲的？魚類的儲存和交付市場的方式將對味道產生影響。捕穫後，魚應立即冷卻，並通過送貨和市場保持冷。
- 它看起來怎麼樣？它是如何嗅到的？如果魚的氣味差，那可能不是新鮮的。鮮魚應該像海水一樣聞起來。如果你正在購買魚片，請用乾淨的切割邊緣尋找潮濕的紋理。如果魚是整體的，請尋找清晰的眼睛和堅實的質地。
- 這個從哪裡來？自然資源國防委員會表明你從可持續漁業購買當地魚類。在他們的智能海鮮購買指南中，他們建議你購買美國魚類，並提供汞水平較低的魚類，以更好的健康和安全.5
- 準備這條魚的最佳方式是什麼？有時，魚販子是神話般的，簡單健康的魚類食譜和製備方法的最佳來源。
在兩天內使用鮮魚或放入冰箱中。
當你準備使用冷凍魚時，將它放入冰箱（從不在室溫下）。
食譜
如果你不習慣，那麼你的飲食中的魚可能起初可能很難。
但是吃歐米茄3魚的健康益處很清楚。
當你試圖減肥時，選擇營養密集的食物是很重要的。
這意味著它們是為更少的卡路里提供許多營養益處的食物。
如果你不喜歡魚的味道，你可以在飲食中包含一些東西。
首先，嘗試更少的“腥”品種。
例如，許多健康的食者都說紅鯛魚（每份100卡路里）具有比鮭魚這樣的較重魚的味道較少。
你還可以添加新鮮的草藥和柑橘來管理品味。
或者嘗試將魚添加到你知道你喜歡的食譜中。
將魚添加到健康的沙拉中。
或者嘗試製作烤魚炸玉米餅。
你可以為你的早晨煎蛋捲添加鮭魚，甚至可以為午餐製作瘦魚魚三明治。
你可以像你一樣使用魚，就像雞一樣。
用檸檬或石灰淋上你的魚，給它一個新鮮和Zesty的天賦。
如果你是創造性和持久性，你每週將獲得兩份魚類以及所有的健康和減肥效益。
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