腰豆是便宜且多功能的，它們提供了大量的營養和健康益處。
添加腰豆至你的膳食是一種促進蛋白質和纖維攝入量的簡單方法，而無需大量卡路里。
雖然紅色腰豆是最常見的，可以找到白色，紫色，甚至條紋腰豆，以振作起來。
腰豆的營養事實
通過沒有添加的鹽或脂肪烹飪的紅色腰豆，由USDA提供以下營養信息。
- 卡路里：113.5
- 脂肪：0.5g
- 鈉：198毫克
- 碳水化合物：20g
- 纖維：6.7g
- 糖：0.3g
- 蛋白質：7.8g
碳水化合物
腰豆是一種低熱量食品，提供健康劑量的複合碳水化合物。
腰豆中有三種碳水化合物。
腰豆中的大多數碳水化合物來自澱粉。
澱粉提供了快速能量的身體。
腰豆還具有少量天然的糖。
腰豆中的碳水化合物的它的餘部分是纖維（半杯服務中的6克以上）。
纖維有助於穩定血糖，提高飽腹感，提高消化健康。
腰豆具有約24的血糖指數（GI）。
作為參考，具有55或更低的GI的食物被認為是低血糖食品。
100克腰豆的血糖載荷約為9.血糖載荷在估算食物對血糖的影響時，血糖載體考慮到食物的施用大小，並且認為血糖負荷少於10的血糖載荷對血液影響不大葡萄糖反應。
脂肪
在腰豆的半杯服務中，含量小於一克脂肪，這使得它們成為一種自然低脂肪的食物。
大多數少量脂肪是健康的多不飽和和單不飽和脂肪。
蛋白質
腰豆的每個半杯服務提供近8克的植物蛋白。
出於這個原因，許多素食者和素食者使用腰豆或其他類型的豆類來提高他們的蛋白質攝入量。
然而，腰豆不是完整的蛋白質。
完整的蛋白質提供了不能由身體製造的所有必需氨基酸，因此必須在飲食中消耗。
你還需要一定要吃全穀物或種子，以獲得所有必需的氨基酸。
維他命和礦物質
100克（超過半杯）煮熟的腰豆含有33％的葉酸每日需求的33％。
這種B維他命有助於提高紅細胞生產並提供其他健康益處。
同樣的服務還提供硫胺素（每日需求的11％）和較少量的維他命K（10％），維他命B6（6％），維他命C，核黃素，菸酸和泛酸。
腰豆的礦物質包括磷（14％）和錳（22％），維他命調節神經系統，改善大腦和骨骼健康。
你還將受益於銅（11％），鉀（12％），鎂（10％）和鐵（12％）。
對健康的益處
多年來，已經研究了包括腰豆的豆類，包括腰豆。
它們通常在世界各地消費，廉價，廣泛種植。
研究表明，增加豆類的攝入量提供了某些健康益處。
健康體重管理
評估肥胖症中發表的豆類營養價值的評估確定，“已經顯示出用豆類替代能量密集的食物對肥胖和治療肥胖和相關疾病的預防和管理，例如心血管疾病，糖尿病和代謝物綜合徵。
“研究作者建議用豆子取代高卡路里，高脂肪的食物（如漢堡和香腸），或者在烹飪這些食物時將較小的肉與豆類相結合，以減少脂肪和卡路里的含量。
降低膽固醇
加拿大醫學會雜誌發表的審查發現，飲食中包括豆類有助於降低LDL膽固醇（也稱為“壞”膽固醇）。
改善血糖控制
對研究的另一種審查發現，增加豆類，豌豆和扁豆的攝入量可以幫助患有糖尿病和沒有糖尿病的人改善他們的飲食中的長期血糖控制。
支持有益的細菌
腰豆的纖維和抗性澱粉作為益生元，餵養腸道中的友好細菌。
這改善了消化健康，甚至可以幫助預防一些癌症。
過敏
雖然過敏對腰豆的過敏率相當罕見，但它是一種豆科植物，因此植物學與主要過敏原如花生和大豆。
特別是，對花生，鴿子豌豆或鷹嘴豆過敏的人也可能對腰豆敏感。
豆類過敏的症狀可能包括面部腫脹，呼吸困難，嚴重的哮喘，腹痛，噁心或嘔吐。
如果你懷疑你或你的孩子對腰豆或任何豆類有過敏，請與你的醫療保健提供者發表講話，以獲得有關如何管理條件的診斷和建議。
不利影響
腰豆含有乾擾營養吸收的化合物，它的通常稱為“抗抗腸劑”。
然而，這個術語是誤導性的，因為所有植物含有這些物質，只有在極大量的消耗時都具有效果。
這些化合物的效果可以忽略於你可能消耗的量。
此外，物質通過浸泡和烹飪豆而滅活。
因此，除非你有這些抗露育（如缺鐵性貧血）影響的病症，否則你不應該擔心它們太多。
如果你擔心吃豆類可能導致的增加的脹氣，則有可能有幫助的烹飪方法。
嘗試將海藻添加到鍋中，或者只是預先浸泡豆子並在烹飪前丟棄水。
這些方法尚未在臨床試驗中進行測試，但它們可能值得在你自己的廚房中嘗試。
品種
腰豆是各種共同的豆（尋常調），可以有多種顏色（白色，黑色，紅色或紫色）和圖案（斑點，條紋和斑駁）。
腰豆通常購買罐裝或乾燥（散裝或袋中）。
腰豆的一些罐裝品種高鈉。
購買腰豆罐時，請檢查標籤，尋找不含添加鹽的品牌。
或在家裡烹飪自己的干豆。
幹煮熟的腰豆在鈉中非常低，每半杯服務小於200毫克。
當他們最好的時候
豆類全年可用。
當你購買任何豆類時，請尋找未暴露於污垢，灰塵或水分的整體，未破裂的豆類。
你可以在袋子或盒子中購買幹（未煮過的）豆，但許多商店也在散裝部分銷售RAW 腰豆，因此你只能購買你需要的金額。
儲存和食品安全
將乾豆存放在食品室內的氣密容器中或在另一個涼爽的黑暗的地方。
如果儲存正確，任何類型的豆都應該保持不變12個月。
如果你在密閉容器中冷藏時，它們將保持新鮮約3至5天的時間。
如何準備
在烹飪乾燥之前，請在腰豆乾燥之前，沖洗它們以消除任何污垢或灰塵。
去除任何破裂或破碎的豆。
在冷水中浸泡過夜。
煮三杯水，加一杯豆。
雖然烹飪時間將取決於你的味道和紋理偏好，但燉至少30分鐘。
腰豆具有輕度，奶油，堅果味，使它成為任何菜餚的輕鬆添加。
如果你有最喜歡的湯，燉或沙拉配方，只需折騰少數豆內添加味道和營養。
此外，如果你有腎豆配方而且你離開豆類，那麼替代Pinto Beans或黑豆（反之亦然，如果你有腰豆庫存）很容易。
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