海軍豆類，也稱為扁豆，是與健康飲食相關的營養食品。
它們是素食飲食中受歡迎的主食，以及那些想要提高植物食品消耗的人。
碳水化合物，纖維和富含蛋白質的海軍豆類高。
研究還顯示出與海軍豆類中發現的高含量和植物化學物質直接相關的許多健康益處。
海軍豆類的營養事實
USDA提供以下信息，用於半杯煮熟的海軍豆（沒有鹽煮沸）。
- 卡路里：128
- 脂肪：0.6g
- 鈉：0毫克
- 碳水化合物：23.7g
- 纖維：9.6g
- 糖：0.3g
- 蛋白質：7.5g
- 鉀：354毫克
碳水化合物
半杯海軍豆類含有23.7克復合碳水化合物，纖維9.6克纖維和痕量的糖。
與簡單的碳水化合物相比，複雜的碳水化合物更健康，因為它們含有纖維和其他營養素。
由於高纖維含量，海軍豆在身體中更慢地消化持續的能量。
海軍豆類還具有低血糖指數（GI）在29和39之間排名。
GI得分代表了富含碳水化合物的食物提高了血糖的快速。
用血糖指數進行膳食計劃涉及選擇碳水化合物，這個碳水化合物具有低至中等GI等級，以更好地維持血糖水平。
脂肪
海軍豆類含有痕量的單杯和多飽和脂肪，每半杯少於1克。
來自植物來源和脂肪魚的不飽和脂肪被認為是健康的脂肪。
美國心臟協會（AHA）建議，每日20％達到35％的熱量來自脂肪，其中大部分來自不飽和脂肪來源。
製備沒有添加油或黃油的海軍豆使它們幾乎沒有無脂肪。
蛋白質
每半杯煮熟的海軍豆類有7.5克蛋白質。
有兩種形式的蛋白質：完全和不完整。
大多數基於植物的食物 – 包括海軍豆類含有不完全蛋白質，這意味著它們缺乏一些完整蛋白質的氨基酸（在肉和乳製品中發現）。
然而，包括各種植物食品的飲食滿足完全蛋白質的氨基酸要求。
海軍豆類還含有良好量的賴氨酸，除非包括豆類或豆類，否則可能缺乏植物飲食的氨基酸。
賴氨酸對於人類生長和發展和組織修復很重要，並提供許多其他健康益處。
維他命和礦物質
海軍豆是許多重要微量營養素的豐富來源，包括葉酸，鐵，鋅，鎂和鈣。
一份海軍豆類還為鉀，適用於身體功能所需的礦物，大約為推薦的每日津貼（RDA）的16％。
鉀是電解質血液礦物之一，有助於調節液體平衡，心跳，神經功能和肌肉收縮。
對健康的益處
與其他豆類一樣，海軍豆類具有卓越的營養型材，並提供眾多的健康益處。
這使他們成為你飲食計劃的寶貴補充。
降低糖尿病風險
血糖指數（GI）對海軍豆類較低，因此他們慢慢消化。
它是海軍豆中的高纖維含量，使葡萄糖的吸收減慢進入血液中的吸收。
這有助於減少血糖尖峰，例如消耗高GI食物後發生的血糖尖峰。
研究進一步表明，豆類（包括海軍豆類）與顯著降低的糖尿病風險顯著降低。
更好的消化功能
海軍豆類每半杯含有近10克纖維。
這個纖維均可溶於和不溶性，每個纖維在健康的飲食和適當的身體功能中起著重要作用。
可溶性纖維吸收水並在結腸中形成凝膠狀物質，有助於消化。
不溶性纖維不會溶於水中，因此它增加了糞便，有助於消除胃腸道的廢物。
更大的腸道健康
海軍豆類在抗性澱粉中特別高，抗抵抗小腸中的消化。
這意味著它將未消化的大腸道傳遞到纖維發酵的大腸和益生菌，餵養良好的腸道細菌，以改善腸道健康。
與其他纖維相比，大腸中的這種緩慢的發酵過程似乎導致較少的氣體和腹脹。
抗性澱粉也不會提高血糖水平，因為它繞過小腸中的消化。
改善心臟健康
海軍豆類中的高纖維含量可以改善心臟健康。
可溶性纖維降低LDL（不良）膽固醇並增加HDL（良好）水平。
健康的HDL-to-LDL比率可以降低冠心病（CHD）和心血管疾病的風險。
海軍豆類的葉酸和鎂也保護心臟。
葉酸降低同型半胱氨酸，在血液中發現的氨基酸，在升高的水平，是心髒病的危險因素.12鎂有助於保持健康的心跳和正常血壓。
更好的記憶和認知
葉酸是一種B-複合維他命，對腦功能很重要。
眾多研究將葉子連接到改善記憶力和認知性能和降低阿爾茨海默病的風險。
增強肌肉生長和修復
海軍豆是豐富的蛋白質和復合碳水化合物來源。
這兩個Macronuriver對於肌肉生長和修復至關重要。
蛋白質的主要功能是在體內構建和修復細胞，包括在運動期間受損的肌肉細胞。
賴氨酸是蛋白質的建築物之一，並且在半杯上的海軍豆類中有473毫克這種氨基酸。
海軍豆類中的複合碳水化合物也有助於肌肉發育。
複雜的碳水化合物充滿纖維，維他命和礦物質，所有這些都有助於瘦肌肉質量。
碳水化碳還提供可持續的能源來支持肌肉建築鍛煉。
補充糖原儲存用營養食品（如海軍豆類）後鍛煉，以幫助預防蛋白質分解並支持肌肉合成。
減肥支持
海軍豆在卡路里較低，纖維高，使它的有益於減肥。
纖維含量提供飽腹感的感覺，因此全天少吃少吃。
海軍豆類中發現的抗性澱粉提供了相同的益處。
它增加了豐滿的感覺，所以人們往往會吃較少的卡路里。
降低癌症風險
吃豆可能會降低一些癌症的風險。
例如，已發現豆類中的植物化學物質有助於降低胰腺癌和結腸直腸息肉的風險。
一些健康專家進一步表明，包括豆類的飲食也可能是癌症治療的重要組成部分。
改善代謝綜合徵
代謝綜合徵是一種條件，包括腹部肥胖，純甘油三酯水平，低HDL（良好）膽固醇，高血壓和升高的空腹葡萄糖水平。
這些可能通過在12週的時間內每週吃2到5杯豆來改善。
豆類通過減少熱量攝入，腹部和血壓，同時增加了增加的HDL膽固醇，提供了這種益處。
更好的血糖控制和胰島素敏感性改善也與吃豆相關。
更好的血液循環
海軍豆含有良好量的鋼鐵和銅，這兩者都有助於血液循環。
鐵是一種重要的礦物，有助於整個身體運輸氧氣。
它還有助於保持對循環的健康紅細胞。
銅是另一種有助於血紅蛋白形成的礦物，並且是製造紅細胞所必需的。
它還有助於吸收腸道的鐵，使維持健康的鐵水平更容易改善血液循環。
如何準備
海軍豆是在流行的菜餚中使用的小白豆，如烤豆或用火腿煮熟。
在家裡烹飪乾海軍豆是一種健康的選擇，以避免在罐頭豆類中發現的添加鈉。
有幾種方法可以在家裡準備和煮海軍豆。
以下測量用於一磅袋干豆。
首先，檢查豆類以刪除任何壞豆類，石頭或其他碎片。
在繼續傳統或快速烹飪方法之前徹底沖洗豆子。
傳統烹飪方法
- 將沖洗的豆子放入一個大鍋中，蓋上8杯水。
- 讓海軍豆浸泡過夜，至少八到12個小時。
- 浸泡後，排出水。
- 將8杯乾淨的水放入與海軍豆子的大鍋中。
- 根據食譜方向添加任何成分。
- 將豆煮至煮沸，減少熱量，燉蓋約1.5〜2小時，偶爾攪拌。
- 繼續遵循額外成分的配方。
- 完全煮熟時，豆類將是溫柔的。
快速烹飪方法
- 將沖洗的豆子放入一個大鍋中，蓋上10杯水。
- 快速煮沸。
- 減少熱量，蓋子，煮沸1.5小時，偶爾攪拌。
- 排出水。
- 將8杯乾淨的水放入與海軍豆子的大鍋中。
- 根據食譜方向添加任何成分。
- 將豆煮至煮沸，減少熱量，燉蓋約1.5〜2小時，偶爾攪拌。
- 繼續遵循額外成分的配方。
- 完全煮熟時，豆類將是溫柔的。
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