黑豆是一種易於獲得的，廉價的豆類含有蛋白質。
它們可以以多種不同的方式享受，作為營養飲食計劃的美味部分。
雖然黑豆在碳水化合物中高，但它們是抗性澱粉和纖維的形式，它們被緩慢消化並提供健康益處。
從墨西哥捲餅到布朗尼斯的各種菜餚享用黑豆。
黑豆的營養事實
以下營養信息由美國農業部提供1/2杯罐頭黑豆（120克）。
- 卡路里：109
- 脂肪：0.4g
- 鈉：461毫克
- 碳水化合物：20g
- 纖維：8.3g
- 糖：0.3g
- 蛋白質：7g
碳水化合物
黑豆富含碳水化合物，它們也是且優異的纖維來源（可溶性和不溶性）。
黑豆也不含糖。
相反，它們具有緩慢消化的碳水化合物和抗性澱粉。
這意味著黑豆中的碳水化合物緩慢轉化為葡萄糖，並且有些根本沒有消化。
食物的血糖指數是食物可能影響血糖水平的指標。
黑豆的血糖指數取決於它們的準備方式。
如果你浸泡並煮沸黑豆，平均血糖指數為20，這是適度低的。
如果用壓力鍋烹飪或使用罐頭豆類，血糖指數約為30，這也是適度的。
血糖負荷考慮了血糖指數和服務大小。
一份1/2杯煮熟的黑豆的血糖載荷為7，被認為是低的。
脂肪
黑豆的脂肪很少，大部分脂肪都是多不飽和的。
1/2杯黑豆配有90毫克的ω-3脂肪酸和108毫克的ω-6脂肪酸。
蛋白質
黑豆是蛋白質動力飼養，在1/2杯服務中有7克蛋白質。
你可以在許多菜餚中享用黑豆以幫助滿足你的日常蛋白質需求。
維他命和礦物質
黑豆是葉酸的優秀來源。
這種營養素負責產生紅細胞，並在預防妊娠期間造成神經管缺陷的作用。
此外，黑豆是錳，鎂和硫胺的優秀來源。
如果你是素食主義者，依賴於豆類作為鐵的來源，很高興知道用維他命C吃食物，如柑橘類水果和西紅柿，有助於增加鐵吸收。
對健康的益處
像其他豆類一樣，黑豆是瘦蛋白質的好來源。
它們還有其他營養優勢。
幫助調節血糖
研究表明，用豆類替代迅速消化的碳水化合物（如白米）可以改善糖尿病人的血糖控制。
耐藥澱粉甚至可能改善胰島素敏感性。
改善消化健康
抗性澱粉高的食物也可作為益生元，促進健康的腸道菌群。
干豆具有比罐裝豆類更耐澱粉。
提供有用的抗氧化劑
黑豆還含有一些植物營養素，主要是塗層中的多酚。
這些可能是有益的作為抗氧化劑。
降低慢性疾病的風險
研究表明，富含纖維的飲食可以幫助維持體重目標並有助於減肥。
它還可以降低心髒病和某些癌症的風險。
提供基於植物的蛋白質
對於避免吃動物蛋白的素食主義者和素食者，黑豆是蛋白質，鐵和脂肪酸的好來源。
過敏
黑豆過敏並不常見，但對對花生或大豆過敏的人來說，這可能是一個關注的人（所有都是豆類）。
黑豆與泛豆，芸豆和綠豆密切相關，因此對一個人的過敏可能意味著你對他人敏感。
不利影響
罐裝黑豆（和其他類型的豆類）趨於高鈉。
但研究發現，簡單地排水和漂洗罐頭豆類可以顯著降低鈉。
排水豆可以減少高達36％的鈉，而漂洗和排水可以將鈉減少41％。
因此，如果1/2杯罐裝豆含有約460毫克的鈉，排水和沖洗豆類可以減少鈉含量大約271毫克。
使用前需要在水中浸泡大多數干豆。
浸泡軟化並再水化豆子，減少烹飪時間。
此外，浸泡有助於消除可能導致消化問題的一些物質，例如脹氣和燃氣。
在烹飪前丟棄水。
雖然大多數豆類在FODMAPS（碳水化合物的類型）中，可能導致腸綜合徵患者的消化症狀），但最近的研究表明，植物罐在飼料中比干酪較低。
品種
黑豆是一種芸豆種，也有許多黑豆品種。
最受歡迎的品種是黑龜豆。
與罐頭豆類相比，干豆價格便宜，易於批量存放。
干豆只有1毫克鈉在1/2杯服用中，罐頭豆類可以具有490毫克。
罐頭還減少了黑豆中抗性澱粉的量。
缺點是乾豆需要更長時間的準備。
儲存和食品安全
買干豆時，尋找整體（不破裂或破碎），光滑，閃亮的豆子。
乾酪中的微小孔可能意味著它們被昆蟲侵染。
將密封容器存放在涼爽的干燥處，長達一年。
一旦煮熟，黑豆將保持在冰箱中四五天，在冰箱中長達六個月。
如何準備
你可以在一天中的每一餐中找到用於黑豆的用途。
豆類可以用作湯和辣椒的塗抹或留下整體。
它們甚至可以添加烘焙食品，例如果仁糖果添加蛋白質和纖維。
用黑豆作為配菜，作為夾層或馬鈴薯圓頂墊，或混合成蔬菜浸漬。
你還可以將豆類添加到沙拉和燉菜中，用於額外的鐵，蛋白質和纖維。
你可以在食譜中換成其他類型的豆子（如Pinto或Greate Northern）的黑豆。
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